1樓：珍惜現在
練耐力第一天；慢跑3000米
休息5分鐘，全力跑100米，計時（練衝刺）第二天；中速跑3000米 調節好呼吸
休息10分鐘
中速跑400米
第三天：重複第一天的
第四天；重複第二天的
希望能幫上你
祝你取的好成績
2樓：匿名使用者
首先你要 **啦 要天天練習 別怕吃苦 如果你班出2人 絕技是找個當你墊背 你發現沒有 你假如最後 追上他們 他們會拼命的再追上你 那 個墊背在後面加速 他們在追墊背 這樣 他們沒體力啦 你就可以獲勝 這是我在運動會上發現得！！
3樓：匿名使用者
一般來說把3000米分成三個1000米:
第一個：利用身體50%~60%的力氣跑完，因為第一個1000米一般都很輕鬆，但要注意節省體力,不要一上來就把所有體力都用完！
第二個：堅持！因為跑完1000米後，身體的極限會慢慢出來，會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。
但往往第二個1000米對最終成績影響特別大。總之，這個階段必須堅持，加大呼吸，保持第一個1000米的速度進入第三階段。速度可以適當的慢下來，但不要太慢，在運動中充分的休息、放鬆，調整呼吸，為最後一個1000米衝刺做準備！
仍然要加大呼吸。
第三個：衝刺階段，用最大的力量跑到終點，這個階段心態要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，所要做的就是衝向終點！因為用盡力氣跑完這個1000米後，會很難受，沒有關係，不要跑完就馬上停下來，跑過終點後在慢慢放鬆跑200米左右，讓身體慢慢緩衝一下，這樣身體不會特別難受。
如何在一個月內快速提高跑步水平？（3000米比賽）
4樓：匿名使用者
在你體力允許的條件下，加強你的肺活量，在這個月內少抽菸，每天早晨和晚上洗臉時把頭放入臉盆，閉氣，你在水裡閉氣能達到一分鐘以上的話，不要說3000米~就連五公里都跑得下來~
5樓：匿名使用者
很簡單,每天跑3000米的三倍以上,就可以快速提高速度和體力等.
不是散步的3000米,是你平時點跑3000米的三倍,最緊要就是跑多就會進步.
6樓：匿名使用者
第一個星期,耐力,每天跑5000-8000m以上.星期天休息.
注意休息好
第二個星期,高強度力量訓練,也要跑.大概2000m每天.跑完後練.
第三個星期,速度訓練+素質訓練,100m,400m,800m每個4組.
最後一個星期,每天都去慢跑2000m.
根據自己情況增減量度
7樓：懶蟲熬夜
七天的訓練週期安排：
1、慢跑1000米，50米衝刺，自測3000米成績。之間均間隔2分鐘。
2、慢跑1000米後勻速跑3000-4000米。
3、400米跑4組（之間間隔3分鐘，控制時間在你的最好成績的120%以內），慢跑1000米。
4、慢跑1000米後勻速跑3000-4000米。
5、800米跑2組（之間間隔5分鐘，控制時間在你的最好成績的140%以內），慢跑800米放鬆，自測3000米。之間間隔2分鐘。
6、放鬆跑4000-5000米。
7、放鬆跑3000米。
其中第一天是先熱身再自測，第二天適應訓練量，勻速跑要達到自測速度的110%，第三天增加訓練強度，強化呼吸和肌肉的能力，第四天適應訓練量和訓練強度，第5天是需要上高強度的800*2也可以用400*3代替，但是控制時間要在120%以內，最後兩天放鬆休息進行調整，準備下一週的訓練。
7天的訓練進行迴圈，在真正的比賽之前的3天，每天進行3000米放鬆跑和一個400米加速跑就可以了，最後一天慢跑放鬆，調整自己的狀態，自己控制就好。
祝成功！
如何提高3000米跑成績
8樓：匿名使用者
3000米是屬於中長跑的範圍，跑長跑是需要耐力（靠身體素質）和毅力（靠思想）的！不是光忍著去跑就可以的！！無論你是參加比賽的快速跑3000米，還是平時鍛鍊中的長跑！
一定記住一個口決「三步一呼吸」就是慢呼吸（不要急促的呼吸），這樣可以調節自己的心態！不會感到呼吸很累！！呼吸會很舒暢！還有一點就是跑步前一定要活動開身體！！
首先要考慮什麼時候用什麼速度，通常剛開始的時候精力較好！不要跑太快，要壓住步子（保持體力），在跑了100米時有個疲勞期，我們部隊說的「極點現象」，一定要克服下自己，慢點可以但不可以停下來！！堅持下去，過一會就好了，到了2000米時，會出現兩中情況，一種是「極點現象」剛過會比較輕鬆，那句要加速度跑完最後的1000米~~還有一個情況就是很少出現的第二次疲勞現象，遇到著樣的情況還是要深呼吸，放慢腳步，調整一會堅持到底~~
然後就是腳步注意，鍛練跑步幅要每分鐘170到180步，比賽要達到200到220步（並且步幅要比平時鍛鍊大——身高1.70米每步達到1.5米以上）鍛鍊跑最好按照從腳根到腳掌的順序過度這樣舒服些~比賽儘量用前腳掌著地，這樣彈力大！
手臂要自然擺動最好幅度大些（這樣就可以跟上腳步）～
最後就是自己出現的身體不良反映，出現肚子痛或者腳抽筋等原因！（沒充分活動開身體）你最好停下來休息下！再慢，慢跑不要停下來！
可能今天你堅持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！
