1樓：
手腕到小臂這塊前臂肌肉是小肌肉群，做大多動作都要用到這個肌肉，但就是因為這個所以比較頑固，練起來需要費工夫。
前臂是看訓練年限的，一般訓練年限越高前臂越粗。 可以用啞鈴手腕彎舉來練。 沒必要一個訓練計劃全部練小臂，練背或二頭肌最後帶一下就行。 這樣頑固的肌肉群付出和回報不成正比的。
飲食方面多補鈣，能增粗手腕，適當的吃些高蛋白食品。
2樓：光榮二區小保安
俯臥撐，這個是必須做的，這個是基本功；還有個舉啞鈴，這個舉啞鈴是站在那裡，手拿啞鈴來回屈臂往胸前舉。不是那種十字開的大舉，這個是小舉。如果有木人樁的話，可以用前臂（手掌到肘部這段）撞擊木人樁突出的「手」，時間長也可使小臂粗壯。
沒有木人樁的話，也可以天天用小臂撞沙袋，但這個是笨方法，進度會很緩慢。
---至於吃的方面，不用吃什麼特殊的營養補品，粗茶淡飯就可以，如果家庭允許，最後每週喝一次骨頭湯，這個能夠增長蛋白質；買不起骨頭也可用魚湯代替，但必須是鯰魚。別的就沒什麼了。
3樓：
前臂的肌肉主要分三大塊，屈腕肌群、伸腕肌群、肱橈肌。屈腕肌群的訓練動作是掌心向上腕屈伸，坐姿，反手握槓鈴，將前臂貼放在大腿上，手掌伸出膝關節，將手腕向下放至最低點，再用力彎起，整個動作前臂和大腿要保持貼合。
如果用正手握槓鈴，訓練的就是伸腕肌群。肱橈肌的訓練動作是反手槓鈴彎舉和啞鈴錘式彎舉，動作細節這裡就不多說了。每個動作做4組，每組做12-20次即可。
4樓：荀泰捷仙
每天堅持做俯臥撐100個
5樓：郭翎蠻筠
我過去用過一個簡單的方法，找一個直徑4至5cm,長30cm的木棍，在中間的部位釘一個釘子，釘子上系一根繩子，繩子的另一端系一個重2.5kg的物體，然後雙手伸直，轉動木棍，將物體慢慢的提起，在反轉，將物體放下，如此反覆，注意運動量，一開始不要練得太狠，要循序漸進。
6樓：匿名使用者
你想張肉，其實方法你自己知道就是吃藥也就是蛋白一類的，在多吃肉多一些力量訓練就可以了。不過說實話有肉不一定有用，重要是有力氣，李小龍也很瘦手腕也沒什麼肉，但是卻很有力量。還有抗擊打能力。
人的體質不一樣，別太對自己的身體要求太高。有的人就長肉有的就不張。重要的是合理利用。
7樓：匿名使用者
試試打乒乓球吧，因為打乒乓球時，靠的就是手腕的力量讓球轉動，至於飲食還是健康些好，不然吃壞東西練再好也沒用。
8樓：巫翠荷
用啞鈴雙臂輪流彎曲80*3外加握力器或十指伸握拳300次。很管用的！
9樓：索菲亞黑洞
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
10樓：夜行者
手腕的話可以練雙節棍，雙節棍是靠手腕來轉動的，如果堅持練的話效果很明顯的，
鍛鍊到小臂可以用啤酒瓶之類的東西拍擊，輕到重，堅持下去肌肉有了，硬度也有了，呵呵，
吃的話健康就好，不需要去怎麼怎麼滴
11樓：匿名使用者
多做高強度肌肉訓練 有益於肌肉生長 但是不可太強 否則容易拉傷
12樓：點一下開始
要想讓小臂變粗變強壯 可以試一試練習握力，有專門練習的象圈，這對於小臂的效果很明顯的。另外大臂做俯臥撐是很好的選擇，對於鍛鍊貴在堅持，就看仁兄你的毅力了
13樓：
你太依賴什麼激素類的東西啦，不健康的，
小臂，大臂，練習有種坐凳，用力量上限做屈臂，一個月左右，就會見成效
14樓：匿名使用者
他們說的都不專業,
真真要練手臂,最簡單最實用的就是打沙袋,你再配合一套健美體操鍛鍊,別說手臂,你全身都能強勁健美~!
