健身房鍛鍊計劃表,新人健身房健身計劃

時間 2021-06-21 00:09:30

1樓:地球佔死

第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 **肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體肌肉 第三部 肌肉粉碎計劃 加大訓練強度 每個半小時攝取一次營養補充 健身是持之以恆的 千萬不要半途而廢

新人健身房健身計劃

2樓:特特拉姆咯哦

首先,不管你是為了練肌肉還是**,第一個禮拜要先從有氧運動開始。比如跑步,橢圓機,單車。先要讓自己的體能、心肺功能鍛鍊一下。

輔助的做一些簡單的力量訓練。起初第一個月的力量訓練要綜合做,就是全身的肌肉都要練練,但不是很深入的練,你多問問一起健身的人,正常健身房裡的人還是很願意指導的。這一個月主要是糾正你鍛鍊肌肉時候的動作,並且讓肌肉有所適應,防止一開始練的過分肌肉不適應而受傷。

記住,不管練什麼,重量不是關鍵,動作才是關鍵,正常去健身應該3天要停一天,3天裡最好有一天練練體能。

一個月後基本適應以後,就開始針對性的肌肉訓練。首先是大肌肉群,胸,背和大腿。其他部位,比如手臂上的肱二頭肌、三頭肌、三角肌之類的初期是輔助練一下,一般是是練完大肌肉群后練的。

具體的什麼動作練什麼部位,去健身房裡問就行了,一般健身房裡練的好的都願意教的,因為練出來就是要炫耀一下,不教你,怎麼顯得他專業呢。

你不能經常勞累,身心俱疲,休息不好肌肉是難以長出來的。所謂,三分練,三分吃,四分睡,講的就是休息的重要性。稍做有氧活動即可,做的時候可以嘴裡含一塊糖,以免過多流失能量。

最後就是要有毅力,像你這麼瘦,一開始力量不會很大,所以不要著急上重量,寧輕勿假,動作要做標準。及時補充蛋白質和碳水化合物。瘦型的體質,練出來是李小龍那種效果的,清晰度很高。

擴充套件資料

健身可以讓你擁有一個健美的體型。

肌肉飽滿而不臃腫,線條勻稱,充滿著健與美的感覺。

健身可以讓你全身充滿力氣。雖然現在不是一個依靠體力而存活的時代,但是你在家難免要提桶水吧,難免旅行的時候要提個箱子吧。健身的你對這些體力活可以輕鬆應對,健身可以降低你得病的機率,健身可以提高你身體的恢復力。

我堅持健身鍛鍊已有4年,身體抵抗疾病的能力是越來越好。近幾年幾乎沒有感冒過,即使感冒嗓子稍有不適,睡一覺第二天就好,絕不會影響日常飲食生活。

健身可以緩解你的衰老,無藥物健身是可以緩解一個人的衰老的,最重要的一點,刺激我們的肌肉,尤其是胸大肌,可以促進一個男性的雄性激素分泌,當男人變老的話,他的雄性激素的分泌是減少的,健身鍛鍊可以彌補這一點。

健身可以讓你充滿自信,健身讓你擁有了一個健與美的身體,你走到哪都可以挺直腰板,自信應對一切事物!

3樓:最愛秋天的傳說

健身計劃

1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練:

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

羅馬椅挺身:4組x10-12次

t型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考

a.慢跑熱身10分鐘

b.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸)

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作)健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練:

平臥槓鈴推舉 4組x10-12次

平臥啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴推舉 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練

啞鈴單臂划船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身:4組x10-12次

t型杆划船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

4樓:匿名使用者

每次去健身房的時候,第一次練胸肌,平臥推或上斜臥推,練六組左右,重量適中,就大概你可以推起8到12次的重量。然後在用兩個啞鈴,姿勢很臥推一致,就是啞鈴推胸,做4到6組吧,挑一個每組可以做12次的重量,在接著就練滑輪拉力器夾胸,也是4到6組,每組12次。第二次就練背肌,做4到6組的迎體向上,每組都做到力竭,可以找個同伴扶住你的小腿。

接著就練附身槓鈴划船,請教健身房裡的教練給你示範正確姿勢,其它組數,次數同上。最後練坐姿滑輪下拉,其它組數,次數同上。第三次練一下大腿,負重深蹲,這個必須有人保護的情況下來練,做六組,每組做15下。

接著練那個大腿向前蹬的那種器械或者是坐著上斜蹬的那種都可以,做四組,每組做20次。最後騎自行車機,騎個半小時以上至一小時,這個也可以當做有氧運動。前兩次練完胸肌和背肌後,跑步機上再跑個45分鐘吧。

這些是比較簡單直接的。特別是想減肚子要特別重視跑步這一塊,而且要全身擺動的來跑。跑完還有點體力的話,可以加幾組仰臥起坐。

好好加油,祝你成功!

5樓:匿名使用者

去健身房,請個教練,花點錢要一份計劃多好啊,看不見你,怎麼給你計劃啊。對症下藥的道理不會不懂吧。如果非要那些沒有任何針對性的訓練計劃,可以去買一本健與美后者健美先生的雜誌,裡面有的是這些所謂的nb計劃。

然後你就開始練,過了一段時間,你才會發現,原來那些所謂的武功祕籍並不適用於每個人。

也有很多自稱是職業教練的人,嘩嘩給你寫出一大篇,是不適合你且先不說,他能把所有動作的技術要點告訴你嗎?如果可以的字數不少於1萬字,而且都死術語,你看得懂看不懂,做得到做不到,都是不確定的。同一個動作,技術點掌握不好,或者不對的話,根本練不出來想要的那體型,加入練肌肉這行真的是能用文字或者模仿就能成才的人,那世界上都是大塊頭了。

其實你的問題如果是單純減脂,這計劃並不難,但是首先給你的應該是飲食計劃,而不是訓練計劃。飲食上不對,練再多也沒用。可你又想練肌肉,再加上你的體重本來就挺合適的。

應該做增肌計劃。你說你有小肚子,證明脂肪不少,那麼怎麼能既增肌又減脂呢,重點不在訓練上,而是在飲食上。

我說的你可以不信,多聽聽行家們的建議吧。至於那些訓練計劃,我可以負責任的告訴你,那都是剛進健身圈不久的初級教練給的。濛濛外行還行。

你如果看過健美雜誌上的訓練計劃,你可能會對其中一個單位感到疑惑ram。ok,就是它,它的取值需要你的實際最大重量來確定,可是,我們,在網路上的另一端,沒有任何人知道你的真實最大重量是多少,怎麼給你確定訓練重量呢?估算?!

絕對不可能,不管這個教練有多權威,他都不可能估算的很準確。那麼這個值確定不了,你的訓練重量就是未知的,訓練重量在訓練中相當重要,什麼組數次數都是太皮毛的東西啦了。篇幅有限不說了,請斟酌。

6樓:席思覃辰陽

腹肌基本靠自己的體重來做仰臥起坐,只是速度要慢,不要做到頭,只要腹肌繃起來即可,仰臥時也不要躺到底。胸肌有一個專業器械,其實練胸肌做俯臥撐最好;背肌就是那個拉背機。但每組做不要低於20個,不低於四組。

開始時重量小一些,循序漸進。

7樓:匿名使用者

花什麼錢健身呀兄弟,每週登山2、3次就ok了