1樓：匿名使用者
您好。快速提高跑操速度可以通過三種方法：⒈.
增加步頻。⒉.增大步幅。
⒊.既增加步頻又增大步幅力量練習：增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。
做俯臥撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在跑步的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯臥撐的好處在於用自身的體重提供阻力。
4.身穿寬鬆衣褲，鞋子，採用一般的軟底薄底田徑鞋為最佳。5.
提前完成熱身運動（在準備跑操之前的課上，適當稍微活動腿部腳部運動）。6.練習擺背，手臂擺動的速度會影響步伐快慢，不能太快也不能太慢，要勻速，這是一個四肢協調性的問題。
7.跑步過程中身體向前傾斜，與地面成65度至75度角。腳落地時，腳掌輕輕落地，切記腳後跟不落地，當腳尖著地後，微微向後蹬。
另外腳落地時無聲音為最佳。8.多練30米跑,要求憋氣快速跑.
可提高速度和爆發力。9..熟練跑步技術,起跑技術,途中跑技術,衝刺技術（尤其是彎道跑技術最重要）。
10.壓腿,練好柔韌性,有助於步幅的提高。加強身體各部力量練習,尤其是腰腹力和腿步力量,加大後蹬動力。
11.這種情況的話一定要注意，從飲食開始，低鹽低脂，避免油膩，清淡為主。運動的話循序漸進，慢慢增加體力。
12.跑操基本要領及其糾正方法：在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。
正確的擺臂動作有利於運動員在快速跑的過程中維持身體重心的穩定,協調身體各方面平衡用力.初學短跑,擺臂動作經常會出現肩關節和肘關節動作僵硬、擺臂方向不正、動作不協調,對跑速的提高產生一定的影響,如不加以正確引導,形成"動力定型"則很難糾正.學生在練習中由於不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。
正確擺臂動作:以肩關節為軸，前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向後擺動大小臂夾角是135度左右.兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌。
1.糾正左右擺臂的方法。在跑的過程中，左右擺臂是學生練習時常見的錯誤。
特別在女生中表現較為普遍。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節做前後運動造成的。糾正的方法是：
練習者兩手搭同側肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前後交換擺動。要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。此動作熟練後將兩手離肩做前後交換的自然擺動練習，並要求兩手前擺時不得過身體前中線。
這樣經過反覆的練習，錯誤的左右擺就能得到糾正。2.糾正擺動無力和直臂擺的方法。
兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由於後襬不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。
其次由於擺動無力出現手臂放鬆，形成直臂擺動，造成擺動週期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。糾正的方法：(1)兩人一組前後站立，練習者在前，協助者在後，伸出兩手與練習者肩平。
練習者成站立式起跑姿勢，然後做原地擺臂練習。要求：練習者兩臂在進行後襬時，肘關節用力向後上方頂擊協助者的手。
這樣反覆練習使練習者增強後襬意識和用力。形成自主後襬用力的習慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。
障礙物限制法，兩腳前後站立，在身體兩側各插一根標槍（肩後10釐米處）進行原地的擺臂練習。(2)負重擺臂。雙手持0.
5～1公斤小啞鈴或重物先進行原地練習，作前後擺臂動作.要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。練習6--8組,每組30--50次.
