1樓：根晨楓
1、舉腿卷腹：首先平躺在地板上，使得下腹部緊緊貼著地面；兩個手分別放在頭部一側，兩個手臂同時開啟；讓左右腿全部抬起，跟上半身垂直；左右腿交叉，膝關節。
2、稍微彎曲；呼氣的同時腹肌應收縮，上半身逐漸抬起，持續兩秒鐘後再恢復到起初的姿勢。整個過程中不能讓下背部離開地面，保證下頦向胸前稍微內收。
3、空中蹬車：首先平躺在地面上，左右手分別放在頭部一側，使得手臂開啟；然後兩腿抬起，做類似於蹬自行車的動作。呼氣的同時上半身抬起，利用左手肘觸碰到右膝蓋，維持兩秒鐘後恢復到剛開始的姿勢，然後再換另一側。
4、仰臥起坐：平躺在床面上，兩個手抱住頭部，膝蓋稍微彎曲；利用腹部力量讓上半身抬起。
5、反向卷腹：平躺在地面上，兩個手放在身體兩側，兩個腳抬起跟上半身垂直，兩個腿交叉在一起，膝關節稍微彎曲；腹部肌肉稍微收緊，呼氣的同時讓臀部抬起，下背部稍微離開地面，維持2秒鐘後再逐步恢復到剛開始的姿勢。
2樓：使徒乖杉
關鍵取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
首先除了腹部鍛鍊，還需在飲食方面適當攝入含高蛋白的食物。腹部鍛鍊，可以計劃式的鍛鍊，方法如下：每天規定做一定數目的仰臥起做，在當天極限的基礎下再加二十到三十的數目，強迫肌肉再次收縮，可起到一定的作用。
飲食：簡單通俗點說就是在正餐時適當的吃些肥肉，讓蛋白質轉化為肌肉，牛肉也是一個不錯的選擇，含人體所需的多種蛋白。最重要的是根據身體的極限調整難度，逐漸的加強訓練。
（覺得能幫助您，就吧）
腹肌怎麼練出的最快？
怎樣最快練出腹肌？
3樓：郜天宇葷靈
鍛鍊腹肌，不外乎仰臥起坐。標準的鍛鍊方式：仰臥起，不要坐，否則對腰不好。
平躺，起到45度-60度，這是鍛鍊腹肌上4塊。平躺，雙腿併攏上上抬90度，這是鍛鍊下4塊。另外，鍛鍊要適度，根據自身能力。
一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計劃，分組做，比如說，你一口氣能做50個沒勁了。那麼好的，你可以每組做30個，分4-5組做。鍛鍊要循序漸進，不能圖進度快而玩命。
鍛鍊後多做一些伸展動作，比如體側運動，後仰，或者貓腰，扭扭腰等等，促進肌肉中乳酸迴圈，減少運動後肌肉痠痛。鍛鍊不是一天兩天的事，呵呵，不能急於求成啊。要慢慢來。
一般在150到200個之間。給自己規定時間，休息3-5分鐘做一組。另外，飲食上要多補充蛋白質，牛肉，牛奶。
4樓：偉哥仔樂園
4個步驟讓你練出完美腹肌。
5樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
6樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有腹肌，平版支撐， 坐姿收腿， 坐姿交替腿擊掌。
7樓：輝輝夾特猛
三個動作快速練出腹肌。
8樓：暴建設修媚
每天堅持做仰臥起坐早晚一次十五分鐘。一個月就有效果。
9樓：雙運旺乾風
腹肌最快的練法應該是做仰臥起坐，不過最多也就是練出6塊，而且剛開始做仰臥起坐的時候不要做太多，容易拉傷腹部肌肉，應該循序漸進，一個星期增加一定的數量，最後的2塊要到健身房練。
10樓：達靖荷輝珍
除了運動還是運動，也就是跑步，仰臥起坐，主要是在於堅持，可以練出體型，前提是。
不要吃夜宵，
11樓：止瑛
星座俯臥撐9999個。跑步一個小時就會看到你的腹肌。
12樓：馮振梅初癸
腹肌訓練。
起始姿勢。平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。
動作過程。向前捲曲你的腹部肌肉，使身體儘量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。
動作說明。整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。
13樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
怎麼才能有效快速的練出腹肌
14樓：冰雪陽光久久
有效快速的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。
7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。
15樓：你的肌肉男友
側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的。
16樓：徒手健身阿偉
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎。
17樓：精品自來水
最重要的是減脂，控制碳水的攝入，合理補充蛋白。再配合高質量的相關練習動作。類似仰臥起坐這種動作在精不在多，網上有很多鍛鍊腹肌的動作介紹，可以慢慢學習。祝早日成功。
18樓：匿名使用者
個人推薦：時間，睡覺前。所用時間，10分鐘左右。
地點，你自己的床。不要放鬆腹肌肌肉的情況下屈膝張開雙腿做半身仰臥30秒。分2組。
