1樓：完顏寄波浦映
制訂鍛鍊計劃是為了保證鍛鍊更具有科學性，更符合實際，克服鍛鍊的盲目性和隨意性，做到有步驟、有系統地鍛鍊。同時也為了檢驗鍛鍊的方法和效果，總結經驗教訓。此外，按計劃鍛鍊也是對自己的一種約束，可以督促自己堅持鍛鍊，不斷提高鍛鍊的質量和水平，達到預期的目的。
指定鍛鍊計劃應以個人的體質狀況、體力強弱、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及鍛鍊目的為依據，充分做好各項準備工作。
一、明確鍛鍊的目的。
在準備鍛鍊之前，要有乙個大致的規劃和設想，明姿正扒確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了**；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。
二、掌握自己的基本情況。
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。
三、落實鍛鍊的場地器械。
制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。
四、制訂好課時鍛鍊計劃。
這是實施鍛鍊最基本、最重要的乙個環節。
其內容包括： 1、每次課鍛鍊的任務和要求。
2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。
3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。
4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。
總之，乙個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切瞭解鍛鍊怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。
3、穩定地朝著既定目標前跡昌進。
4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感清橋到滿意。
5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械。
2樓：無珹鬱鷗
你可以晚上在家鍛鍊肌肉（一週3~4次）
可以先從基本的俯臥撐開始，旦戚也可以用上啞鈴。
啞鈴就悔知先用上3~5斤的，一次5~7下，一晚碧遲消7~10次。
俯臥撐一次10~15下，一晚2~5次。
堅持一段時間，就有效果了。
你如果要練體力的話，建議你去進行慢跑，一天500公尺~1000公尺。
也可以跳繩，一次2~3分鐘，2~3次。
3樓：軍昕靚湛姍
隔天訓練，反前半小時或飯後乙個半小時，早晨簡單的鍛鍊一下。
一天都精神。
4樓：菅長霞班振
簡單的方法隨你聽。
結合你個人情況（定個一週鍛鍊目標）+根據居住環境（有無運動裝置器材）=你的想要。
但灶旦是 如果悔辯兆你不可以堅碧租持到底直到達到某目的意志那就難辦啦。
不過。我對你有信心。
你一定能夠完成你所需要的。
一週鍛鍊計劃怎麼制定比較好呢？
5樓：小小綠芽聊教育
寫作思路：除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設施條件，季節氣候條件，營養補充條件和自己課餘時間情況等因素。
星期一：胸肌、肱三頭肌。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第2個動作：上斜槓鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個。
第5個動作：平板啞鈴夾胸(小重量)，4-6組，每組30個。
休息10分鐘左右。
第6個動作： 平板槓鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個。
第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個。
第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個。
星期二：背肌、肱二頭肌。
第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止。
第2個動作：坐姿划船，4-6組，每組8-12個。
第3個動作：站姿划船，4-6組，每組8-12個。
第4個動作：硬拉(60kg)，4-6組，每組8-12個。
第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個。
休息10分鐘。
第6個動作：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個。
第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個。
星期三：三角肌、腿。
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4-6組，每組8-12個。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個。
第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個。
第4個動作：啞鈴側平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘。
星期四。1、平板槓鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
2、槓鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
4、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘。
星期五——星期日重複以上的運動。
一週鍛鍊計劃應該怎麼安排？
6樓：雲南萬通汽車學校
1.練胸和肱三頭肌； 練胸的動作有平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，雙槓臂屈伸(針對下胸肌的寬握)..
2.練腿和肩膀(三角肌); 練腿的動作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰臥推彎舉等動作。 .
3.練背和肱二頭肌； 練背的動作有正握寬握引體向上，窄握反握引體向上，高位下拉，槓鈴划船。
4.休息；5.練胸和肱三頭肌；
在家鍛鍊的計劃
7樓：匿名使用者
每天固定乙個時間鍛鍊，鍛鍊安排如下。
仰臥起坐，6組，每組20個，剛開始做不到可以每組10個--鍛鍊腹肌。
俯臥撐（兩手距離較寬）6組，每組15個，做不到可以先做8個--鍛鍊胸肌。
俯臥撐（兩手距離較近）6組，每組15個，做不到也是做8個--鍛鍊手臂。
這三個動作練習結束後，開始跳繩，最少跳30分鐘，最多跳50分鐘。也可以換成跑步，但是**減脂最好的動作是跳繩。
如果可能，可以去買乙個握力器和腕力器，也是按組做，對手臂的鍛鍊非常好。
在家的鍛鍊計劃應該如何制定比較合理？
8樓：喬見萱寶
這要看每個家庭的狀況，如果有一些家庭，有一些健身器材的話，那就更好辦了，如果沒有健身器材的話，可以購買一些跳繩，瑜伽墊之類的，在屋內鍛鍊。
9樓：古橋寒雪
早晨起來跑跑步，控制清淡飲食，健身期間防止油膩的食物攝入，晚上可以適當坐坐深蹲和俯臥撐。
10樓：帳號已登出
我覺得要根據自己的身體具體情況進行制定比較合理，有一定的時間進行休息。
11樓：徒手健身阿坡
本期**主要介紹新手如何在家制定訓練計劃，下面出一套家庭增肌訓練計劃。每天4—6組，每組15個。堅持訓練你一定可以看到效果的。
只有時間在家鍛鍊，有沒有什麼好的鍛鍊方法呢？
12樓：網友
在家比較好的鍛鍊方法，有仰臥起坐。通過仰臥起坐去激發自己的爆發力，讓肌肉有很好的收縮。還有深蹲動作，可以鍛鍊到我們的腿部肌肉。
13樓：dj林林
第1個比較好的這種鍛鍊方法就是仰臥起坐，通過仰臥起坐的方式去鍛鍊自己的爆發力，然後讓肌肉得到很好的收縮。第2點可以通過拉伸的動作，腿部的拉伸可以很好的鍛鍊腿部的肌肉，達到很好的方式。
請高手幫忙制定健身計劃，在一週內安排練胸，背，肩膀，腿和手臂
我是一名健身教練，已經有9年的健身經驗了。和鍛鍊一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就...
問 店鋪一週銷售下降週報總結及下週計劃怎麼寫
服務與管理的重要。沒有範文。以下供參考，主要寫一下主要的工作內容，如何努力工作，取得的成績，最後提出一些合理化的建議或者新的努力方向。工作總結就是讓上級知道你有什麼貢獻，體現你的工作價值所在。所以應該寫好幾點 1 你對崗位和工作上的認識2 具體你做了什麼事 3 你如何用心工作，哪些事情是你動腦子去解...
採購一週工作總結與計劃怎麼寫，採購每週工作總結怎麼寫？
強調產品質量 檢查與管理的重要。沒有範文。以下供參考，主要寫一下主要的工作內容，如何努力工作，取得的成績，最後提出一些合理化的建議或者新的努力方向。工作總結就是讓上級知道你有什麼貢獻，體現你的工作價值所在。所以應該寫好幾點 1 你對崗位和工作上的認識2 具體你做了什麼事 3 你如何用心工作，哪些事情...