怎樣簡單又快速減掉小腿上的肉

時間 2021-06-28 13:18:50

1樓:宇宙外的三道題

動作1:重塑小腿線條

1).平躺在地上,雙手貼地,雙腳升起伸直

2).左腳的腳尖伸直,右腳放鬆,維持動作10秒,重複動作10次3).右腳的腳尖伸直,左腳放鬆,維持動作10 次注意:

儘量令身體保持挺直及穩定,雙腳不要左搖右擺動作2:伸展小腿肌肉

1).雙**叉站立

2).上半身向前彎,雙手儘量觸向地面,維持動作10秒3.)交換交叉雙腳,每邊重複動作10次

注意:注意身體應保持不動,向下時亦要儘量保持身體平衡動作3緊實小腿線條

1).身體站立企直,左腳伸直,右腳的腳踝蹺在左腳旁,維持動作15秒2).左右**換位置,每邊重複動作各10次注意:

初做者可張開雙手保持身體平衡,進階可把雙手放鬆放在大腿旁動作4:收緊粗壯小腿

1).身體坐直,把書本放在雙腳之間,用力夾住書本2).慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線,維持動作15秒,重複動作10次

注意:注意上身應儘量保持挺直,提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺動作5:拉鬆小腿肌肉

1).面向牆壁,雙手支撐在牆上,雙腳前後張開。後腳的腳跟緊貼在地上,腳 跟向後拉,慢慢拉鬆右邊小腿的肌肉

2).交換雙腳,重複動作10次

2樓:宿命三

修長纖細又健美的小腿又會是一道美麗風景。可是,小腿臃腫怎麼辦?小腿肌肉鬆懈怎麼辦?

還用說嗎?快運動起來吧! 小腿的形態、功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係,因此要改變小腿的形態和有效地提高功能,主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊。

以下是本人搜尋到的有針對性的減小腿的鍛鍊方法,希望和大家一起嘗試。 1. 足跟提地的足尖走。

2. 足跟不著地的跳繩。 3.

在沙坑內做連續向上的彈跳。 4. 肩部負重的足尖走。

5. 肩部負重的原地彈跳。 6.

將一腿直立,一腿彎曲,用腳掌的一半站在階梯、小凳子,或任何二十公分高以上的物體邊緣上,腳跟懸空。雙手可以扶牆壁,或放張椅子在旁邊以保持平衡。以慢慢數到五的速度先把腳尖踮起來,但在最高點可以稍停一下,然後再慢數到五的速度將腳跟緩緩放下,直到最低點。

等做到你要的次數時再換邊。次數量力而為,但每次最好不間斷地至少做三到五組最理想。 做腹部運動。

1.坐姿要端正 平日要長期待在辦公室的女性,坐姿絕對要端正,例如不可以駝背.腳也別帥氣地到處亂擺,因為端正的坐姿不僅讓儀態更佳,也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態,所以臀線不易變形,腿部曲線更因此而得到修正.

2.不要忍便 因為容易讓肚子脹氣,忍習慣了,會讓直腸粘膜變得遲鈍,甚至會形成慣性便祕,排便不順暢,那麼小腹自然會逐漸成長茁壯!此外,早晨起床時可以試著喝一杯冷飲,或是多吃蔬果類,都能達到腸胃蠕動.

促進便意的功效. 3.運用腹式呼吸法 腹式呼吸的方法其實很簡單;當我們吸氣時,肚皮漲起.

呼氣時,肚皮縮緊.雖然剛開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動.促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量.

4.要無時無刻縮小腹 平常走路和站立時,要記得用力縮腹,再配合腹式呼吸,也許前一兩天會覺得很辛苦,但日子一久,你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實,輕而易舉地就能達到**的功效. 5.

絕對要勤做運動 除了要常常提醒自己縮小腹,做提肛運動及勤走樓梯,可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外常坐辦公室的女性,可利用辦公室的椅子,將上半身維持挺直,骨盆往後倒,坐於屁股上,然後再慢慢將屁股往上拉,至緊繃處再恢復原狀,如開始可能不太習慣,但習慣了,有助於刺激腸胃蠕動.促進體內廢物排出,另一方面也能使氣流順暢,增加肺活量.

3樓:念塵渣攻

1、膝間節與腳踝的肌肉根部更結實。坐於椅子上,單腿屈放於另一腳大腿上並伸直。小腿的肌肉必須緊張。

單腳進行10-20次,反覆練習。可自行在辦公室或家裡練習。 2、運動腳踝關節,輕易去除皮下脂肪。

單手雙撐腳踝,另一雙手握住腳尖使其旋轉。右轉10次,左轉10次,交替進行。經常做此運動,則間節活動靈敏,同時腳步也有輕快感。

3、緊縮小腿肌肉。 握住椅把或桌角,進行腳踝伸直運動。對小腿上較發達的肌肉有緊縮效果。

肌肉結實後則可預防皮下脂防生成。反覆做10-20次。 -------------------------- 1、分腿運動法 兩腿站法同上述。

兩手撐腰。兩「膝蓋」上提,下面分兩步運動。 a.

