中學生應該怎樣合理安排飲食,中學生應該如何搭配飲食?

時間 2021-06-15 23:19:07

1樓:月冰瑟

中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛鍊和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛,各個器官都在增大,腦、心、肝、腎等功能增強,加上學習緊張、活動量大,也需要更多的熱量和營養素。

熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質,因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物,每日膳食中蛋白質的供給量約為80克~90克。要補充足量的維生素和礦物質。

青少年代謝旺盛,骨骼生長快,肌肉組織細胞數量直線上升,要特別注意鈣、磷、鎂和維生素a、d的供給。大量組織的形成需要鐵,供給不足則可發生貧血,特別是少女由於月經來潮,每次要損失一定量的血,因此鐵質的補充更為重要。此外,隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘;體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅;維持正常代謝和生長,離不開充足維生素的供給。

有些中學生有偏食和擇食的習慣,喜歡吃這種、不喜歡吃那種,或只吃幾種食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥,不吃蔬菜,易造成多種維生素和礦物質的缺乏,且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆「定時炸彈」。所以,要從小養成良好的飲食

習慣,保證各類營養素的均衡搭配。

特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3,可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等,有條件的還可供給一次課間加餐。

中學生一週營養食譜

本食譜適用於16~18歲少年,男, 體重54kg。每日熱能需要2840kcal,蛋白質:86克(12%),脂肪72克(23%),糖類462克(65%)。

(女生、體重不同者供參考)

食譜一早餐:牛奶250ml、麵包(麵粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐:米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、鹽適量)。

晚餐:饅頭(麵粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜二早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐:米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克,薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、鹽適量)、熗花菜。

晚餐:金銀卷(麵粉100克、玉米粉100克,麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克,蔥段、薑絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米,味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜三早餐:粳米發糕(麵粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐:米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克,調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克,調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(麵粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、芸豆燉土豆(豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、鹽適量)。

加餐:時令水果。

食譜四早餐:牛奶250ml、雞蛋發糕(麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。

午餐:米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克,澱粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克,味精、鹽適量)、蝦皮蘿蔔絲湯(蘿蔔50克,蝦皮、味精、鹽適量)。

晚餐:肉菜包子(麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克,紫菜、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜五早餐:蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、麵粉100克,調味品適量)、牛奶250ml。

午餐:米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克,木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐:黑米饅頭(黑米麵粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克,銀耳、調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜六早餐:雞蛋薄餅(麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐:煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐:紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克,蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜乾絲(芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克,味精、鹽適量)、乾貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克,調味品適量)。

加餐:時令水果。

食譜七早餐:麵包(麵粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐:米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克,調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克,調味品適量)、拌小青菜。

晚餐:百合粥(粳米50克,百合適量)、饅頭(麵粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克,調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

加餐:時令水果。

2樓:匿名使用者

中學生處於青春期,生理上處於迅速發展階段,皮下脂肪和肌肉開始發育加速,需要的能量與營養素接近或超過成年人,能量不足可出現疲勞、消瘦、抵抗力下降的現象。因此,需要平衡膳食。讓我們一起來了解學生如何做到合理膳食,讓大家知道中學生合理飲食安排的方法。

1.多吃穀類,每日400-500克,並視活動量而有所不同,以保證身體獲得充足能量。

2.多攝入優質蛋白質,每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長髮育,也會影響免疫力與智力發展。

3.中學生骨骼發育迅速,需要攝入充足的鈣,應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入,預防青春期甲狀腺腫。

女生因月經失血要補充鐵,增加維生素c的攝入以促進鐵的吸收。

4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量,應每日吃水果100克,新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物,預防近視眼的發生。

中學生活動多,學習負擔重,易餓,最好早、中、晚三餐外,按實際情況補充間餐,這樣既可以減少飢餓感,隨時適量補充能量,也可避免正餐時因飢餓而進食過多。

三餐能量分佈應為30%、40%、30%。優質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜,課間加餐可加奶、餅乾、麵包等。中學生應多參加體育鍛煉,以避免盲目節食而影響正常生長髮育,或者進食過多而導致肥胖。

中學生應該如何搭配飲食?

3樓:空佩邊薇

中學生的營養搭配

中學生正處在成長期,新陳代謝旺盛,所需要的能量和各種營養素的數量相對要比成年人高。而如果營養不均衡則會影響正常的生長髮育。

如果缺少人體內的必要元素,會造成學習工作時注意力不易集中,記憶力減退,視力下降等狀況,嚴重危害中學生的日常生活。

中學生當前的任務就是學習,而擁有健康的身體是取得優良成績的根本

儘管當前我國中學生的膳食營養攝入正逐步得到改善,但原來營養不足的問題仍沒有得到徹底解決,而嚴重的能量過剩問題又待糾正。可是大多數學生家長並不明白如何合理搭配營養,針對這個問題,我們決定研究中學生的營養搭配,並且希望通過我們的研究給予家長們在合理膳食方面的建議。

經過研究,我們瞭解到中學生(13-17歲)平均每天應該獲得的食物,供家長參考。

中學生每日需求的食物:

穀類及薯類:包括米飯、饅頭、麵條、玉米。紅薯等500克

動物性食物:肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶製品100克

豆類及豆製品:大豆及其製品150克

蔬菜和水果:水果100克、蔬菜300克

烹呼叫油:食用油15~25克

而在節假日中,為了保持身體健康,也應該做到以下幾點:

①堅持一日三餐原則,飲食要有規律。

②粗細糧搭配,做到食品多樣化。

③不能吃過多油膩的食物。

④每日喝200~250毫升牛奶。

⑤每日食鹽量控制在5~7克。

⑥限制零食攝入量。進餐時不能喝過多飲料。

嚴禁飲酒。

如果當中學生面臨著考試時,我們也給予以下幾條營養搭配的建議供家長參考

①保證優質蛋白質的**:安排考生的膳食,應該做到蛋類、牛奶、肉類、豆製品質不可少。(蛋白質是維持人從事複雜智力活動的基本原料。)

②保證主食**:要粗細糧搭配,除以大米、小麥粉為主外,應配以適量的粗雜糧和薯類。

③保證維生素與無機鹽的**:新鮮蔬菜與水果是維生素和無機鹽的良好**。如橘子、

草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機鹽。

④少吃含糖和脂肪類的食物。

⑤少吃或不吃街頭小吃的冷飲。

⑥要特別注意保持體液的酸鹼平衡:成酸性食物吃得多,體液偏酸,人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡,使大腦反應遲鈍;而成鹼性食物則使精力充沛,頭腦清晰,反應靈敏。所以,要想使孩子的大腦發揮最大的功能,則應特別注意膳食中安排成鹼性食物。

蔬菜、水果、豆製品都是成鹼性食物,其中海帶、菠菜鹼性最高。一般認為,進食酸鹼性食物的比例以1:3為好。

希望通過以上幾個合理搭配營養的建議,能夠幫助家長了解如何幫助中學生合理膳食,當然,中學生還應該多參加體育鍛煉,多進行有氧運動來保持自己的健康。

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