1樓：匿名使用者
1、槓鈴臂彎舉（正握）腕伸肌、指伸肌肱橈肌、肱肌、肱二頭肌（輕度） 2、槓鈴坐姿正握腕彎舉腕伸肌、指伸肌 3、槓鈴坐姿反握腕彎舉腕屈肌、指屈肌 4、錘擊式臂彎舉肱橈肌（最佳）肱二頭肌、肱肌 5、坐（站）姿臂交替彎舉肱橈肌、肱肌、肱二頭肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部 6、坐姿單臂彎舉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 7、坐（站）雙臂彎舉肱二頭肌前臂肌群 8、文斯（墊肘）彎舉肱二頭肌 9、上斜啞鈴彎舉肱二頭肌 10、槓鈴臂彎舉（反握）肱二頭肌、肱肌肱橈肌、旋前圓肌、腕部和手指的一切屈肌 11、拉力器低位臂彎舉肱二頭肌（最佳） 12、拉力器高位臂彎舉肱二頭肌長頭肱肌 13、健身機斜託臂彎舉肱二頭肌（最佳） 14、拉力器正握下拉肱三頭肌、肘肌 15、拉力器反握下拉肱三頭肌內側頭肘肌、腕部伸肌 16、拉力器單臂反握下拉肱三頭肌 17、槓鈴仰臥臂屈伸肱三頭肌 18、曲柄槓鈴坐（站）姿頸後臂屈伸肱三頭肌 19、仰臥臂屈伸肱三頭肌的三個頭 20、坐（站）姿頸後單臂屈伸肱三頭肌肘肌 21、坐（站）姿頸後臂屈伸肱三頭肌肘肌 22、弓身單臂屈伸肱三頭肌肘肌 23、仰姿反屈伸肱三頭肌、胸大肌、三角肌前部 二、肩部鍛鍊 沒有聲名器械的均為啞鈴，沒有聲名姿態的均為站姿。 序號舉措稱號主要鍛鍊肌肉附帶鍛鍊肌肉 1、槓鈴坐（站）姿頸後選舉三角肌（出格是中部）、斜方肌上部、肱三頭肌前鋸肌菱形肌、岡下肌、小圓肌、岡上肌 2、槓鈴坐（站）姿前選舉三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌 3、槓鈴前平引用肌肉訓練動作部位對應表舉三角肌前部、胸大肌上部、岡下肌斜方肌、前鋸肌、肱二頭肌短頭 4、槓鈴寬握上提三角肌、斜方肌、肱二頭肌前臂肌、豎脊肌、腹部肌肉 5、坐（站）姿選舉三角肌（出格是中部）、斜方肌上部、肱三頭肌、前鋸肌 6、坐（站）姿單臂選舉三角肌（出格是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前鋸肌、肱三頭肌 7、側平舉三角肌 8、俯立側平舉（俯身飛鳥）整個肩部（出格是三角肌後部）斜方肌下部、菱形肌、小圓肌、肩胛下肌 9、單臂前平舉三角肌前部和中部、胸大肌上部 10、並握前平舉三角肌前部、胸大肌上部、肱二頭肌短頭 11、側臥單臂側平舉三角肌、岡上肌 12、立正提拉三角肌、肱二頭肌、斜方肌上部 13、弓身前平推三角肌後部 14、拉力器單臂側平舉三角肌（出格是中部） 15、拉力器前平拉三角肌（出格是前部）、胸大肌上部、肱二頭肌短頭 16、拉力器俯立側平拉三角肌（出格是後部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌 17、蝴蝶機反坐雙臂平拉三角肌（出格是後部）岡下肌、小圓肌斜方肌、菱形肌 三、胸部鍛鍊 沒有聲名器械的均為啞鈴，沒有聲名姿態的均為站姿。 序號舉措稱號主要鍛鍊肌肉附帶鍛鍊肌肉 1、槓鈴平臥選舉胸大肌肱三頭肌、三角肌前部、前鋸肌、喙肱肌 2、槓鈴上斜臥選舉胸大肌上部、三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌 3、槓鈴下斜臥選舉胸大肌（出格是下部）、肱三頭肌、三角肌前部 4、槓鈴仰臥屈臂上提胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌 5、平臥選舉胸大肌肱三頭肌、三角肌前部 6、仰臥飛鳥胸大肌 7、上斜臥選舉胸大肌（出格是上部）三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌、胸小肌 8、上斜飛鳥胸大肌（出格是上部） 9、仰臥屈臂上提（同選舉式鍛鍊機）胸大肌、肱三頭肌長頭、大圓肌、背闊肌、前鋸肌、菱形肌、胸小肌 10、蝴蝶機擴胸胸大肌 11、拉力器夾胸胸大肌、胸小肌 12、鍛鍊架雙臂屈伸身體前傾鍛鍊胸大肌、身體豎立鍛鍊三頭肌 13、俯臥撐(徒手)胸大肌、肱三頭肌 四、背部鍛鍊 沒有聲名器械的均為啞鈴，沒有聲名姿態的均為站姿。
