1樓：匿名使用者
說的是，要多進行力量型的運動，比如多啞鈴、拉那啥彈簧之類，同時要多吃蛋白粉 ，那增加肌肉生成，還有雄性激素越多，肌肉越容易生成
2樓：魚掛
訓練日程一：
週一：背，二頭
週二：胸，三頭
週三：肩，腿
週四：背，二頭
週五：胸，三頭
週六：肩腿
小腿、腹肌隔天練一次
訓練日程二：
週一：胸
週二：背
週三：休息
週四：手臂
週五：腿
週六：肩
週日：休息
胸：平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背：引體向上（熱身組）3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿：史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭：器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭：史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩：史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹：羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿：史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
有條件的話，或者是急需增肌者，可以購買肌酸、蛋白粉、支鏈氨基酸等營養補劑。僅靠日常飲食的話，必須補充大量蛋白質，鹼性食品，另外適量的碳水化合物。
蛋白質：蛋類、肉類、豆類、奶類。建議一餐2個全蛋，4蛋清以上。
鹼性食品：建議西蘭花、黃瓜、芹菜、洋蔥、西紅柿、西瓜、香蕉、蘋果。
碳水化合物：燕麥片、饅頭、全麥麵包、米飯、粉面、餅乾。
訓練前後的飲食至關重要，多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積，訓練前補充適量碳水化合物，提高血糖，有利於訓練發揮，訓練後補充大量蛋白質，針對肌肉恢復與生長。
求快速增肌鍛鍊計劃
3樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
4樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
5樓：
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
下面有腿部鍛鍊和腹肌鍛鍊，你如果不願練可以跳過。
每組數量在8到12個，重量調到每組只能做8到12個就力竭，每組做完休息不超過1分鐘
第一天胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬距引體向上 6組（儘量做10個以上）槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
仰臥起坐 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
6樓：武嶼
瘦子想要快速增肌蛋白粉補劑必不可少
7樓：憶瑞茄茗
不管是因為挑食還是吸收不好，總之你得多吃，不然練再多也沒用
急求一份健身計劃!!(增肌的)
8樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後
9樓：匿名使用者
如果您有時間鍛鍊的話，你最好是將有氧訓練和力量訓練結合在一起，這樣練出來得效果會好一些。你可以選擇練習啞鈴，以大重量，少次數的方式進行訓練，這樣避免肌肉的拉傷。當然，你而已適當的吃一些增肌粉。
建議你的健身計劃最好是找專業教練根據你的身體概況去制定，如果健身計劃選擇不正確，效果也會受影響的。你可以到ptstudio上找教練幫你制定，然後照著做就可以了，希望可以幫助到你~
10樓：匿名使用者
每天做100個俯臥撐，100仰臥起坐，每天堅持跑步，跑步的距離最好長一些，沒事多做一些強度較大的運動，我以前就是這樣做的，堅持2——3個月，保準你有強壯的肌肉，這些在家就能做，並且時間可以自己掌握。
但是無論你的方案是什麼，在家裡也好，去健身房也好，最最重要的就是堅持，這一點最最重要！
還有就是注意一下食物的營養均衡。
求一合理的鍛鍊增肌計劃， 限健身達人回答
11樓：
俯臥撐，20個一組，4組。每組加2-5個。
仰臥起做，30個一組，4組。每組加5-10個。每組完後馬上坐姿抬腿，極限為止。
組之間的間隔為1分鐘。
練完吃雞蛋（吃多少個自己定吧）。平時多吃牛肉。
12樓：印山小小草
練塊一般採取大重量 少次數的訓練原則 每組保持10次左右 組數3--5組為佳，時間建議1.5小時以內
蛋白質的補充也很重要，運動後1小時後可多吃牛奶 雞蛋 肉類等食品
但很可惜的一點--你沒有器材，想短期增大還是比較難。。試試負重俯臥撐
請問您能幫我制定一個一週的增肌計劃嗎
13樓：a山巔之最
每天一個部位，每個部位三個動作。每個動作5組，每組8-12次。
週一：胸肌：槓鈴臥推 啞鈴上斜飛鳥 雙槓週二：胳膊：槓鈴彎舉+仰臥臂屈伸 啞鈴坐姿彎舉+t杆下壓 組成超級組練胳膊效果特別滴好
週三：背：硬拉 引體向上 坐姿划船週四：肩：坐姿啞鈴推舉 站姿上拉划船週五：大腿：深蹲 俯臥腿彎舉
週六：小腿：直立提踵 坐姿提踵
週日：休息
飲食：每天蛋白質150克，碳水化合物300克，脂肪30-50克即可，分三到五頓
十年經驗，努力訓練
給我一份增肌飲食計劃
14樓：匿名使用者
補充蛋白質，肌酸,復和維生素,等礦物質~想健身增肌最主要的是有個科學的訓練計劃, 不怕苦的精神. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 有不少瘦人生活規律不穩定，經常晚睡嚴重影響了睡眠的質量，由此也影響了胃口。形成惡性迴圈，想胖就很難了。
因此，想要增重還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，對食物的消化和吸收非常有利。下面的食譜應該不錯的啦o(∩_∩)o哈！
早餐：吃得好吃得飽。因為一夜沒有食物**，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。
主食以碳水化合物為主，如稀飯、包子，以保證能量供給。其次是兩份蛋白質，如雞蛋、牛奶，以保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。再加1份青菜。
上午點心：早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量**和保持血液中持續的氨基酸流，可以適量補充一些蛋白質粉，或是攝入一些水果、堅果。
午餐：重點是蛋白質，同樣包括碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物可以選擇良好的動物蛋白，如牛肉、魚類。
運動前：運動前1個小時，補充一些碳水化合物和水果。 運動後：
訓練後30分鐘內攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖原儲備，並攝入蛋白質，可以是牛排、蛋白粉、雞蛋白。 宵夜：以一些容易消化的食物為主，如牛奶加麥片、八寶粥，不主張在臨睡前吃。
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