前伸運動:一腳向前伸出(腳跟呈直線方向運動)足跟在運動中抬起,腳尖抵地,用力收縮小腿肌肉。然後直線收回,整個腳掌著地,接作外展運動。

b.外展運動:仍以足跟為直線外展,足跟在運動中抬起,腳尖抵地,用力收縮小腿肌肉。

然後直線收回,接作前伸運動,如此交叉反覆運動。每次作5分鐘左右,兩**替反覆進行。 2、踮腳跳躍法 兩腳站法同上述。

兩手撐腰,用雙腳前掌起跳,下落時,先前腳掌著地,然後全腳掌著地,再踮腳起跳。 3、搓揉小腿法 坐位,小腿肌肉放鬆,用雙手掌搓揉小腿肉。手法宜輕柔,做二至三分鐘。

------------------------- 準備運動 想瘦小腿, 先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是緊繃。若是肌肉緊繃的話,要瘦就會比較困難。所以首要的步驟,是要打鬆結實的小腿肉肉。

平日可坐在地上,將一隻腳抬高成直角,塗上促進微迴圈、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿,或以手掌按摩,每邊做10分鐘即可。 做以下的拉伸修長運動之前,最好先做10分鐘有氧熱身,比如跳繩、疾走等,讓肌肉充分活躍起來,效果會好很多。 動作a 坐姿提踵 保持身體姿勢固定在器械上,雙腿微微彎曲,最重要的是膝關節保持不動,用腳踝控制運動,一上一下,12-15次為一組(以小腿覺得微酸為標準),每次做15-20組。

●功能:能收緊小腿贅肉。 ●貼士:

膝關節固定是最重要的,否則你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的鍛鍊作用也就大打了折扣。 動作b 踏板拉伸 支撐腿微彎,用手努力夠另一條腿的腳尖,並往上掰,控住不動,勻速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。

●功能:幫助你調節高度,提高運動效果。 ●貼士:

如果覺得韌帶拉不開,在平地上做也可以。這組動作可以成為運動之前的熱身動作,也可在運動之後當作cooldown。 動作c 站姿提踵 直立, 腰部保持緊張,人儘量感覺到在往上拔高,膝關節微屈,小腿收緊,在負重的條件下,做踮腳運動。

同時胸部充分開啟,用全身,而不是手臂的力量去抬起負重物。15次一組,做2組。 ●功能:

讓小腿變得緊繃,同時鍛鍊腹部並讓全身肌肉緊張起來。 ●貼士:負重的目的是為了達到更好的運動效果。

可以雙手各握一瓶礦泉水代替,但不要讓手舉高,脫離肩部。 動作d 健身球提拉腿 將腳擱在健身球上, 身體保持一個平面,儘量將球推遠,再慢慢夠回來,手形輔助身體保持平衡。10次一組,左右各做5組。

●功能:拉伸小腿,增加腿部的協調性和全身的平衡性,有沒有覺得自己在做芭蕾的動作? ●貼士:

健身球幫助你控制方向,輔助運動,推遠和拉近的距離根據各人條件,盡力去做就好。 動作e 健身球控腿 坐在健身球上, 腹部穩定,上身不晃,一條腿自然坐姿,另一條腿抬起與上身呈90度,繃起腳尖,保持1分鐘。兩腿交替,各做20次。

●功能:這個動作不但運動小腿,對大腿也有很好的修形作用。 ●貼士:

呼吸保持平穩,勻速動作,不要急收急放。 動作f 墊上抬腿 側躺, 腰背部保持緊張,腹部控制住身體不晃動。往上、往前抬腿,抬起時繃起腳尖,收回時勾起。

抬腿時儘量慢,保持勻速。20次一組,左右各做2-3組。 ●功能:

用控制讓小腿肌肉變得緊張,同時腹部、背部也得到鍛鍊。 ●貼士:伸腿時吸氣,**時呼氣,起落腿時,腿部肌肉要保持緊張狀態,有意識地感覺肌肉的力度。

動作g 健身球抬腿畫 趴在健身球上, 抬起一條腿,在空中往上畫半圓。左右各做15-20次。 ●功能:

讓你的小腿變得修長的同時,還能讓臀部又緊又翹哦! ●貼士:注意控制速度,半圓的直徑儘可能拉大。

運動完成 每一組運動練習後都要及時進行伸拉和放鬆,小腿才會富有彈性,不僵硬,不形成大塊肌肉。另外堅持塗緊緻霜及潤膚露,也能幫助你保持年輕細膩的腿部**。接下來要做的,還等什麼?

就是快快翻出你的漂亮短褲和短裙啦!