序號舉措稱號主要鍛鍊肌肉附帶鍛鍊肌肉 1、單槓正握引體向上萬能的背肌操練。肱二頭肌、肱肌、肱橈肌、胸大肌 2、單槓反握引體向上背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌 3、健身機背闊肌下拉背闊肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二頭肌、肱肌、胸大肌 4、健身機頸後下拉背闊肌（出格是下部）、前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌下部 5、健身機窄握胸前下拉背闊肌、大圓肌菱形肌、斜方肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 6、健身機坐姿划船背闊肌、大圓肌、三角肌後部、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌斜方肌、菱形肌、豎脊肌 7、拉力器直臂下拉背闊肌、大圓肌、肱三頭肌長頭、 8、單手划船背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌 9、弓身划船背闊肌、大圓肌三角肌後部、肱二頭肌 10、臥拉背闊肌、大圓肌、三角肌後部肱二頭肌 11、槓鈴划船背闊肌、大圓肌、三角肌後部、臂部屈肌、肱二頭肌、肱肌、肱橈肌菱形肌、斜方肌、豎脊肌 12、槓鈴窄握划船斜方肌上部、三角肌中後部三角肌前部、肱二頭肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌豎脊肌 13、槓鈴聳肩提斜方肌三角肌 14、啞鈴聳肩提斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 15、直臂擴胸斜方肌中部、大圓肌三角肌 16、硬拉豎脊肌、頭頸肌、背闊肌、大圓肌 17、俯臥挺身豎脊肌、頭夾肌、頸夾肌 五、腿部和臀部鍛鍊 沒有聲名器械的均為啞鈴，沒有聲名姿態的均為站姿。 序號舉措稱號主要鍛鍊肌肉附帶鍛鍊肌肉 1、啞鈴深蹲股四頭肌、臀肌 2、坐姿夾鈴伸膝肌四頭肌 3、俯臥夾鈴腿彎舉肌二頭肌、半膜肌、半腱肌 4、持鈴單腿站立提踵三頭肌 5、深蹲持鈴提踵三頭肌股四頭肌 6、坐姿持鈴提踵三頭肌 7、槓鈴負重半蹲肌四頭肌、臀肌、收肌、豎脊肌、腹肌、國繩肌 8、槓鈴肩前深蹲股四頭肌臀肌、國繩肌、腹肌、豎脊肌 9、槓鈴頸後深蹲肌四頭肌、收肌、臀肌、國繩肌、豎脊肌 10、槓鈴直臂屈腿上提肌四頭肌、收肌 11、槓鈴俯立挺身臀肌、豎脊肌，出格鍛鍊國繩肌 12、槓鈴直腿上提豎脊肌、髖肌、臀肌、大腿肌 13、槓鈴屈腿上提鍛鍊全身肌肉。
髖部周圍肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四頭肌 14、槓鈴坐姿提踵比目魚肌 15、槓鈴站立提踵腓腸肌、比目魚肌 16、跪撐屈膝抬腿(徒手)國繩肌、臀肌 17、仰臥臀上挺(徒手)國繩肌、臀肌 18、側臥直腿側平舉(徒手)臀中肌、臀小肌 19、健身機仰臥小腿屈伸股四頭肌、臀肌、國繩肌、收肌 20、健身機坐姿腿屈伸股四頭肌 21、健身機俯臥小腿屈伸國繩肌群、腓腸肌 22、健身機站姿單腿屈伸國繩肌群、腓腸肌 23、健身機腿內收拉收肌 六、腹部鍛鍊 沒有聲名器械的均為啞鈴，沒有聲名姿態的均為站姿。 序號舉措稱號主要鍛鍊肌肉附帶鍛鍊肌肉 1、屈腿仰臥起坐(徒手)腹直肌（或腹部斜肌） 2、屈膝仰臥起坐(徒手)腹直肌屈髖肌、腹部斜肌 3、小腿擱凳仰臥起坐腹直肌（出格是臍上部門）髂腰肌、闊筋膜張肌、股直肌 4、斜板後仰臥起坐腹直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、肌直肌 5、斜板仰臥腿上舉髂腰肌、闊筋膜張肌、腹直肌、股四頭肌 6、腳夾啞鈴坐姿收腹腹直肌（出格是下部） 7、啞鈴側屈腹部斜肌 8、單槓懸垂屈膝上舉髂腰肌、腹直肌、闊筋膜張肌 9、橫杆轉體腹外斜肌、腹內斜肌 10、健身機坐姿屈膝上舉髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髖肌
