1樓：李鑫
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：匿名使用者
俯臥撐 仰臥起坐 啞鈴
3樓：aka守望
健身房3個月到一年，身材槓槓棒
4樓：一卡卡羅特一
你要先吃胖 然後一直鍛鍊 這樣才能 那樣
5樓：
沒脂肪 咋練？你得先把自己吃胖來，
6樓：
先要有肉，才能練，然後去學校的健身房，或者自己買啞鈴什麼的練就行
我現在小學六年級，本來自己長得不醜,還經常被人說長得漂亮，可有一次上體育課的時候我幫一個女同學去放
7樓：匿名使用者
六年級啊，還是小孩子。這種事情的話呢，那就不要去多想啦。反正你長得漂亮是事實嘛，而且那個男生又不是對著你說的，這種事情，不要放在心上啦。
（說的我好像有多大似的。。。不就初一嘛。。。。。）
8樓：才
主要是你們做了什麼，
如果是什麼不太好的事情，
應該就說是一種誤會吧！
畢竟也不太愛管閒事。
9樓：匿名使用者
心理陰影，走出來就好?
和女朋友講「如果有一天你離開我真的可以過得很好很幸福的話，你就把我甩了，如果我們只能一個人幸福的話
10樓：匿名使用者
分手之後是否還可以做朋友
11樓：黑洞
有點劇情的感覺。現實生活中，不管什麼情況，別輕易推開你愛的或者愛你的人
求《盜墓筆記8》最新章節，看到我和胖子看到了另一個吳邪，之後的情節
12樓：武卯卯
說郵箱哦親，我有最新的章節~~
13樓：匿名使用者
哈哈 沒有郵箱 咋給你呀
14樓：禾貓貓
有一門課沒過怎麼暗示老師把我的卷子拿出來，把我不會的輔導一下 讓我填上對的答案再計分 10
15樓：匿名使用者
我的老師，她沒有光鮮亮麗的外表，但是樸素大方，對待學生和藹可親，幽默風趣的講課風格讓我們敬佩，一聽到「唯恐天下不亂，就怕沒笑話看1，就知道是我現在的數學老師——唐老師來了。 她年近五十，個子高挑，一雙不大不小的眼睛炯炯有神，中長的...
16樓：賁虹科技
作為一個大學生，應該努力學習知識，不應該找這種捷徑。
17樓：環宇原單外貿
請老師吃個飯，給點好處
老師請幫我們看一下好嗎，老師 請幫我們看一下八字好嗎？
寶成局琴 不要相信這個迷信，發揮自己的實力好好幹吧！這是假的，沒有的事，相信自己就是化解的方法。 督青芬雀汝 男陰曆1981年9月19日晚上六點左右 八字 辛酉 戊戌 丁卯 己酉 八字缺水，金土兩旺，傷官傷盡，二酉衝一卯，日弱需比幫印扶身，喜金水。女陰曆1985年8月23日中午十二點半 八字 乙丑 ...
我以後想當一名體育老師，初中的。幫忙解說一下
小弟弟你的社會經驗不少啊，13歲就想以後的事情啦，實話告訴你即使你練過跆拳道和自由搏擊文化課不好，也當不了老師，在說了練過跆拳道和自由搏擊跟體育就不著邊，你參加高考的時候體育是不考你這兩樣的，明白嗎？你還要縣級初中的，我們縣級初中都是研究生以上學歷，當然特長生文化課不需要那麼高，但是也不低，你好好學...
請老師看一下這是什麼年代的，請老師看一下是什麼年代的
你這種 也拍不清楚 而且要鑑定的話要有實物在手上才能說得上話 拿去鑑定中心之類的地方吧 這是什麼年代的？這個這個搬戒指可能是最次是清代的或者是明代的，因為什麼你這個東西現在很少見很少見，在字面上也很少見，嗯，這個東西成色也是很好的也是很好的，僅從 上來講，這個東西很不錯很不錯，嗯，如果是真的話，他會...