怎樣合理膳食,如何做到合理膳食?

時間 2021-08-30 11:10:57

1樓:中國農業出版社

合理營養又稱平衡膳食,是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素,並與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類:第一類是穀類和薯類,穀類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品,包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果,包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。

第五類為純能量物質,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物,每類食物選2~4種,一日至少吃10~20種食物,達到30種以上最佳。

第二,保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素,且應保持食物的新鮮衛生,以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質,食物中營養素就會破壞,不僅不能滿足機體的營養需要,還會造**體急、慢性中毒,甚至致癌。

第三,科學烹調加工。食物經科學加工與烹調,目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。

第四,合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌,使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應採取一日三餐制,並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

2樓:匿名使用者

根據中國營養學會的建議及美國健康食品指南,結合國情可以將合理膳食歸納為兩句話、十個字:即一二三四五,紅黃綠白黑。

「一」指每日飲一袋牛奶(或酸奶),內含250毫克鈣,可以有效改善我國膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態。

「二」指每日攝入碳水化合物250--350克,相當於主食6--8兩,各人可依具體情況酌情增減。

「三」指每日進食三份高蛋白食物,每份指:瘦肉1兩;或大雞蛋1個;或豆腐2兩;或雞鴨2兩;或魚蝦2兩。

「四」指四句話:有粗有細(粗細糧搭配);不甜不鹹(廣東型膳食每日攝鹽6一7克;上海型8一9克;北京型14一15克;東北型18一19克。以廣東型最佳,上海型次之);三四五頓(指在總量控制下,進餐次數多,有利防治糖尿病、高血脂),七八分飽。

「五」指每日500克蔬菜及水果,加上適量烹調油及調味品。

「紅」指每日可飲少量紅葡萄酒50—100毫升,以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀,預防動脈粥樣硬化。

「黃」指黃色蔬菜,如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、西紅柿等,其中含豐富的胡蘿蔔素,對兒童及**均有提高免疫力的功能。

「綠」指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好,茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究,綠茶有明確的抗腫瘤,抗感染作用;又能調適身心,陶冶性情。

「白」指燕麥粉或燕麥片。據研究證實,每日進食50克燕麥片,可使血膽固醇平均下降39毫克%,甘油三酯下降79毫克%,對糖尿病更有顯著療效。

「黑」指黑木耳。每日食黑木耳5~15克,能顯著降低血粘度與血膽固醇,有助於預防血栓形成。

(按一家三口設計)

星期一 早餐:椒鹽花捲:麵粉400克 芝麻菠菜:

菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶:750克 梨:500克 午餐:

炒肝尖:豬肝125克 黃瓜150克 胡蘿蔔100克 色拉油20克 乾煸豆角:扁豆450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋:

西紅柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯:冬瓜150克 海米10克 米飯:大米500克 晚餐:

蘑菇油菜:鮮蘑菇300克 油菜200克 色拉油10克 素炒西蘭花:西蘭花400克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯:

鯽魚400克 豆腐400克 香菜20克 米飯:大米350克

星期二 早餐:雞蛋燒餅:燒餅450克 雞蛋180克 色拉油5克 扁豆絲:

扁豆200克 色拉油5克 橘子:500克 午餐:什錦炒飯:

大米300克 雞蛋90克 火腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿蔔50克 色拉油20克 宮爆雞丁:雞胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合:芹菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西紅柿菠菜湯:

西紅柿100克 菠菜50克 晚餐:菠菜粉絲:菠菜500克 胡蘿蔔100克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆:

後臀尖100克 土豆450克 小米粥:小米50克 綠豆15克 玉米發糕:玉米麵200克 標準粉50克

星期三 早餐:蛋糕:400克 牛奶:

750克 芹菜花生:芹菜200克 花生15克 香蕉:500克 午餐:

壓麵條:500克 西紅柿雞蛋滷:西紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃瓜:

黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝:鴨肝200克 色拉油15克 晚餐:蘿蔔燉牛腩:

牛腩肉150克 白蘿蔔500克 清炒圓白菜:圓白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米飯:大米350克

星期四 早餐:素包子:雞蛋180克 韭菜350克 標準粉350克 豆漿:

900克 雪裡蕻黃豆:雪裡蕻:200克 幹黃豆8克 色拉油2克 蘋果:

500克 午餐:紅燒帶魚:帶魚450克 黃瓜50克 胡蘿蔔30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清炒西葫蘆:

西葫蘆500克 色拉油10克 蝦皮紫菜湯:蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克 米飯:大米250克 晚餐:

湯麵:土豆100克 扁豆100克 胡蘿蔔50克 壓麵條400克 色拉油3克 木須肉:豬裡脊100克 水發木耳50克 黃花5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克 香菇油菜:

油菜450克 香菇100克 色拉油10克 薰幹芹菜:芹菜400克 薰幹75克 色拉油10克

星期五 早餐:三明治:切片面包400克 火腿75克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶:

