1樓：校椹風雲
大腿肌分為前外側群、後群和內側群。
前外側群的肌肉也叫股四頭肌，也是人體最無力的肌肉之一。它包羅直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的效能是堅持股骨垂直，以維持人體挺立並協助下蹲和起立。
前外側群另有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部舉措；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的肌肉膨脹起到輔佐支援作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的效能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的效能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉包管了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
引薦幾種錘鍊辦法，盼望對你有協助。
1. 深蹲
雙手各持啞鈴（分量依據本身條件）於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的地位，控制穩，兩腳天然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力膨脹蹲起復原。次要練大腿肌群和臀大肌。
2.箭步蹲
兩手持啞鈴，兩腳天然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋簡直靠近空中，成箭步蹲。一腿完陳規定次數後換另腿前跨做。次要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
3.俯臥腿彎舉
俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿蜷縮。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「高峰膨脹」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性遲緩復原。次要練股二頭肌。
4. 負重深蹲
槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，滿身挺立，挺胸收腹，腰背肌肉堅持告急。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的膨脹力伸腿起立，兩腿蜷縮，並使股四頭肌竭力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此舉措的呼吸辦法有兩種：輕負荷狀況下，下蹲時呼氣，起馬上吸氣；重負荷狀況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。訓練中，做最初頻頻下蹲舉措時，如呼吸短促，也可在起立後延續疾速呼吸頻頻，以便吸人更多的氧氣。
做舉措時意念應會合於股四頭肌。本舉措也可兩手握啞鈴或負擔沙袋、米袋來訓練。
5. 股四頭肌後蹲
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴並擔負在頸後肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。屈膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。
按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。下蹲時呼氣，起馬上吸氣。
在做整個舉措的程序中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。
6. 股四頭肌前蹲
站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的槓鈴託在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身材蜷縮。膝下蹲到大腿下面和空中平行或稍低，運動一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身材復興到挺立。
按規則次數和組數反覆再做。完成後，退回幾步，把槓鈴放回深蹲架上。
下蹲時呼氣，起馬上吸氣。在做整個舉措的程序中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，舉措要波動。腿部快蜷縮時，用力挺直膝樞紐關頭。
7. 股四頭肌 腿舉
仰臥在「腿舉架」的底板上，伸直雙腿讓整個腳底頂住減輕板的底面。兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全蜷縮，同時努力膨脹股四頭肌。運動一秒鐘，屈膝，讓減輕板漸漸降落到先卡定的高度。
反覆再做。用力蹬板時吸氣，回降時呼氣。仰臥時，臀部正對減輕板的**下方。
蹬板時，整個腳底平貼住板底。
8. 並腿深蹲
做這個舉措的人未幾，但它倒是興旺股四頭肌的好辦法。為到達稱心的結果，舉措必需準確標準，次數要多，距離工夫不超越45秒，舉措程序中要堅持雙腳、雙腿併攏，上體只管即便垂直，背部與空中的夾角應在30～70度之間，便是說在舉措到達最高點時不要直體，靠近最高點中止。如許能一直使腿部處於受力形態。
這個舉措最好是輕分量屢次數，做到力竭為一組。如許你會以為大腿肌肉像在熄滅。為加強訓練結果，可以和腿屈伸聯合起來停止組合訓練，即15次腿屈伸接著做並腿深蹲，直至力極力一組。
另外，一下幾種也是提高腿部力量的好方法：
蛙跳，最好綁上沙包訓練，主要是堅持！
摸高跳，原地蹲下，以最大力量起跳！
負重跑，腿上綁上沙包訓練！
2樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
3樓：匿名使用者
可以通過鍛鍊來提高腿部力量，比如：高抬腿跑、負重下蹲、蹲跳起、腿部綁沙袋踢腿、腿部輔助器械鍛鍊。
4樓：人體經氣物理學
做彈跳運動或在健身房做專一的大腿與小腿的力不運動。短時間就可以增加腿部力量。同時還要增加腿部耐力。
5樓：挪威丶的森林
最簡單兩個方法。。 第一 扎馬步。 第二 負重深蹲
6樓：o0單行線
蛙跳，單足條，縱跳，跳臺階
感覺自己腿部力量很差，怎樣鍛鍊才能加強腿的力量？
7樓：思林思林思林
既然是腿部力量差，那就要鍛鍊腿部肌肉的力量，首先可以做深蹲，這可以很好的鍛鍊大腿的力量，或者可以去跑步、踢足球等都可以鍛鍊腿部力量，加強腿部的運動是鍛鍊腿部力量的最好方法。
8樓：怪先生
可以通過跑步來加強腿部力量。或者針對腿部做一些運動，比如說深蹲，跳繩。
9樓：李妲霏
感覺自己腿部力量很差，應該怎樣鍛鍊腿部肌肉呢？
如何提高腿部力量?
