怎麼才能練好彈跳,怎樣才能在短期內練出超強彈跳力

時間 2021-09-18 17:37:44

1樓:匿名使用者

初3很緊張,不建議大量練習增加腿部力量,每天做幾組深蹲起,慢跑20分鐘左右,幾組原地跳,就這樣。。。。等有時間在負重,用器械等等

2樓:薄暮蟬衣

多多練習腿部力量,例如蛙跳等

3樓:匿名使用者

我也是一名170釐米左右的學生,我個人認為多跳跳樓梯吧.

4樓:我與籃球

彈跳計劃,可以每週只練該計劃,也可以和力量訓練穿插進行

5樓:徒手雷音

這三個動作對腿部肌肉的刺激很大,想提高彈跳的朋友不妨試試!

6樓:

這麼說,你沙袋,槓鈴是不適合你的了.

根據你的實際情況,我說說粗劣的方法,希望對你有所幫助:

一,在你家門前模高,看看你的手尖的最高處,並定下目標,要突破這個最高點(當然可以不是家門口,只要有這種功效的牆就可以)

二,堅持跑步30分鐘每天早上(如果早上時間不允許,可以減少到20分鐘,相信初中也要求考體育的吧)跑步的時候要注意間斷加速跑,先盡力跑一段距離,再減速片刻,再盡力跑一段距離.

三,適當做一些蛙跳:這個可以在家裡做的,當然操場是最好的.注意要持之以恆哦!

四,初三注意補充營養,牛奶,豆漿類可以讓肌肉和骨骼生長的食物.當然要多吃點肉補充氨基酸拉!

五多點打球,沒有球技的增長,也就會失去鍛鍊彈跳的熱情和逼迫感(我就是這樣,發覺某些動作需要有良好的彈跳,才努力鍛鍊的)

除此之外,相信,你也不能想到其他方法拉!

7樓:匿名使用者

我一看上面的就知道是抄的,這我也會啊!其實你想要練好彈跳的話我建議你還是在週末的時候多訓練一下.

8樓:匿名使用者

腿上綁2個沙袋 體育用品店都有賣的

一直穿在身上 條件允許的話睡覺也穿

堅持1個月後 取下來 你會發現你的彈跳能力提高很多這個辦法不費你的時間 你初三了嘛

我以前在初中田徑教練就是這麼訓練我的 初三的時候身高163 可以隨意抓藍筐

立定跳遠2米8

信不信由你

9樓:尋溶

把我的訓練方法告訴你吧

九年前,也就是高三時,時間更緊.

我一米八,彈跳很差.

買了雙恆信極限鞋,斷斷續續練了兩個月.

一週三次,一次一個半小時左右.

還是很有趣的.你可以選擇裡面你喜歡的來做,但規定你要做的動作你一定要練.

我的彈跳就是這樣從3米不到練到317.

參加籃球加分,高考加了三十分.

彈跳要堅持的,現在不練,又退到305了.

你要加油.

平時要多吃牛肉,喝骨頭湯.當然,也要多打球,開始練的一段時間,你會感覺到跳得比過去輕鬆多了.

開始的時候,我一週練三次,打球三次,都有彈跳提高感覺.

10樓:匿名使用者

每天早上堅持多來一個原地跳遠就好了,不過要堅持哦,你有興趣就隨時都可以的。很有效的

怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

11樓:z不可替代

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

第三項:臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了,不要太長。

2、按百米衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

12樓:林柒林林柒

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力,還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多:

1、「負重深蹲」是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。

「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

2、立定跳遠跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。

3、蛙跳,蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次,每次練習15-20組,每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

腰腹肌力量的練習也有很多,如仰臥起坐,兩頭起,卷腹,俯臥背起,懸垂舉腿等。

擴充套件資料:

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

影響因素:

身體部位

彈跳力的好壞,可從以下幾個地方可以看出來:

1 、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣,從後面看很小,側面看略寬。那很好,你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.

3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是往很高的地方生長,幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚,那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣跳躍。

這點從很多nba彈跳大王身上一眼可以看出來。

4、坐高指數:

指數小,腿長,身體重心高。經測試,跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小,下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大,說明跳高運動員軀幹短,下肢長。

在田徑各項中,跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]

5、比大小腿:

小腿和大腿長度的比例稱為crural指數,與素質有關。指數高的人(小腿比大腿長)更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的crural指數。

青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性,而小腿比大腿長更有利於起跳效果,在其條件相似情況下可作為選材的依據。

選材時,[(下肢長b-小腿長a)/小腿長a]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長a之比。 [4]

6、肩寬(肩峰寬)、髂寬(兩髂嵴點間寬)、髖寬(大轉子點間寬):

髖關節窄的運動員(在選材時女性指標應向男性指標靠攏)性成熟後,肌肉得到迅速發展,下肢肌肉群,特別表現在臀部肌肉群,更為明顯,外型看上去有些「翹臀」,臀紋球狀者更好。

這表現出臀部肌群結實有力,這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。

研究揭示,雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高,但通過對其絕對值進行比較後卻發現,由於跳高運動員的肩寬和髖寬小,而髂寬又相對略大,因而造成這兩項指標的數值較高。

這一結果反映出,跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量,這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。

在觀察中可用一個簡單公式表示,即:肩寬-髂寬、髖寬-髂寬相差越小越好。

在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時,還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中,ab越小越好。

圖冊為長著一副「羚羊腿 」(大腿短、小腿細長)的跳高運動員們。

當然還有其他的一些,我們都知道的影響彈跳的因素,比方說扁平足,o型,蘿蔔腿,這些是大家都熟悉的,就不用多說了。

三色人種

黑色人種:四肢比較靈活,柔韌性也好,肌腱中白肌纖維比較豐富,骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。

正常黑色人種,在經過訓練或鍛鍊,彈跳力都能達到80-90以上。таннер(2023年)指出,與歐洲人相比,黑人相對長腿。有趣的是,腿相對長的群體的小腿大腿指數(脛骨長/股骨長×100)有達到85%以上的趨勢。

白色人種:相比較黑色人種要遜色許多,他們主要體現在「穩」字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。

他們的關節比較大,因此,白人選手彈跳力好的不多,和喬丹一屆的布論特-巴里,他能從罰球線起跳扣籃,白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。

黃色人種:我們都知道黃色人種的素質,其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動,如體操,小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種,低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85cm的彈跳高度。

性別男性下肢力量大約比女性大1/3,在跳躍能力上大於女性。

怎樣才能練好彈跳不需要什麼運動器材

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