750克 波蘿:500克 午餐:紅燒雞腿:

雞腿300克 色拉油15克 清炒豆芽:綠豆芽500克 色拉油10克 雞蛋西葫蘆:西葫蘆400克 雞蛋60克 色拉油15克 湯:

豌豆苗50克 雞蛋30克 米飯:大米350克 晚餐:五色豆腐:

豆腐500克 火腿50克 胡蘿蔔50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉油10克 溜土豆片:土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八寶粥:紫米10克 大米15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花生10克 桂圓10克 葡萄乾10克 饅頭:

350克

星期六 早餐:疙瘩湯:標準粉50克 雞蛋180克 菠菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜拌胡蘿蔔:

芹菜150克 胡蘿蔔50克 色拉油2克 饅頭:250克 酸奶:750克 橙:

500克 午餐:餃子:豬肉(前臀尖)350克 白菜350克 韭菜50克 標準粉400克 拌黃瓜:

黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶:溼海帶400克 胡蘿蔔50克 色拉油5克 晚餐:大米粥:

大米100克 荷葉饅頭:饅頭300克 紅棗50克 燒茄子:茄子500克 青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克 五色豆:

青豆100克 土豆100克 火腿50克 胡蘿蔔50克 玉米粒50克 色拉油15克

星期日 早餐:豆沙包:饅頭400克 豆沙100克 雞蛋:

180克 牛奶:750克 蘋果:500克 午餐:

清燉排骨:豬大排500克 清炒豆角:豆角500克 色拉油10克 地三鮮:

茄子300克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克 米飯:大米350克 晚餐:炸蝦:

鮮海蝦400克 色拉油15克 清湯麵:壓麵條400克 西紅柿250克 雞蛋60克 色拉油5克 清炒萵筍:萵筍300克 豆腐皮100克 胡蘿蔔50克 水發木耳25克 色拉油15克

3樓:微小生活闖天涯

多喝水。

每天要喝七八杯白開水,水對於身體的功能是最基本的,且無熱量,可以成為節食的最適合的飲料。

2.控制熱量與脂肪。

要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。

3.飲食要清淡。

少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和麵粉,它會增加你的熱量。

4.常吃蔬果。

要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥麵包。

5.平衡膳食。

每天按計劃均衡安排自己的飲食,同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間,每頓飯的時間不少於20分鐘。

希望被採納,謝謝

4樓:匿名使用者

任何的藥物進入體內也是靠人體發揮作用的,所以一定不要暴飲暴食,飢一頓飽一頓,能夠儘量的能夠吃好一點,不是說越貴的就是越好的,就是肉類、蔬菜都吃,比如牛奶、雞蛋搭配著吃就行還有一些水果、蔬菜,反正就是吃得健康,均衡飲食。

怎樣合理飲食?

5樓:匿名使用者

我來答匿名使用者

2017-11-25

正常的飲食規律: 第一,早上一起床就喝一杯水,如果要運動先吃一點點東西,避免血糖低。 第二,早上營養要好,注意蛋白質的攝取,比如雞蛋,一般一星期3——4個,其餘幾天吃其他的,蛋白質高的有豆腐,鯉魚湯,瘦肉湯等,再加饅頭或五穀雜糧粥。

第三,早餐後半小時喝一杯水,這時上班或去做一下事,10點左右喝一杯水,如果餓可以吃一點點心,比如麵包,一塊餅乾,一點水果。 第四,午餐前半小時喝一杯水,進餐時儘量不要喝水,飯後儘量不喝茶,一小時以後再喝茶。午餐要吃些肉食,儘量吃飽一點,但老人八分飽,如果有糖尿病最好5分飽。

上午人的陽氣足可以多吃一點,人可以把它消化掉。 第五,下午15:30左右喝一杯水,如果餓可以吃一點點心。

第六,晚餐前半小時喝水,晚餐儘量清談一些,以易消化為主,而且八分飽。如果睡眠不好的不要吃油膩的食物,這樣有助於睡眠。20時以後儘量不用餐,實在餓喝一點水或吃水果及其他,但一定要少,記住睡覺前半小時一定喝一杯水。

所以原則是營養均衡,就是什麼都吃,不要過量就行,當然要因人而異,必須根據自己身體合理調節,記住每天的油一個人的標準是25克一天,鹽6克左右,儘量控制人會更健康,心腦血管疾病也許就會遠離我們。 希望你健康,開心。

如何合理安排膳食,如何做到合理膳食?

小愛手工 食物多樣,穀類為主,粗細搭配 穀類食物主要提供碳水化合物 蛋白質 膳食纖維及b族維生素,人們應保持每天適量的穀類食物攝入,另外注意粗細搭配,經常吃粗糧 雜糧和全穀類食物。多吃蔬菜 水果和薯類 蔬菜水果是維生素 礦物質 膳食纖維的重要 水分多,能量低。薯類含有豐富的澱粉 膳食纖維以及多種維生...

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