10樓：free思戀不是病
用深蹲的方式，每一個人都可以練習深蹲。
深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到**的作用。
11樓：匿名使用者
利用槓鈴做深蹲
利用固定器械做腿舉，這個動作在訓練時要注重雙腳之間的距離，並且控制好訓練速度，不要太快，動作太快容易損傷膝關節，所以在訓練時均衡慢速，可以避免磨損膝關節
利用固定器械做哈克深蹲，腿部訓練的每一個動作都要控制好速度，控制好速度可以直接避免磨損膝關節，增強腿部力量雖然非常好，但是一定要科學，同時要保護好膝關節，不能盲目。
擴充套件資料每一個人都可以練習深蹲，但不是每個人都適合做後背槓深蹲，你可能因為胸椎，肩膀，髖或是腳踝活動度讓你無法比較安全的操作後背槓深蹲，像是我本身的腳踝活動度也不好，蹲到底時上半身會比較前傾，如果你的目標是肌肥大，除了後背槓深蹲以外，你其實有很多的替代方案例如高腳杯深蹲，分腿蹲等。
參考資料
12樓：
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。
股四頭肌鍛鍊-深蹲
1、雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。
2.剪蹲
保持軀幹正直，向前邁出一步，腳後跟先著地。然後，身體下蹲，直到膝關節呈90度夾角。你邁出腿膝關節的位置，不應該超過腳尖的位置。
後腿應該在身體後方伸展，膝關節彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然後，用邁出腿的腳後跟發力，使自己返回到起始位置。
股二頭肌的鍛鍊-臀橋
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面。
2.吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），
小腿鍛鍊
站姿提踵
1.雙手持啞鈴，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。
2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。
2.坐姿提踵
正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動
隨即吸氣，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
13樓：duende惡魔
腿部力量分兩種力量訓練， 一個是形狀訓練，一個是肌肉爆發力以及耐久力的訓練。
形狀訓練主要是塑造形體，就是健美， 肌肉爆發力和耐久力的訓練有幾個鍛鍊的方法：
1.蛙跳：還是很老土的蛙跳，但是絕對有效果。
第一天跳完你的腿很酸吧？恩，那就有效果了，不酸就是沒有肌肉的生長。第一個月每天晚上堅持跳一百個蛙跳。
把它分成四組或者五組跳，中途不要休息太久。如果有田徑場的話就可以蛙跳一百米，基本一樣的效果。注意中途不能走，可以稍微停一下。
一個月之後如果你覺得訓練量不夠了，肌肉已經不怎麼會酸了，這個時候就要買沙袋了，綁在腳上，繼續蛙跳。這樣三個月左右之後，你的肌肉力量大概可以提高一半以上。也就是說原來你的腿部力量只有一百五十公斤的話，三個月之後就有兩百公斤以上了。
這個主要是肌肉的耐久力的訓練，當然也有一部分的爆發力。
2.這個訓練是完全訓練爆發力的。 如果有單車，最好，找個朋友幫你，在空曠的地方，自己調節單車的速度，然後讓單車先你幾米出發，你在五十米之內要追上，然後這麼不斷地訓練。
3.跳。跳和蛙跳的性質是完全不同的。
蛙跳百分之80是腿部肌肉發力，而跳是百分之五十的腿部力量，百分之五十的小腿肌肉力量。每天向上摸高，你家有天花板吧？摸它，不夠高就先摸掛扇什麼的，總之就要摸那些讓自己不全力跳就摸不到的東西。
當然也可以加個沙袋，這樣的訓練效果也不錯。
14樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
15樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
16樓：我的人生不打折
最好的辦法——跳躍訓練。
一般有：蛙跳、交叉步跳、輕跳、蹲起跳、負重跳等等。
輕跳一般80-100個/組，其他20-40個/組；所有動作完成算一大組，一般訓練1-5組，業餘田徑隊3-8組。
每個動作完成後記得做一個短距離衝刺。
力量訓練需要從最小量開始，千萬不能一開始就上大強度，否則你的肌肉吃不消，可能會阻礙你的訓練。
力量訓練一般是穿插在正常訓練中的，一般力量訓練前一天是練耐力，可以一天耐力訓練一天力量訓練一天專項訓練，這是最普通的迴圈辦法，可以試試看。
怎樣增強腿部力量
17樓：大學微積分
最好採用靜蹲，彈跳相結合的方法，具體方法是兩手交叉背後，兩腳開立，兩膝彎曲60-90度，腰板挺直，目視前方，堅持時間可以循序漸進原則，從幾十秒到幾分鐘因人而異，每天堅持十分鐘至二十分鐘就可以有效的增強腿部的力量了，這樣就可以增加腿部力量。
怎樣提升腿部力量，感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛鍊才能增強腿部力量呢？
想要去增加腿部的肌肉力量這個是需要去針對性去鍛鍊的以下是訓練動作 1，槓鈴自由深蹲 做4組，每組6個 2，弓步蹲 做4組，每組6個3，倒蹬 做4組，每組4個4，坐姿腿屈伸 做4組，每組3個 5，俯臥腿彎舉 做4組，每組6個 這樣長期堅持，腿部的肌肉力量就會增加的，然後鍛鍊完之後，休息兩天在進行下一次...
如何提高散打腿部力量，如何提高散打腿部力量
不清楚你是專業練的還是業餘練習 兩者還是有差別的我今年是24練了快7年了業餘的 提高腿部力量的話 一個是長跑每天800到1000 主要是提高腿部耐力還有一個是原地快速出腿 主要是低鞭腿 不要太講究動作是否標準 但是一下是一下的踢 一般是30個一組 提高出腿速度 速度上來了 擊打的力量也會上來 有個公...
如何更快的提高跑步速度 和提高腿部力量
手機使用者 體育訓練 是需要長期訓練的 沒有什麼捷徑可以走 但是科學的訓練 會讓你更快的達到你的目標 首先 你要理解 跑步速度是怎麼提升的 跑步要快起來 無非就是，步幅和步頻 步幅就是每一步的大小，這個就需要加強腿部力量上的訓練 一般運動員 都使用器械加強腿部力量，入深蹲，半蹲 在沒有合適器械的時候...