1樓：呆呆呆呆呆獸
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、僕步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
2樓：匿名使用者
練過「吻靴」吧？
用類似的方法吧，拉韌帶一個人就可以做到吧。通過站立併攏雙腿用力下壓，或者藉助上半身，坐在床上，張開雙腿上身向前壓迫雙腿都是不錯的方法。
自己一個人在家怎樣拉韌帶，簡單又有效。我不怕苦的。
3樓：孫超
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，並步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關節，立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側壓。練習時，左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。練習時，左右腿交替進行。
四、僕步壓腿
兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，前腿後側著地，腳尖勾起，後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
4樓：蔡式舞步
儘量身體全部靠牆，然後彎腰。雙手抱著兩腿。10秒一次。5次為一組，方便又簡單
5樓：匿名使用者
拉韌帶主要是要看你韌帶的鬆緊程度。
如果韌帶之前沒拉開過，可以藉助沙發、桌子等相對高度不高的傢俱，建議扶著牆或者使用支撐物，在上腿或者下腿時用來支撐身體。避免因為站立不穩而損傷。
如果韌帶已經有一定的鬆度，可以通過壓一字馬的形式來拉韌帶。簡單而且有效。
希望能幫到你。
6樓：匿名使用者
找個比肩低一點的平臺壓壓腿啊，儘量用肚皮貼大腿(正腿)，膝蓋和腳背一定要繃直喲~！
然後旁腿的話就是腿在側面，比如壓右腿，右邊肩膀要使勁向前，身子下去的時候肩要在腿前側喔！
疼的話不要憋氣要深呼吸，堅持一下。每天都要鴨腿哈！壓完就繃腳踢腿，同樣膝蓋不能彎哦！
左右兩邊、前腿旁腿各15個，每天堅持，一週就會有進步了呢親！但是第一次不要太猛呀小心拉傷~後面幾天會很痛苦但是還是要堅持哦！堅持一兩個月很見效的！
7樓：匿名使用者
其實壓腿就很簡單了，堅持就有效果
8樓：雨夕
你究竟在問神馬呀？我沒看出你是在提問？
在家沒把杆怎麼拉韌帶?
9樓：匿名使用者
臀部靠牆仰臥在床上，雙腿緊貼著牆面，然後分開雙腿到極限，保持。這樣練習，又不辛苦，效果也好。
一個人在家無聊怎麼辦，一個人在家很無聊怎麼辦？
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