每組隔30秒。不要放鬆肌肉屈膝抬頭單腳提起45度2分鐘，2組。還有交叉雙腳抬起45度，抬頭。
30秒。2組。這樣可以包你能堅持下去。
因為每個人都要睡覺。就順便練到腹肌。作於睡眠。
不知不覺一身腹肌了！
19樓：期待您回答
鍛鍊加吃一些保健品。
20樓：憑雁菡騎鋒
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動。
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動。
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹。
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身。
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動。
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
21樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
22樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
23樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
24樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
25樓：蒼慕梅富鈺
上腹肌做仰臥起坐。下腹肌做舉腿運動就行了。這是最好的方法了。希望可以幫到你。
26樓：青睿聰甫若
腹肌訓練主要仰臥起坐，仰臥兩頭起。選擇適當的負重，多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。
分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。
做完放鬆，半小時後補充蛋白質，休息休息。超量恢復。
27樓：棟敬巧清悅
先熱身做熱身操都可以。
然後就是笑。
不管你用什麼方法。
笑到腹部痛。
就緩解一下。
然後繼續。沒有比這效果更好。
做什麼仰臥起坐之類的。
費時費勁效果不明顯。
停了又會下降。
28樓：頓和奇依絲
可以做仰臥起坐啊…告訴你，以前我有個同桌，我們天天都笑，我幾乎每天都要笑抽過去了，直到肚子痛，可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌，這是真實的，也是懶人可以接受的，你何常不試試。
29樓：姓姣歐陽成
如果有時間的話，每天先跑步半小時或三到五公里，然後再做仰臥起坐和俯臥撐，每樣做二十到三十個為一組，做三至五組，天天堅持，很快就能練出腹肌了！
30樓：鄂鬱蕢星
我又一枚一角硬幣，背面光板的錯版人民幣，估計價值多少？
31樓：盈康樂惲琳
胸肌要拉彈簧，手肌舉瓦齡，腹肌仰臥起坐。
條件吃要有營養，熱量高的。肺活量要大，每天長跑30分鐘。
無意志力就別浪費時間，1個月有明顯變化。
32樓：老朗冉高興
每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動，伸腿運動，跑步運動等一年後就會有效果。
33樓：潭睿達市清
仰（背）臥起坐，每隔3天就多做5個。
（這個加的自己定），睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。
34樓：仵雪城尋菱
你可以多吃一點，練一大快腹肌，或做仰臥起坐。
如何快速練出腹肌？
35樓：乾綠柳衡嫻
樓主你好；
仰臥起坐是腹肌訓練的首選。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
誰怕誰啊專用，複製必究。
如何最快練腹肌，怎樣最快練出腹肌？
每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材，所以練腹肌是男性朋友的夢想，如何快速練出腹肌呢？如何迅速練腹。仰臥起坐是鍛鍊腹肌最快的一種方式。每日堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3 5個月，基本上就能長出4 5塊大腹肌，這還是比較快的。您試試吧。醫學美髮專案多種多樣，但因每個人的體質不同...
怎樣段練腹肌，怎樣最快練出腹肌
鍛鍊腹肌大致有以下方法 1 懸垂舉膝。這個動作訓練到的是難以練到的下腹部，一開始抓好橫槓。接下來吸氣，然後把膝蓋舉起。吐氣，慢慢把腳放下。從10下開始，慢慢增加，直到你能做30下。2 懸垂舉腿。這個動作是由前面介紹過的懸垂舉膝變化而來，而比懸垂舉膝稍微困難一點。你的腰部，腹部肌肉必須先有之前的鍛練之...
怎麼鍛鍊腹肌，怎樣練腹肌？最快
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己...