1樓：菲飛老師
3步快速開胯開髖，"人間腿精"這樣練！
但是，髖部、胯部又不是一天兩天變僵硬的，怎麼可能很快就開啟。瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正確有效的練習方式也是相當重要，今天給大家分享一套序列，幫你開啟千年老胯，不做開髖困難戶！
柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的迴圈。用以下3種瑜伽體式開胯，保證輕輕鬆鬆你的雙腿，讓你成為：人間腿精！
1.舞王式
而今瑜伽體式都講的差不多了，接下來講講瑜伽的注意事項。相傳 nataraja 是舞王溼婆的名字。溼婆不僅是神祕靜止之神、死亡和毀滅之神而且也是舞蹈之神。
這個優美的姿勢就是獻給溼婆的，他是舞蹈之王，也是瑜伽之源。
經常練習舞王式可減少腿部多餘贅肉，增強平衡，舒展胸腔，保持優雅體態
a． 山式站立，右腳點地，身體重心稍向左移，屈右膝，右手臂向前伸展，向上向後開啟，用右手，
b． 從右腳的內側抓住右腳腳踝或者腳背以及腳趾，左手向前伸展，慢慢抬右腿向上。左手臂向上向後，抓住腳踝或者腳背以及腳趾。
2.單腿輪式
練習注意事項：
a． 肩關節如果缺乏靈活性，會限制了胸部的開啟；而腹部核心以及大腿肌肉無力，都會讓輪式進入感到受限。
b． 體式進入中，切勿急躁，循序漸進的練習。重複練習逐漸開啟身體。
c． 針對上述問題的解決辦法是，你可以用一對瑜伽磚放於你的手掌下做支撐，這樣可以延長手臂，以幫助自己實現充分的後彎。最好將瑜伽磚靠在牆上，覆蓋墊子，以防止手或腳滑。
d． 當你向上提起身體進入體式時，膝蓋和腳會傾向於向外側張開，這樣就壓縮了下背部，尤其是擠壓腰椎。在開始練習時，用帶子繞住大腿，保持大腿與髖部同寬並彼此平行。為了防止腳外翻，在腳下放瑜伽磚，大腳趾的底部壓住瑜伽磚的末端。
你進入體式後，把腳踩在磚塊上。
3.鴿王式
a． 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。
b． 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。
c． 吸氣，擴充套件胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。
d． 呼氣，進一步擴充套件胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。
e． 吸氣，抬起頭部，軀幹回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重複這個體式。
2樓：海潮人
可以經常做一些俯臥撐，經常做俯臥撐可以開胯，做俯臥撐的時候也一定要注意安全不要拉傷肌肉
3樓：dj林林
第1點，應該做拉伸的運動，把整個的關節開啟，然後向外用力，這樣才能練到非常到位。第2點，在練的時候，整個的這個肌肉的爆發力一定要很強，這樣才能夠很好的開啟。
4樓：土豆地瓜豆角
第1個應該鍛鍊的就是拉伸的動作，通過拉伸的動作可以讓整個的嗯速度提升起來，也能很好的開胯，第2個就是應該通過臥推的方式去快速的開啟胯步，然後讓髖度也能很好的開啟。
怎樣開胯最快？
5樓：都市新
這事我都只是吧開胯是最痛苦的動作。
如何才是正確的開胯？
6樓：百度使用者
瑜伽開髖開胯現在基本被人們弄氾濫了，還有的瑜伽課直接標明開髖，大家的熱情真的很高很高了。但是大家真的明白什麼是開髖開胯嗎？
我們先來看看髖關節是球槽關節，並不是膝關節的鉸鏈關節開合，髖關節有六個方向，前屈，後伸，內收，外展，內旋，外旋。
向前屈曲
向後伸展
外展內收
外旋和內旋
看到這裡你明白開髖的真正含義嗎，就是增加髖關節的靈活性，但我們髖關節那麼需要靈活嗎？其實髖關節的靈活性和穩定性都非常的重要，我們在日常的練習中有沒有注意到一點，就是過度的追求了髖關節的靈活性了。看了今天的這個文章，希望大家把髖關節重新審視下，注重並重的練習。
但是細想一下，我們平時的開髖，比如青蛙趴，天鵝式，方塊坐等是不是偏陰的方向，這對髖關節非常穩定的是一種幫助，但對髖關節已經非常靈活的那部分人就不太適合，就需要在力量基礎上的開髖。
比如勇士2(virabhadrasana 2),三角側伸展式（utthita parsvakonasana)，半月式（ardha chandrasana), 這些體式都會讓胯向外旋轉並且承受這個體式帶來的身體重量，這樣的練習就能夠有效地練習外旋肌群，而且不論是胯的靈活性差，還是胯的穩定性差，一致性和系統地練習這類站立體式可以對胯的靈活性進行雙向調節，靈活的人增加穩定性，穩定的（就是千年老胯們）能夠夠靈活性。
利用瑜伽伸展帶進行前屈的練習，這是一種非常安全的練習方式，這裡可以變化一點，腿向外側做外展，向內做內收。
仰臥針眼式，外旋加外展的練習，注意回勾腳背，給膝蓋一定的保護。
仰臥英雄式，開啟髖關節前側和內旋的練習。
以上這幾個體式大家可以保持時間多一點，但根據當下身體的情況適當的自我選擇。
怎樣才能快速開胯
7樓：匿名使用者
一字馬橫叉快速練成法，快速開胯，提高柔韌性，經典必練
8樓：馬士民
開胯的幾點要求:
1.膝固定
2.擰肩胯，肩至下頜
3.胯跟肩的反擰形成對掙
4.抖胯彈肩，貼肘發勁 (原理:拔伸胯部大筋，用大筋彈射胯，形成被動發力。
胯”是基礎的基礎，在練習的過程中，大家必須要明白“開胯與開弓”的相似之處，“開弓”需要外力的撐拔，開胯也一樣，需要將“胯根”撐拔開，同樣需要藉助外力。開弓以後，射箭是一個自動化的過程，開胯也是一樣，只要如“弓”一般，將“胯根大筋”崩緊，同樣可以做到如“弓弦”般的崩彈。“開弓放箭”是“緊中緊”，意欲崩斷絃，“撐筋拔骨”同樣需要極力撐開，崩緊，在緊的當中尋找發勁的根源。
因為我們太熟悉由極鬆到極緊狀態的肌肉“爆發力”，對於“極緊”狀態下，用更緊的方式產生更多的“彈簧勁”是我們研究的重點，其它關節也是如此。所以在“開胯”的過程中，“鎖肩拉胯”是類似於“開弓”的過程，也是打出“顫勁”的根本前提所在！
9樓：匿名使用者
開胯很難嗎？試試小妞教你這個家長輔助開胯的方法，很快就壓開了
10樓：登平邢懷夢
是為了下叉嗎？
如果是那就跑夠10圈2500米
中快速全熱後
壓腿，要快點速度
在下就會好很多
怎樣開胯最快，自己開胯怎麼樣最快
一字馬橫叉快速練成法，快速開胯，提高柔韌性，經典必練。開胯很難嗎？試試小妞教你這個家長輔助開胯的方法，很快就壓開了。如何快速高效開胯。這事我都只是吧開胯是最痛苦的動作。自己開胯怎麼樣最快 開胯很難嗎？試試小妞教你這個家長輔助開胯的方法，很快就壓開了。跑步前熱身，跑1200值1800左右然後再活動活動...
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