1樓：匿名使用者
小弟弟,我今天晚上回答了很多你這樣年齡的問題,也希望你耐心的看完.
希望你理解,今晚我打字打太多了,就複製一個我剛剛回答另外一個小弟弟的答案吧
「小弟弟.你現在操心鍛鍊肌肉太早了.
我不是笑話你,更不是對你沒信心,而是你現在根本不可能有強健的身魄的
理由有三:一體能**酮太少,人長不長肌肉,長多大的塊頭,除了跟鍛鍊,營養外,最關鍵的就是身體內的**酮的含量,男人比女人多,年輕人比中老年人多,年輕人比孩子多.這個**酮的含量的多少決定肌肉的最終極限,就是相當於你拿一個1升的可樂瓶一定可以比500毫升的可樂瓶裝的水多是一個道理.
在一個人的不同階段中.人在生長髮育後,這個激素將急速上升,中年後開始衰減.在同一階段中,人可以通過負重鍛鍊,刺激**同的生成,達到增大肌肉的目的.
二、骨骼發育 相信你也應該知道肌肉是長在骨骼之上的，大的骨骼和結實的骨架都是你日後能否成長大肌肉塊的直接原因（我小時候就不愛吃飯，所以骨架很小，即使現在的身塊很大，也不是很美觀，這是教訓）。這個對你現在是很關鍵的，因為你現在正是長骨骼的時候。因為肌肉有反張力，所以，就是給你一身的肌肉，你的骨架也無法抵抗肌肉的反張力，骨骼會被損傷，個子也會被限制；
三、後天營養，負重鍛鍊，和睡眠。 這個是在你骨骼成型後，通過可尋的訓練和營養配合及睡眠，就可以達到目的。
說了這麼多，你可能還在埋怨我所問非所答，並不是我不願意告訴你，鍛鍊的方法很多，而且我也有很多的經驗，但更有教訓。即使你現在開始鍛鍊，你身體內的男性激素太少，會大大限制你的肌肉生長！如果你覺得我說的在理，我希望你聽我的。
就目前你這個年齡，其實個子和骨骼都沒開始完全發育，14歲的時候是一個飛躍，希望你能多吃有營養的東西，多喝牛奶，保證充足睡眠，多多做悠揚運動，比方說打籃球，參加戶外運動。等到你20歲以後，再開始考慮健身，強健肌肉，那個時候，你有完美的個子，和骨架，你將會是完美的身材的。希望你健康。
回答者： echobala - 助理 二級」
他13歲，你16。我告訴你，你的發育還沒完全過，在意肌肉的時候還沒到，建議你18歲以後再鍛鍊！希望你健康
2樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：匿名使用者
1.堅持。我所說的堅持指的是鍛鍊的時間。
作為初學者我認為出現明顯質變鍛鍊效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每週的鍛鍊次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛鍊的時間保持在90分鐘左右為宜（這裡的時間和強度有關，下面會提到）。
2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛鍊會比較盲目，尤其在動作的規範方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
a.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
b.強度。我上面提到的90分鐘的鍛鍊時間和鍛鍊強度有很大的關係，強度決定於每組器械鍛鍊間休息時間和負重值的大小及每組的數量。
在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這裡的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。
不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
c.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷機率（如何養傷下面會提到）。
d.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。
3.動作搭配及組數。「匿名」建議你試試以下器械動作組合：
a.臥推（平臥槓鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空杆推起（杆20kg），以5kg的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
b.引體向上。兩臂間夾角》=90°建議：
能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分n組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。
如果覺得容易可以負重引體向上（掛槓鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛鍊一下小臂群肌，對臥推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
c.深蹲。和臥推一樣重要的動作。
建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同臥推。大重量時最好有人保護。
如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈裡那位的身形吧。o(∩_∩)o...
d.腹部鍛鍊。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：
斜凳仰臥起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！儘量做完3組吧。
接著手握啞鈴或肩扛槓鈴杆進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每週鍛鍊計劃的設定。
a.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
b.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛鍊，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
c.心肺功能鍛鍊。必不可少的鍛鍊，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛鍊方法），每天40分鐘~1小時，要中上速度哦。
5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
a.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛鍊期間每天保證攝入400~500克
b.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的痠痛感）。
c.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛鍊前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
d.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
e.姜。自己做飯可放些姜，薑黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖哩也可以。
f.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛鍊前後的飲食（重要）。
a.鍛鍊前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛鍊，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛鍊會影響消化吸收和鍛鍊效果）。
b.鍛鍊後，自己準備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛鍊過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。
7.受傷警報及傷後主動恢復。
a.受傷警報。指鍛鍊過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
b.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。
雲南白藥內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛鍊，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。
8.其他
a.器械鍛鍊裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是**。
b.鍛鍊時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛鍊完後把手洗乾淨（不是潔癖）。
c.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛鍊，自己也一樣。囉嗦囉嗦，o(∩_∩)o...
d.鍛鍊時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛鍊計劃。
綜上所述，也許我的經驗對你幫助有限，但我衷心希望「匿名」你能堅持下來，因為我的身邊有很多人都放棄了。一點點改變有很大的差別，相信自己吧。我是個自然健美主義者，沒有吃增肌類產品了補劑。
把健身作為一種意志的鍛鍊，一種生命的體驗。最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。
4樓：
我是一名健身教練，工作經驗8年。如果你希望提高自己的身體素質諸如心肺功能，提高免疫力等那就請多進行有氧運動。例如慢跑 游泳 登山 騎自行車等。
如果你希望增強體魄 使自己的身材變的肌肉飽滿那就需要進行無氧訓練了。例如啞鈴等器械訓練
5樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
17歲怎麼練肌肉？天天有空，17歲練肌肉還能長個嗎？
有條件就健身館，再就是最基本的如仰臥起坐，俯臥撐可以天天做，在弄個啞鈴練一下手臂以及上肢的一些肌肉群，下肢力量追求效果可以利用健身器材但是再過一兩年也可以，現在這年齡正是身體發育時期，槓鈴深蹲之類的對身體有影響，不建議。望採納，謝謝。17歲練肌肉還能長個嗎？在青春期只要注意負重不超過體重百分之四十五...
我要怎麼練肌肉，我要怎麼練肌肉？
林x榮 多動，無需命練。只要適當就行了。我的運動 游泳，練沙袋。並不是嘲笑你，我們都是相互尊重的，很多人的家都沒有游泳池，包括我。願你以後三思而後說 最簡單的方法 每天堅持舉啞鈴 跳繩仰臥起坐 蛙跳3級樓梯一起跳 往上跳 空中的卡特 初3先別練肌肉，你還沒發育完，等高2以後吧。至於你說的 那個，你可...
關於練肌肉，怎麼練肌肉？
呵呵，這麼好的身材，你還想怎麼不影響體重啊？感覺你上半身不錯了，下半身練練吧。三角肌就是拿啞鈴練，平舉。或俯臥撐也行。引體向上和雙槓都不錯，其次可以適當跑步，跑步是鍛鍊全身肌肉最好的方法，而且能維持身體肌肉的協調與美感。身高沒有影響你想把二頭肌三頭肌等練好就得去健身房那裡才有更全的裝置。怎麼練肌肉？...