再補充一句,健美陽光的身體不是吃出來的
15樓：陽光灑向山北側
感覺像是天生的，我過去沒少練啞鈴槓鈴，俯臥撐，拔槓。見效最快的是胸肌和上臂，小臂手腕根本沒什麼變化。一些不常活動的朋友，人家手腕卻比我粗。
手腕上也沒有多少肌肉，粗細就跟骨骼有關。
16樓：愛藍的夢
平常多做俯臥撐和引體向上就行，至於飲食多吃牛肉
17樓：匿名使用者
去買個臂力棍。。。
鍛鍊身體不用每天都要鍛鍊，有條件可以去健身房，那裡裝置比較齊全。。。
18樓：水在水中
將小臂搭在支撐物（最好軟一點，質感類似皮凳子）上，手腕懸空，手抓啞鈴，進行上下動腕！可以練習腕力和小臂！還有一個方法可以練小臂力量，就是將手臂水平伸直，雙手進行空手抓握動作！
這兩個方法要進行多組訓練，否則沒有效果，如果你真的做的到位的話，估計你小臂會非常痠痛！這是我的親身體驗，希望對你有用！
19樓：希特肋萬歲
雙手攀住門樑，我家裡我是攀住樓梯的木板，一塊一塊往上攀，怎麼說呢，文字表達可能不怎麼清楚吧
你說的蛋白粉吧，個人覺得沒用的，不需要任何高蛋白食物的，你就想想好了，工地上的搬運工，手臂粗不，哪個有那麼多錢整天高蛋白什麼的
20樓：
想長肌肉，就是多補充蛋白質，加強比例訓練，如果你沒力量的話可以拿輕點的5kg的啞鈴把手肘放在膝蓋上往上起，或者轉動，另外用大重量的器械鍛鍊二頭肌有些動作也會影響到小臂，總之什麼動作讓自己小臂發脹什麼動作就是練小臂的，不過做完後必須半小時之內補充蛋白質。我的健身心得！ 還有睡眠要充足。
肌肉休息時間為48小時。
怎樣鍛鍊手臂和腿部，使其變粗變壯？
21樓：賽普力量
擁有一雙筆直又修長的**是每個女性的夢想，當你擁有一雙**，你就是女神的一半了。想擁有**，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。
久而久之，雙腿會變得緊緻而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鐘。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿儘量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二注意事項：前側腿弓步，後側腿儘量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。
注意往前蹲的時候，膝蓋儘量不超過腳尖，後側腿儘量伸直。腰背挺直。
動作五注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。
雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀幹做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鐘來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!
22樓：無知者無畏
手臂鍛鍊方法：
1、側壓：雙手握拳，屈肘並兩側舉起手臂，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。保持手肘位置固定在肩膀高度，就像扛著一把掃帚的模樣，緩慢將前臂向下放，直至與地面垂直;然後前臂繼續向外，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。
屈肘，恢復起始姿勢，做25次。
2、單臂方向飛碟：左手放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。肩膀向下和向後收緊。
右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。做25次，左右手互換，重複做25次。
3、垂直划船：雙手握拳放在兩側髖部位置，掌心朝向自己。雙手屈肘並向兩側抬起，拳頭位於腋窩位置，手肘略高於拳頭。
雙肩用力向後**，上背部肌肉用力，手肘儘量向後，同時把拳頭升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、胸壓：雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前，初學者可保持手掌狀態。保持肩膀向下和向後鎖定，腰腹用力，雙手向前方平舉到肩膀高度，手心向上，小指用力貼緊。
擠壓胸部，然後放下雙臂。
腿部肌肉練習法：
1、負重深蹲
初始姿式：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。
動作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。
動作作用：這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。
動作要點：頸後肩上扛起槓鈴時要注意左右平衡，同時不要壓在頸後頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時不要過猛，以免傷及膝關節，起立時不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動作，反覆進行。
動作作用：此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側，以及臀大肌等。
動作要點：動作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用，儘量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：（做動作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待 甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。
動作作用：主要鍛鍊大腿後群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動作要點：甲、乙配合要協調，使動作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動作產生停滯。
23樓：匿名使用者
我高中鍛鍊過一段時間，確實有效果，手臂粗壯了許多。
我的方法就是每天只在睡覺之前鍛鍊，俯臥撐，仰臥起做，玩啞鈴。
時間也不長10-20分鐘。
玩累了就睡覺，特香。
建議你嘗試一下。不過一定要堅持。
24樓：
讓您的腿變的粗壯
讓您的手臂更有力，更健美
25樓：帶你華麗變身
大腿粗小腿壯，每天10分鐘，暴瘦腿部，還能練手臂，簡單快速，健身教學，**，瘦大腿，瘦手臂，瘦小腿
如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
26樓：天天一笑笑網
男人最想要的肌肉無非：胸肌，腹肌，二頭，三頭，背肌。而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出來，所以手臂肌肉對於我們來說是至關重要的！
雖然肌肉多但訓練動作並不複雜，鍛鍊手臂肌肉的方法有很多，比如做引體向上，做俯臥撐，做單手的倒立等等，不過在這裡我們主要針對孤立訓練。小臂肌肉主要由手指和手腕來控制，所以動作也就圍繞這兩個部位來訓練：
槓鈴腕屈伸兩手正握槓鈴橫槓，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩寬，這是一個非常重要的細節，前臂固定。開始時，手腕放鬆下垂，然後兩手用力向上翻腕，將槓鈴橫槓向上提起使腕關節充分伸，然後再重複以上的動作。
2.槓鈴反手彎舉+仰臥反撐 ：槓鈴反手彎舉可以練小臂，仰臥反撐可以在沒有器械的情況下 訓練三頭 效果也很好。
3.卷重物首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛，如果沒有相應的器械，可選擇槓鈴代替，雙手拳握，旋轉槓鈴也可達到對應的效果。
怎樣鍛鍊，能使手臂變粗，怎樣鍛鍊，能使手臂變粗
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加 層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個 下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂...
怎樣鍛鍊小臂的肌肉和力量，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
完美手臂十部操 1 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。10 20次 2 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直 手心向上，保持2 3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。5 10次 3.使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩...
怎麼樣鍛鍊才能讓我的手腕變粗
解藥裡下毒吧 具體方法你可以參照一些權威書籍來看,但最重要的是能否堅持下來,沒有速成之法,羅馬不是一天建成的,堅持才是最重要的。1.側彎舉 兩手或一手側握啞鈴 拳眼向前 上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。2.正握腕彎舉 雙手正握槓鈴 掌心朝下...