拉伸髂脛束如何練習?

時間 2023-01-05 11:25:11

1樓:妙度離

首先我們先來了解什麼是髂脛束!髂脛束是人體股骨外側的一條筋膜,為闊筋膜張肌的延伸,前方連線著股中肌,上方連線著闊筋膜張肌。之所以髂脛束緊張會引起膝關節側面疼痛現在公認的原理有三個,但是大家最認同的是摩擦理論,即髂脛束和脛骨結節摩擦引起疼痛。

為什麼多在小跑的時候疼呢?是因為膝關節有一個impediment zone,在膝關節屈曲15到30度的範圍內,髂脛束和脛骨結節摩擦最劇烈,所以步幅小的時候更痛。世界上幾乎所有田徑運動員,都受困於itbs,而且這個病症雖然不是多嚴重的問題,但是很不容易**,所以說預防特別重要。

對於很多髂脛束緊張的人來說,其實這個動作就已經可以牽到了。被牽拉的腿放在上面,伸髖。跑後每條腿牽3次,一次20秒。

2樓:匿名使用者

很多跑者對髂脛束的認識存在一些誤解。有的人以為它是肌肉,實際上它是筋膜,也稱為結締組織,從臀部外側向下延伸到膝蓋,直達小腿。跑者們不需要專門針對髂脛束讓它變強,因為它已經很堅硬了。

也不需要對它進行拉伸,因為它不具有靈活性,但是需要拉伸它周圍的肌肉。髂脛束摩擦症候群(itbs)是跑者中比較常見的一種傷病,當髂脛束髮炎時,會引起膝蓋周圍的腫脹和疼痛。此時跑者需要停止跑步之類的高衝擊力運動,轉向游泳或騎自行車之類的低衝擊力運動。

而要想預防髂脛束摩擦症候群,跑者們就需要經常鍛鍊髂脛束周圍的肌肉,讓這些肌肉得到增強和放鬆,減輕髂脛束的壓力。以下四項訓練,跑者們可以多嘗試。臺階不需要太高,找一個5釐米厚的書當臺階即可。

之所以臺階這麼低,就是為了鍛鍊到側面的臀大肌。先把右腳放在臺階上,左腳輕輕的著地,然後將左腳抬起也放在臺階上,需要確保絕大部分重量都集中在右腿上,然後再將左腳放下輕觸地面。每一隻腳重複15次這樣的動作。

每隻腳連續做三組即可。跑步的時候需要臀部肌肉的強大,以保證臀部的穩定。否則的話,就需要髂脛束來完成這樣的任務,容易導致緊繃和發炎。

上**階的訓練就可以避免這種情況的發生。擺好站姿之後,將左腿向前伸直,腳尖向身體一側儘可能的靠攏。臀部要保持直線,堅持這個姿勢90秒鐘。

然後換另一條腿做同樣的動作。這個訓練有助於增強所有的臀部肌肉和股四頭肌,臀部的平穩可以防止髂脛束的超時工作。

3樓:匿名使用者

骼脛束起於髂骨,止於脛骨,位置表淺,與大腿和臀部許多肌肉相關聯,部分與小腿的筋膜相連。它的主要作用是完成軀幹部和下肢的力量傳遞,同時可以和大腿擴筋膜緊張,起到輔助支撐的作用。長距離的膝蓋屈伸動作,骼脛束與脛骨相連的部位特別容易因為摩擦引起勞損性損傷。

此時會出現大腿外側一些或者膝蓋外側的尖銳疼痛。只要是腿部的動作練習都可以練到它,但它在動作過程中並不起主導作用,所以你沒有太大感覺。沒事不要亂搞,物極必反。