1樓：雷澄體能訓練
每天堅持平板支撐啟用核心（腹部肌肉）一分鐘/5次仰臥卷腹30秒
十字挑戰30秒
仰臥腿上抬30秒
仰臥兩頭起30秒
重複動作5～8迴圈堅持一個月
平時注意減脂，配合有氧運動，飲食低碳水，高蛋白
2樓：不連
仰臥起坐，每天堅持做，每天直到做得做不動為止，十五天就有明顯效果！看能不能吃苦或者有沒有這個決心
3樓：在芥子園練習舞步的紫葉李
每天仰臥起坐做3-5組，每組控制在30-50個。堅持1周以後，加量。
4樓：万俟歌
管住嘴邁開腿，堅持不懈的努力運動
5樓：
做俯臥撐，仰臥起坐，每天做一百次，分三次完成，逐漸增加運動量
6樓：在雪峰山去買菜的史努比
每天早晨跑步中午拉引體向上晚上做做俯臥撐
7樓：飛歌
每天堅持做卷腹和仰臥起坐
8樓：散淡的果實
減脂，減脂，減脂！
你不是沒有，是被皮脂蓋著看不見。如果通過運動減脂成功，減脂過程隨便加幾組卷腹什麼的就能造就看得成的腹肌形狀了。
9樓：匿名使用者
仰臥起坐吧，應該會比較快
10樓：欣新培訓班
勤奮點怎麼跳都能練出來。。。。
青少年怎麼練出腹肌？
11樓：品牌介紹噠
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。
如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌，如果有小肚子的話，還需要減脂。
平板支撐
平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
12樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
13樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
14樓：匿名使用者
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。.
15樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
16樓：網名簡單是最好
您好，您是青少年嗎？如果是的話就最好不要練腹肌撕裂者了，那樣會長不高的，會壓迫骨骼的，應該適當地進行體育鍛煉，物極必反，這句話是不無道理的。
17樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
18樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
19樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
20樓：
每天練仰臥起坐頻率高一點
21樓：匿名使用者
常做仰臥起坐
俯臥撐多做運動
關鍵要堅持
如何快速練出腹肌？
22樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究
怎麼練腹肌最有效果啊？
23樓：李龍煉戀練
怎樣鍛鍊自己的腹肌更有效？
24樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
25樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
26樓：進興竭溪
如果你體脂率還過得去，只要堅持怎麼樣練都可以很快有效果！行動吧！一週最少三練每次15分鐘
27樓：
我覺得仰臥起坐就很有效果啊
28樓：匿名使用者
仰臥起坐是最簡單的了、
俯臥撐、引體向上如果做多了的話會對腹肌有一定的訓練效果、
還有一個辦法就是找到一個與你肩同高的橫杆然後背對杆把胳膊搭在上面、手握住杆、背後最好能靠個牆或杆、然後把雙腳抬高、抬到水平、這時你完全靠你的臂力和你腹部力量來支撐你的身體、就這麼做、數量你根據你自己情況定
如何在七天內練出腹肌？
29樓：我是秦工
「給我60天，練出6塊腹肌」——第七天ok
30樓：匿名使用者
鍛鍊是個長期堅持的工作，七天之內你就是不停地練習也不會練出腹肌的。。再說人的體力是有限的。。因此還是希望你堅持鍛鍊，不要運動過度。反而傷了身體。。。
31樓：匿名使用者
基本不顯示，我覺得你還是應該循序漸進，做運動是為了鍛鍊身體。
32樓：你好
第一天：練胸
1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2.上斜推舉，四組或 雙槓臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿划船，大重量，四組;硬拉，四組。
3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿彎舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘下壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂彎舉，四組。
2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸後推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
33樓：匿名使用者
就是拗啊 呵呵1.空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。
再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。 3.舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.
反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5.傳統卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。
雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
34樓：
不是難不難的問題，是不可能的問題。
怎麼才可以把腹肌歪的給練成正的
35樓：匿名使用者
最佳答案
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
二、屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
五、「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
練習1：懸垂直腿上舉
這是一個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿併攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重複3－4組，每組做15－20次。
練習2：懸垂屈膝轉體上舉
這是一個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組，每組做10次。
練習3：斜板仰臥起坐
這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰臥在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重複2－3組，每組做15－20次。
練習4：懸垂屈膝收腹
手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3－4組，每組做15－20次。
練習5：坐姿屈膝收腹
坐在長凳上，兩手扶凳，兩腿伸直離地下垂。然後屈膝收腹，大腿儘量上抬，到靠近胸部時還原。重複3組，每組做10做。
練習6：斜板仰臥轉體起坐
做法同練習3，惟起坐時要先向左側轉體一次，再向右側轉體一次。慢速還原。重複2－3組，每組做15－20次。
此訓練計劃用時12周，每週練3次，每次選3個練習。前3個練習為a組，後3個練習為b組，a、b組交替練。
36樓：性依秋簡煥
兩種可能，請自行根據自己的現狀判斷。
1、如果你的體脂率已經很低了，別的腹肌塊已經比較明顯了，那麼可能性最大的就是基因決定的，沒法矯正。腹肌對稱與否都和腱劃有關。而這個腱劃是天生的。
所以有些人不腹肌不對稱是天生的，這個無法改變，這也是為什麼有的人腹肌只有6塊，有的有8塊或者7塊。
2、這個也就是你的體脂肪一般低，所以腹肌線條不明顯，左下腹肌緯度不夠，所以左下腹肌顯露不明顯。那麼可能就需要專項塑形，練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如負重兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
下腹部鍛鍊那就是反向卷腹、舉腿之類的，當然同時注意體脂率。
胸肌 腹肌如何能快點練出來？如何快速練出腹肌和胸肌
如何快速練出腹肌和胸肌 我都是隔一天做次運動。必做的是160個俯臥撐，隔4組做，每組40隔，期間隔1 5分鐘休息時間，如果你剛練的話可以做少一點，先做90個，分3組做，期間隔1 3分鐘。俯臥撐是鍛鍊胸肌和肱二肱三頭肌。然後昨晚俯臥撐我還做160隔仰臥起坐，也是分4組做，每組40隔，期間隔1 3分鐘，...
請問如何在中把每行開頭的空格都去掉
紫穆清風 選中要設定的段落，依次執行居中對齊，左對齊，這樣段落前邊的手動空格就會自動消失。其他地方空格不會受到任何影響。不要使用查詢替換刪除空格，那種操作會把所有的空格全部刪除的。 在word上面的標尺中，有個標誌，把它移到標尺的終端就可以了。中間有空格可能是因為設定上選擇的是 分散對齊 把它調一下...
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小學時，我也有這種狀態，似睡非睡，不過我到時不想醒來，我是控制那種狀態，享受那種狀態，想醒來的話，我就在瞬間聚集自己的精神力，就醒來了。好像有這種狀態的人，都有些特別，比如，在這種狀態後幾年內會有做夢時預見未來，自己的未來，我不知道你會不會出現這種狀況，還有你注意下自己的頭部是不是還在生長，我知道這...