1樓：乾令燕
我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟 儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
2樓：胖猴健身
如何練出精壯的小臂？傑夫告訴你
怎麼才能練出壯實的小臂肌肉？
3樓：菲飛老師
小臂肌肉指的是：胳膊肘肘到手腕之間的肌肉。小臂由三個小肌肉群：肱橈肌，屈肌和伸肌。
肱橈和伸肌輔助小臂的前部，並有助於伸長你的小臂或移動你手的背面; 它們還有助於移動你的手指。
您的屈肌輔助你的前臂背面或底部（內部）; 它們彎曲你的前臂或移動你的手掌向著，並幫助移動你的手指。
1、啞鈴腕翻轉
保持兩個啞鈴在腰部水平，掌心向下。慢慢地翻轉手腕，把你的掌心向上，同時在整個運動範圍彎曲你的前臂。
2、坐姿啞鈴手腕下壓
坐在平凳上，一手抓住一個啞鈴。啞鈴伸出凳子邊，掌心向下前臂平放在板凳上。開始練習：
用你的手腕垂下，過程中只用你的手和手腕，再把啞鈴向上朝天花板儘可能高，保持你的前臂平放在板凳上。返回到起始位置，並重復直到完成。
3、反手握啞鈴託臂彎舉
4、坐姿啞鈴擱腿反握彎舉
坐在凳子上雙手都拿好啞鈴。前臂平放在大腿，從膝蓋伸出啞鈴，手心向下。用你的手和手腕，同時將啞鈴向上可能高的彎舉，保持你的前臂平放在你的大腿。返回到起始位置，並重復直到完成。
5、俯身槓鈴手腕彎舉
跪在板凳旁邊，並把你的前臂放在平凳上，一邊拿著槓鈴掌心向上。只用你的手和手腕，彎舉槓鈴向上朝天花板儘可能高，訓練中保持你的前臂平放在板凳上。當您返回到起始位置，使槓鈴滾動到你的指尖，然後重複。
6、站姿啞鈴反握彎舉
7、坐姿槓鈴正握擱腿手腕彎舉
坐好同時雙手舉行槓鈴掌心向上。前臂平放在大腿延長槓鈴到膝蓋外，手心向上。用你的手和手腕，彎舉槓鈴向上儘可能高，保持你的前臂平放在你的大腿。
返回到起始位置，使槓鈴滾動到你的指尖，然後重複。
4樓：胖猴健身
如何練出精壯的小臂？傑夫告訴你
5樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能有效刺激小臂肌肉的發育，所以堅持練俯臥撐，就能練出壯實的小臂肌肉。
6樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行手臂的這種力量的拉伸，通過力量的拉伸可以刺激手臂的肌肉達到很好的這種鍛鍊效果，第2點應該進行重量的訓練，通過舉重器去刺激小臂的肌肉，達到很好的鍛鍊效果。
7樓：dj林林
第1點應該進行手臂的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以刺激手臂的力量達到很好的爆發點，第2點可以通過重量的訓練去刺激手臂，然後讓手臂非常結實。
怎麼樣鍛鍊手臂（小臂）上的肌肉？要速成的方法
8樓：馮蓓棟蘊美
還是我來吧`上面的回答看著眼都暈`
你是想要形狀不是要真正的力量吧`
這個比較簡單`
啞鈴就可以`專門鍛鍊肱二頭肌的形狀`
你只要做的時候動作幅度大一些`標準一些
一組只要做到胳膊酸大約20下`每天幾組就可以但是動作一定要標準`形狀很快就出來`
要是要力量就要每天累個半死的練`連上10年`就會很有勁了
怎麼練才能練出發達的肌肉?
9樓：
第一我們都不是大仙
第二你年紀確實還小，這麼早就把身體塑形不好，影響發育不，當然，適當的鍛鍊還是有好處的，到17、8再練也可以的
10樓：
你沒事吧？？？？？？？！！！！這麼小就這麼著急練這些！！！！你可以找人監督你練 啊
11樓：藍宇
你年齡太小
不適合力量練習 對骨骼發育不利
12樓：祝自霜悠
其實大多數人都認為加強鍛鍊就能達到肌肉的增長，只對一半，鍛鍊之中飲食方面也是很重要的，鍛鍊之後合理的飲食也是對肌肉的發達很有幫助，比如牛肉青菜之類的熱能食品等等。。。
怎麼練出小臂的肌肉？
13樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
14樓：設計師
完美手臂十部操：
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。（10 —20次）
2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)．
3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側開啟。這組動作有助於鍛鍊上臂， 使之勻稱。(15—20次)
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛鍊小臂。（8—10次）
這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙 臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。
此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。
如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。
6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛鍊手臂後側鬆 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次）
7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛鍊臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。
（10次）
8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次）
9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀幹，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次）
10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規範的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛鍊前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
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深蹲。如果不想大腿很粗，可以控制深蹲重量。如果讓臀部有型而不是變型。也可採取長久慢性的運動。譬如在工作或學習過程中，經常採用收緊臀部肌肉的動作，夜間爬在床上，可採取向前拱並同時收緊臀部肌肉的動作。這樣可是臀部豐滿，且渾圓。美麗 臀大肌屬於大肌肉群，它不會滿意於小強度 多次數的練習。與發展其他大肌肉群...
肌肉拉傷，怎麼樣好的最快，肌肉拉傷怎麼才能好的快一些
是肌肉拉傷了.還是肌腱拉傷了.還是韌帶拉傷了？lz能夠分辨麼?如果肌肉拉傷.推薦使用扶他林乳膠劑.北京諾華的.疼痛效果不錯.如果沒有.可以試試紅花油.但我說.這些畢竟治標不治本.如果想痊癒.只能夠等待它自己好.或者上醫院求醫.通常 是冷攻熱敷.就是前兩天用冰袋敷一下患處.20分鐘左右.一天兩三次可以...
怎麼樣才能練出好看的腹肌，怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
有效快速的練出腹肌的方法 1 仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。2 同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微...