熟練後可進行跑動中練習，一般跑20米左右。距離不能太長，以防止動作變形。(3)原地拉皮筋。
把兩根皮筋的一端固定好，距離與肩同寬，皮筋的彈性適中，左右手各持兩根皮筋的另一端進行前後的擺臂練習，注意始終保持皮筋的平行。3.擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。
產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下襬動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。糾正方法：
⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。
做以上練習時，教練員一定要要求隊員兩肩放鬆，否則不但效果不明顯，還會導致上體的緊張。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。
2樓：浙江衛健科技****
堅持住，每天堅持，你可以慢一點，但是你不能放棄，一天比一天有進步你就是成功的，加油啊！
3樓：毛裡求是
雖然心裡想能跑步，卻不能違背生理上出現的不適，不要強迫自已做一些自已無法做到的事，量力而行，根據身體狀況判斷，希望你注意身體健康，開開心心每一天。
4樓：幸福de甜麵醬
這就只能多練習才能克服沒有其他的辦法，容易每次因為腿軟就放棄，那麼你永遠都是這種程度，永遠都突破不了這個問題。
5樓：匿名使用者
突破自己，突破極限就是運動的真諦，人的潛能是很大的。
如果沒有特殊疾病的前天下，能堅持就堅持。
跑步時的平臺期都是這麼過來的。
健身後跑步好嗎？
6樓：匿名使用者
對於你的問題，看你的目的了，如果是為了減脂就練完再跑。如果單純的增肌，就熱身5分鐘就夠了，然後每個星期做兩次有氧增強一下心肺功能。肌肉每次訓練完要有72小時的恢復期，看你自己的計劃是什麼，如果訓練量大的話一天一個部位絕對是可以的，自己根據自己的情況安排一下，一天也可以練兩個部位，但必須是一個大肌群帶一個小肌群，絕對不可以把兩個大肌群放在一天練，如：
胸和背或者胸和腿一天練。
7樓：匿名使用者
選擇每天訓練一個部位吧！很不錯的哦！健身以後跑步對身體很好的！你沒有看人家練習完了還跑步放鬆嗎！不過那時候不是快跑是慢跑的！自己多注意哦！健身完了吃點高蛋白！
健身和跑步先後
8樓：幸運的sky雲
先健身後跑步。
如果你一開始便做有氧運動，至少要30分鐘以上時間才會消
耗光肌糖，之後才會消耗脂肪。而如果先做力量訓練再有氧運動，會更快燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。也就是燃燒脂肪的效率會高很多。
所以建議先做無氧，也就是先健身，後做有氧運動，即後跑步。
這樣可以更好的發揮自己的最大力量，更好的完成動作增肌，更好的減脂減重的同時避免受傷。
擴充套件資料
健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。
**屬於以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖症的風險，也可提高有肥胖併發症的患者的健康水平。
9樓：匿名使用者
先健身再跑步。
一方面需要先做熱身運動和拉伸，避免肌肉拉傷，為了減脂效果達到最佳，需要持續燃脂，就需要通過無氧首先消耗糖原部分，因為在進行健身的訓練時（負重包括槓鈴、啞鈴、固定器械等）首先會用到肌肉中的肌糖。
當完成無氧訓練後，糖原部分基本消耗差不多了，這個時候在進行有氧訓練則會直接呼叫脂肪進行能量消耗，那麼進行20分鐘-30分鐘的有氧就會大大增加脂肪的燃燒，並且在訓練結束後，無氧還會持續燃燒脂肪24小時。
擴充套件資料
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內的糖、蛋白質和脂肪分解代謝得來的。
在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的**主要**於糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要**能量的運動就是我們說的有氧運動。
當我們從事的運動非常劇烈，或者是急速爆發，例如舉重、百米衝刺、摔跤等，此時機體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。
先練健身再跑步比較好，因為先練健身可以起到熱身的作用，如果先跑步就沒有精力再做健身器械運動了。在跑步機上經過30~40分鐘甚至更長的時候，還有多少精力能夠投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的運動，恐怕此時都沒精力應對了。
但是先力量再有氧就避免了這種情況，相對而言，40分鐘力量以後（排除腿部和腿部訓練，腿部和臀部的訓練，如果練得足夠到位，基本走路都腿軟），再跑30~40分鐘反倒沒那麼難。如果跑前不做準備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。
10樓：匿名使用者
先健身後跑步。
先健身可以起到熱身的作用。
擴充套件資料游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。
健身運動可以採用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特製的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、划船器等有氧訓練器材。
11樓：賽普健身
從健身效果上來看，先健身在跑步，即先力量，再有氧是最能達到增肌減脂的目的。
力量訓練主要消耗身體裡的糖。糖類，特別是儲存在肌肉裡的糖類，是非常經濟有效地能量**。當我們盡力舉鐵的時候，身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量**。
也就是說，充足的糖儲備是高效增肌的前提。當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練，肌肉才能展現出更強大的力量，和更快的組間恢復。肌肉的生長也就更有效率。
有氧訓練的主要目的是為了降低體脂。當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機，身體就會消耗更多的脂肪。
有氧訓練後人體也是最為疲勞的，因此，一次高效的訓練，應該從力量訓練開始，當肌肉裡的糖分消耗的差不多了，再進行有氧訓練啟用更多的脂肪消耗。
這樣就能達到一個充分增肌+快速減脂的效果。
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