9樓：匿名使用者
一般來說把3000米分成三個1000米:
第一個：利用身體50%~60%的力氣跑完，因為第一個1000米一般都很輕鬆，但要注意節省體力,不要一上來就把所有體力都用完！
第二個：堅持！因為跑完1000米後，身體的極限會慢慢出來，會覺得很累，呼吸困難，情緒上不想再跑下去，這些都是正常的，大家都一樣。
但往往第二個1000米對最終成績影響特別大。總之，這個階段必須堅持，加大呼吸，保持第一個1000米的速度進入第三階段。速度可以適當的慢下來，但不要太慢，在運動中充分的休息、放鬆，調整呼吸，為最後一個1000米衝刺做準備！
仍然要加大呼吸。
第三個：衝刺階段，用最大的力量跑到終點，這個階段心態要擺正，不要讓疲勞的壞情緒影響自己，所要做的就是衝向終點！因為用盡力氣跑完這個1000米後，會很難受，沒有關係，不要跑完就馬上停下來，跑過終點後在慢慢放鬆跑200米左右，讓身體慢慢緩衝一下，這樣身體不會特別難受。
10樓：匿名使用者
跑想要再提高成績關鍵需要提高速度耐力。中長跑運動員的耐力素質包括：一般耐力——長時間跑的能力；速度耐力——較長時間保持高速跑的能力。
一般耐力可以通過勻速跑、越野跑、變速跑等較長時間的跑來提高；
速度耐力需要通過間歇跑、重複跑來提高。
間歇跑的距離一般是200米——600米，總距離控制在1000-2000米左右，以200米為例，一次訓練量以6-8個為宜，每個200米之間休息不要超過2分鐘。
如何訓練才能有效提高自己的長跑(3000米)成績
11樓：啷哩個啷
其次就是方法。要有一套系統的訓練方法！
在長跑過程中一定要注意節奏，呼吸，動作...要連貫！
12樓：
耐力訓練，首先多蹬蹬山，肺活量很關鍵，一個星期左右開始平地跑，步幅要大，注意調節自己的節奏，一般三步一呼三步一吸。3000米一般人在1500米到1800米的時候就是突破自己的關鍵，那個階段很難受，呼吸急促，腳不想跑，想停下來走，要堅持跑，不能減速和停下，挺過去了，2200米左右會很舒服。也就意味著體能又上了個階段。
怎樣快速提高3000米成績？半個月，我現在13分30左右，提高到13分鐘內
13樓：瀟灑公主的老巢
對於練習跑步的人來說,耐力和速度都是很重要的.那麼如何在短時間內提高跑步速度和耐力呢?
跑步訓練有3個基本的要素：耐力、力量、速度。 耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高階的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。
部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裡。
力量隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。
研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計劃、有規律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。
一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。
對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。
而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次;第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(**的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會
希望可以幫到你，望採納！
如何才能快速提高成績，怎麼快速提高成績？
迷迭香能提高成績是真的嗎？沒有捷徑只能不停的做題，去看全國考試試卷怎麼解析，上課認真，課後補自己的短板，犧牲自己的休息時間，挑燈夜讀，試下向老師問不懂的問題。總之就是不停的做作業。怎麼快速提高成績？快速提高成績主動參與課堂 時刻能想到問題 理解細節 思考為主 有比較地聽講。1 主動參與課堂 做課堂學...
如何快速提高英語成績，怎樣快速提高英語成績？
堅持 多說 多聽 多讀 多寫 那麼你的英語成績肯定會很出色。一 多 說 自己多創造機會與英語教師多講英語，見了同學，尤其是和好朋友在一起時儘量用英語去問候，談心情 這時候你需隨身攜帶一個英漢互譯小詞典，遇到生詞時查一下這些生詞，也不用刻意去記，用的多了，這個單詞自然而然就會記住。千萬別把學英語當成負...
高中怎樣快速提高成績，怎樣快速提高各科成績？具體說。高一
首先，要明白為什麼成績提高不上去。分析卷子，首先去找主要丟分的地方到底在 是選擇題命中率太低啊，填空題總是丟三落四啊，還是大題不會書寫不會做啊等等。最重要的是，要明白什麼是你下一步最先要解決的問題 是學習規範書寫，學習答題技巧，還是乾脆打牢基礎知識。知道了自己需要該做什麼就要按部就班的開始做了。我個...