1樓：匿名使用者
新人的話，仰臥起坐：腹肌+腰部
槓鈴臥推：胸肌+肱三
啞鈴飛鳥（側平舉）：三角肌中束+前臂
硬拉：背肌+肱二+三角肌後束
統一模式：每次每項6組，每組12-15
day1：仰臥起坐+啞鈴飛鳥 day4：仰臥起坐+硬拉day2：
仰臥起坐+硬拉 day5：仰臥起坐+槓鈴臥推day3：槓鈴臥推+啞鈴飛鳥 day6：
啞鈴飛鳥+硬拉（也可休息）最好在上午9-10點，下午3-4點
1 不論哪個每組做到力竭。數量控制好。
2 不要超過20一組，之後的只會消耗能量，不會增肌。
3 增肌2要素：大負荷，少數量
4 注意營養，多吃高蛋白食品。有助增肌！
由於是新人所以先把胸肌+腹肌+上臂練好了，整個人比較魁梧，主體構架有了再去練別的，你把這3個肌肉群練好，就是中級健身者，那時也會有自己的見解。
不明白的動作去健身房裡一問便知。
2樓：匿名使用者
你的體重偏輕啊，建議正常的飲食，多鍛鍊肌肉（做俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，這些效果會很好），你會很健康的。
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