1樓：立然恩
健身課堂，如何用飛鳥和臥推以外的動作鍛鍊上胸。
2樓：呆呆呆呆呆獸
俯臥撐。1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
啞鈴。1、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
2、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
拉力器。拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
飲食。鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
如何鍛鍊上胸肌
3樓：小山村情懷
第一種方法是繩索夾胸，之所以選擇繩索而不是啞鈴或器械，是因為它能將以上三種動作要素髮揮得最到位，從而達到最顯著、最理想的強化提升效果。
第二種是上斜槓鈴臥推，這是上胸最好的訓練動作之一，上斜槓鈴臥推的方法類似於平板槓鈴臥推，在上斜板上做一個準備姿勢，雙手握杆，握距離略大於肩寬，杆從胸肌向上下降並向上推動，直到手臂伸展並在動作的最高點擠壓胸肌。
第三種是感受胸部的力量，對任何運動最怕的是酸度結束的地方是不正確的，為了感受胸部的力量，可以先用較輕的重量訓練，放慢動作來感受肌肉的收縮力，然後在底部休息一下。
練習完上胸肌後需要注意什麼？
練習完上胸肌需要特別注意訓練目標和過程，無論是增加肌肉、減少脂肪還是做任何事情，目標都必須明確，只有當你有了目標，在每次訓練中，才能全力以赴。
在訓練胸肌時，一定要放慢動作速度，感受胸肌的力量，不能迅速的完成，否則會變成肩關節的在受力，如在做臥推訓練，必須放慢動作，才可以使胸肌更好的發力，胸肌線條才會變得飽滿。
如何鍛鍊胸肌上部
4樓：九方霞飛
器械鍛鍊：槓鈴上斜臥推可以鍛鍊到胸肌的上側。
徒手鍛鍊：鍛鍊俯臥撐兩腿位置儘量抬高，使肌肉用力在胸肌的上側。
5樓：我為乒乓狂
你可以辦張年卡去健身房，你也可以鍛煉出來，健身房有教練，他們會交你的。
如何鍛鍊胸肌上部
6樓：尋幽軒
俯臥撐：俯臥撐大家都比較熟悉，這種鍛鍊胸肌的俯臥撐身體呈斜狀，將腳搭在器材上，雙手撐地，用胸肌使力，帶動整個上身向上提和向下壓，這樣也是鍛鍊胸肌的好方法。
2.舉槓鈴：就像舉重一樣的，這種鍛鍊是斜躺在運動器材上，雙手握住杆鈴的杆，兩端的重量根據自己承受力來增減，然後慢慢舉起槓鈴，讓胸部用力，這樣胸肌就可以得到鍛鍊了。
3.斜躺在雲動器材上，兩隻手分別拿上啞鈴，啞鈴的重量，根據自己的承受力來增減，上手臂與胸部在同一條線上，舉起手中的啞鈴與臂彎成90度，然後舉起雙臂，學會讓胸肌用力，這樣胸肌就可以得到很好的鍛鍊了。
4.站姿拉力器夾胸：雙臂先握拉力器手柄，然後雙腳稍微分開站立與肩齊平，身體輕度前傾，肘部稍屈，雙臂抓握拉力器手柄，進行鍛鍊，可以變化站姿，這種作用力全部集中在胸部，可以很好的鍛鍊胸肌。
5.彈簧拉力器：兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，分開雙腿與肩齊平，雙手以平穩的動作緩緩用力往兩邊拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停頓後慢慢放鬆手臂讓拉力器恢復原狀，然後反覆操作，用胸肌使力，可以達到鍛鍊胸肌的效果。
6.雙槓臂屈伸：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓，用上半身使力，也是很好地鍛鍊胸肌的方式。
7.鍛鍊胸肌的器材有很多，選擇適合自己運動器材，然後找到適合自己的鍛鍊方式，主要讓身體的作用力集中在胸肌部位，堅持一段時間後，胸肌明顯結實強壯了，手臂也變得有力了，關鍵是要堅持鍛鍊才能看到好的效果。
7樓：匿名使用者
啞鈴的斜上推，跟下斜身的俯臥撐，就完全可以達到你要的效果。
斜躺在板上，垂直向上的推啞鈴。或者，墊高腳跟，比你手伸直的時候高一點，然後做俯臥撐。這兩個是最好的，比較針對的動作了。
8樓：匿名使用者
？那是哪塊肌肉呀！建議先練整體，在練區域性肌肉。這樣才不會變形。
健身怎樣把胸練大？
9樓：冠軍之鈊
[惡名教典]女孩練胸cup會變小嗎 三招教你健身房或居家練胸教學。
胸上部肌肉怎麼練
10樓：呆呆呆呆呆獸
通過做俯臥撐來鍛鍊胸肌上沿的肌肉。
可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛鍊到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
11樓：一身好本事
胸上部肌肉以上斜動作為主（就是躺著，但是是斜的，頭在高的一端），做啞鈴推舉，啞鈴飛鳥，槓鈴臥推。
12樓：匿名使用者
最簡單有效的方法就是啞鈴擴胸運動。
13樓：匿名使用者
徒手的話，就是俯臥撐了。
有器械的情況下，平板推，上斜推，平板飛，上斜飛，都是練胸肌的動作，貴在堅持。
14樓：南宮山珂嘶
天天打籃球，自然的就練出來了，而且其餘能練出肌肉的地方也會練出來。
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