如何把上半身練厚實點,如何使手臂變粗,上身變厚實

時間 2021-08-11 15:58:26

1樓:宇宙外的三道題

上半身主要練胸肌、腹肌、背、肩三個部位。

胸:比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做,這樣比水平的容易一些。

更難的俯臥撐:標準俯臥撐3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。如果標準俯臥撐能一次性做20個就升級動作。

更上一層樓有:側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手答在藍球等高物上,另一隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助,另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。隨著力量的提高再更上一層樓。

腹肌:腹肌的話其實練仰臥舉腿即可。從解剖學上分析,仰臥舉腿即可牽涉整個腹直肌(即6到8塊腹肌)。

做3到5組,每組做10到20個,每組間休息1分鐘。更上一層樓有:懸垂舉腿,即是吊在單杆上舉腿。

背:引體向上可以鍛鍊背部和肱二頭肌。做3到5組,10個左右,每組間休息1分鐘。

另外肩部可以做倒立撐,只是這個動作難度比較大,初學者練不了。所以有啞鈴的話可以練啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉三個動作。

2樓:今天不練腿

fitnessfaqs 如何打造厚實的背肌

如何使手臂變粗,上身變厚實

3樓:匿名使用者

關於吃的話復

多吃含蛋白質高的東西,制比如bai說多吃雞蛋白,雞肉,多喝牛du奶zhi,絕對有好處。或者你可dao以去健身房買蛋白質粉來喝,一天喝3到5次。

多用啞鈴練二,三頭肌肉。不用專門可以練小臂,因為你拿啞鈴訓練大臂的同時也在練小臂。

胸肌不去健身房練臥推的話很難練好練大,光靠做俯臥撐的話胸肌是漲不起來的。

鍛鍊肩膀肌肉就是上推,拿啞鈴或者槓鈴都行,類似跟舉重選手的動作。

如果你想把身體練壯,把肌肉練大的話需要不停的增加訓練重量。比如說這星期用10公斤的啞鈴,過一陣子要換12公斤,再過一陣子換15公斤。循序漸進,這樣肌肉才能被撐起來。

所以你只有一副啞鈴的話是沒用的。

實在不行加入個健身房吧,現在健身房也不貴,裡面器械全,身上哪個肌肉群都能得到鍛鍊。

補充:本人業餘練了6年健身,在健身房鍛鍊時屬於跟教練一個級別

4樓:匿名使用者

做俯臥撐,這個很容易鍛鍊胸肌,能有效提供手臂力量,我在我初中時經常做的,大概一個月你就能感覺到你胸肌明顯變化了。記得要每天堅持做呀!

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