4樓:しまった_霶

步驟一:打鬆結實小腿 其實想瘦小腿,先要檢查自己小腿的肌肉是鬆弛還是繃緊。若是肌肉繃緊的話,要瘦就會比較困難。

所以首要的減小腿計劃,要由打鬆結實的小腿肥肉開始。 方法1 平日可坐在地上,將一隻腳抬高成直角,以拳頭拍打小腿,每邊可做5分鐘。 方法2 當假日時,不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中,讓小腿浸泡一段時間,就可以將肌肉鬆弛。

浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作,加速血液迴圈。 步驟二:加強消脂收緊運動 當小腿開始鬆軟下來(或天生小腿鬆弛的),下一輪的**工作,便是加強消脂收緊效果,每日可以做些收形運動。

運動(1) 1.腳的前端置於高起的平臺上,腳儘量往下壓。 2.

然後小腿用力向上踮起,令整個人提高。 有節奏地重複這套動作,做20-30次,儘量使勁踮起、下壓,做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上,以保持平衡。

運動(2) 1.躺在地上,腳向上伸直與身呈90度,以一條長形毛巾跨過腳背,兩手伸直,腳尖踮高。 2.

兩手用力將毛巾壓下,腳掌也同時壓下,保持手部與腳部伸直。 重複這套動作40次,便能收緊小腿,令線條更修長。 步驟三:

最後衝刺瘦腿物 進入最後階段,當然要加速**效果,大家不妨買一些瘦腿膏、瘦腿用品幫幫手,能夠瘦腿之餘更有滋潤作用,令雙腿豔光四射啦! 飲食法去水腫 除了按摩之外,適當的飲食習慣也能製造**。 1.

維他命e幫助去除水腫 血液迴圈不好,就很容易引致腳部浮腫,含維他命e的食物,可幫助加速血液迴圈、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命e的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。 2.

維他命b群加速新陳代謝 維他命b1可以將糖分轉化為能量,而b2則可以加速脂肪的新陳代謝,多吃維他命b豐富的食物,如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3.少吃鹽去水腫 經常吃多鹽的食物,容易令體內積存過多水分,形成水腫,容易積聚在小腿上。

飲食除了要減少鹽的吸收外,也可多吃含鉀的食物,因鉀有助排出體內多餘鹽分,含鉀的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 應該說肌肉型的mm只是少數,但也決不能忽視。在健身房工作的時候,間或就會遇到一個肌肉發達的mm,她們往往比一般的胖mm來得自卑,常常是付出了十二分的努力,不斷沒有苗條起來,適得其反,卻更加「強壯」起來,先不說肌肉發達的女性到底於審美上是怎麼樣的概念,至少在咱們中國,普通人是難以接受的,如果說一個女孩很強壯,或者是虎背熊腰,那一定不是讚美。

而最普遍的現象是,有不少的女性,並不是全身都肌肉發達,而是集中在某一部位,最突出的就是腿部,與上身存在很大的差異性,這在健美界絕對是一個難題,不要說減肌肉了,就算是減脂肪對她們都是一個很艱苦的過程和挑戰,要知道,並不是每個到健身會來**的女孩子都把健身當**好來著,她們的目的只有一個,就是**。 對於減肌肉,有幾種說法。一是平衡訓練法,這是目前比較流行的說法,就是加強上身的鍛鍊,讓上下協調,我個人認為這種方法有其可行之處,但並不一定行得通,因為實際上大多數腿肌發達的女孩子,她們寧願維持現狀,也不想讓上身強壯得如下身。

扯長補短,這得看補短之後的整體效果如何。 二是力量訓練,採用間隙迴圈訓練法,有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯,因為力量訓練就是肌肉訓練,肌肉型腿部再進行力量訓練,可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙迴圈訓練法就是把需要鍛鍊的部分安排一些恰當的動作,把這些動作按一定的順序編排起來,不分組,採用迴圈訓練,可根據情況分為1-3或者更多的迴圈,每個迴圈間確定休息時間,一般為1-3分鐘 採用輕重量多次數。

這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪,達到減小緯度的目的。 第三種就是有氧訓練,應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段,不管是減脂肪還是減肌肉,但是,減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動,都是要求中低強度,持續時間30--60分鐘的運動。

而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是,儘量不做彈跳性的有氧運動,而且持續的時間應該更長,具體應該根據個人的情況來安排,循序漸進。 長跑運動員基本都是比較消瘦的,這就是因為他們長期進行超長時間有氧運動的原因,我們不防借鑑長跑運動員的訓練,所以,要減去肌肉的方法,超長時間的有氧運動該是最好的方法 四是飲食方面的問題,一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入,不管是增肌還是**,因為肌肉的組成除了水分外,大部分就是蛋白質。那麼,肌肉型女孩在減肌肉的時候,是否能適當減少蛋白質的攝入,讓本身的肌肉消耗得更快,從而達到目的呢?

這個問題有待考慮。

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