2樓：匿名使用者
上，下斜啞鈴臥推是鍛鍊胸部上部分，下斜啞鈴臥推鍛鍊胸部下部分。平板啞鈴臥推鍛鍊胸部中部分。平板啞鈴飛鳥鍛鍊胸部兩外側，剛鍛鍊的應該是先平板臥推是真的，初學每個星期5-6次為好一個迴圈。
中高階5-6次2個個迴圈。一個動作練完後在練下個動作，每個部位練4組，每組8-10次。初期應該是慢慢適應，重量逐漸加，鍛鍊前線做有氧運動15-30分鐘。
做些關節準備動作，避免做動作中受傷。
健身的時候哪些部位一起練最好?
3樓：如之人兮
初學者應遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則。
先胸或背：因為需要肩與手臂的「輔助」來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。
其次做肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以要留到後面練同理。
原則上來說不要把刺激重疊部位的動作放在一起例如三頭和胸，因為鍛鍊胸肌不論是臥推還是俯臥撐都需要三頭和二頭的發力，而背肌則需要手臂向內收縮擠壓，兩個部位搭配在一起過早的使三頭疲勞導致臥推動作不標準，在進行三頭練習時也得不到效果。
練肩時也不適合練胸，把肩部轟炸完你會發現臥推完全推不起來了。上半身和腿儘量不要放在同一天，兩者興奮點太遠，效果不好，我們更建議把大肌肉群放在單獨一天鍛鍊。
擴充套件資料
注意事項
(1)冬季進行健身鍛鍊時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身準備再進行較大強度的健身運動。
(2)衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛鍊更要注意保暖，鍛鍊完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上乾淨衣服。
(3)環境要清潔舒適在室內進行鍛鍊時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。
(4)鍛鍊方法得當冬季健身要提高鍛鍊的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛鍊的內容，相應延長鍛鍊時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
(5)應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。
各種踢腿的動作及鍛鍊方法
喬木巨像 正踢法 原地做單腿前踢，或兩腿交替前踢動作。屈踢法 原地做屈膝單腿前踢或兩腿屈交替前踢練習。側踢法 做原地向體側直或屈腿踢的練習動作。後踢法 原地做直或屈腿的後踢練習。走踢法 在走的過程中，做正踢 屈踢 側踢 後踢等的練習。跑踢法 在慢跑的過程中，加上抬或踢腿的練習。如 車輪跑 小步跑 後...
嬰兒最早的動作發生在哪個部位
嬰兒從出生之後，就會逐漸學習走路，但是這個過程並不是直接學習走路，而是需要其他身體各部位的協調才可以。所以在寶寶學習走路的過程中，需要注意身體協調性的培養，並且身體肢體器官不能出現問題，否則孩子是不能正常的走路的。那麼，嬰兒動作發展的順序是什麼？嬰兒動作發展的順序是什麼。1 從上部動作到下部動作 嬰...
跳水動作分為各種難度係數，哪種動作是最難的
杜雲菲談影視 向後翻騰兩週半轉體兩週半屈體。能做好這個動作的人不會超過十個，同樣的，因為難度太高，就算是在奧運會上，為了保守，運動員也大多不會選擇這個動作。男子10米臺的5257b 向後翻騰三週半轉體兩週半屈體 的難度係數是多少？這個國際泳聯 微博 最新的跳水規則裡還沒有列出。而世界上已經有兩位跳水...