求高手給我指定個健身計劃

時間 2021-09-21 21:27:32

1樓:住手丨把她放開

健身從頭到尾要堅持,半途而廢的健身總是無效的,一般的健身計劃從三個月到半年到一兩年不等,或是更多。

你還得注意健身階段的飲食,儘量要做到一日六餐,早上6點多吃早餐,要吃好,牛奶雞蛋麵包都行,然後九點多再加一次小餐,小蛋糕,乾糧都行,之後就是11點多或12點多吃中餐,下午三點多要加餐,不需多,可以吃個蘋果或是其他類似的食品,然後就是六點多晚餐,之後九點多再加一次餐(睡前兩小時不宜飽食),這麼一天就結束了 我們一般晚上11點多也該睡覺了,因為運動後著段時間非常需要蛋白質,這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的! 你是女士,儘管吃(適量),不要怕會胖,因為你每天在鍛鍊,再說一下食物的攝取——蛋白質含量一般魚肉比較豐富,魚要比牛肉,豬肉羊肉雞肉都好,其他營養也豐富,然後那個紅肉(瘦肉)比其他肉蛋白質多,當然牛肉要比豬肉好,雞肉也要比豬肉好,總的來說豬肉營養最差,當然還是有營養的,所以我以前的一個健美老師說他很少吃豬肉,再者像動物肝臟什麼的含鋅比較吩咐,這些應該知道,你平時吃東西也可以有選擇性的,總之,先得吃好才能練好,補充體內營養,這是比較系統的健身,但是如果光光想要健身,你再接著往下看----

一週的迴圈鍛鍊計劃--

有這麼幾個鍛鍊專案,最常見也是最有效的,俯臥撐,不在於你能做多少個,但是!動作一定要標準,俯臥撐知道怎麼做吧,沒有練過的首先要先適應幾天!趴在地上,沒讓你正規去做!

怕著再感覺一下用手推的感覺(像仰臥推舉)!只有在胳膊適應了這個方式才可以練習的!不是什麼都上來可以就直接來的!

然後做最標準的動作!也就是平地練習,雙手撐直,雙腿伸直!開始可以慢慢胳膊彎曲下去!

然後迅速起來!腿始終是充分伸直的!記住在雙手彎曲的過程頭一定要向前看!

始終都要這樣!只有這樣動作才不會變形! 剛開始不用要求做多少個!

重要的先感覺姿勢是否正確!只有姿勢掌握了才可以考慮數量! 晚上一般在家做2組俯臥撐就可以!

一組不要超過15個。因為你沒有適應所以強度,而且不是男士,慢慢可以以5個的速度增加!(兩頭起就是躺在墊子或者床上!

雙腿抬高!上身也抬高!用手去夠腳) 這個動作可以充分刺激腹部肌肉!

你做幾個就會感覺酸了!

去買個啞鈴,或者不買的話桿狀重物也行,來第二個動作---電視裡常能看到的那種,慢慢的擺動小臂,與肩靠齊,再放下,在擺動,如此重複,15到20個一組,三組就行

下面一個動作,可以燃燒小腹的脂肪,看好動作,平躺在床上,然後把腳伸直高高抬起到與身子成90°左右,放下,再抬起,也是往復15個左右,做兩組(這個肌肉比較酸,三組怕你做不動),呵呵

同樣也可以做仰臥起坐,

當然,跑步也是很好的,早上距離適當的話可以晨跑去上班,

晚上吃飽飯散散步也是好的正所謂「飯後百步走,活到九十九」嘛,

最後,需要跟你說的是,每一個動作頂多只能連續做兩天,譬如某人今天做深蹲

,明天可以做深蹲,但後天最後不要做了,可以做推舉,因為我們鍛鍊的肌肉群不能長時間勞累,必須適時更換,肌肉也會疲勞,每天都做一樣的動作肌肉群不能合理鍛鍊,反而會適得其反!

雖然我所說的不怎麼到位,但是這是我力所能及的事了,希望你能堅持!!祝你成功!!

2樓:匿名使用者

樓主,千萬千萬不要去嘗試動感單車!如果你想**但不想變成肌肉女的話(有疑問可以站內發訊息給我)。

其實運動**真的很簡單,我的一個同事照我的建議,一年下來減掉了15公斤。我給他的建議很簡單:有氧運動+節食。

一週至少3次有氧運動,每次持續40分鐘-1個小時。所謂有氧運動就是讓你的運動心率不要超過最大心率的80%(最大心率=220 - 年齡),不管是跑步也好,騎固定自行車,或游泳,都是要保持這樣的心率。

我個人推薦騎固定自行車,因為控制心率比較容易,有氧運動其實是很easy的,我看到過有些老外(女的),一邊騎車一邊看書。

另外一點就是節食,運動完以後胃口大開,這時要注意別吃太多。少油少飯肉適量。

運動應該成為你的生活方式,**其實就是你選擇這種生活方式的bonus。努力吧,祝你成功。

3樓:愛真飛飛

你好:對於以減脂、增肌為主要目標的練習者,建議隔天訓練。

健身訓練計劃參考:(實施時要根據俱樂部器械情況調整)

一:有氧訓練計劃(參考):跑步機或橢圓機

每週2-3次.每次40分鐘左右.距離3-5公里.心率控制在220-年齡x70-80%

二:力量計劃參考: (組間休息60-90秒動作間休息90-120秒)

每次訓練前先熱身5-10分鐘

第一天 背部+二頭肌訓練日

俯立槓鈴划船 8-10rm (次數)x3組 (組間休息60-90秒)

頸前下拉 8-10rm

坐姿器械划船 8-10rm

助力引體向上8-10rm

坐姿啞鈴交替彎舉 8-10rm

拉力器彎舉 8-10rm

第三天腿部訓練日

史密斯深蹲: 8-10rm (次數)x3組

坐姿腿舉 8-10rm

腿屈伸 8-10rm

腿彎舉 8-10rm

屈腿硬拉 8-10rm

第五天胸肩部訓練

史密斯平板推胸 8-10rm (次數)x3組

史密斯上斜啞鈴推舉 8-10rm

上斜啞鈴飛鳥 8-10rm

坐姿啞鈴推舉 8-10rm

立姿啞鈴側平舉 8-10rm

第七天腹部+三頭肌訓練日

腹部練習器 20-30rm (次) x3組

仰臥舉腿 20-30rm

轉體仰臥起坐 20-30rm

坐姿啞鈴頸後臂屈伸8-10rm

繩索下壓 8-10rm

三:飲食計劃(參考): 少食多餐

早餐8:00,脫脂牛奶250ml,蔬菜水果適量,麵包2片,蛋青2個

加餐10:00,香蕉一根

午餐12:00,主食150g,肉類100g,蔬菜150**果適量

加餐15:00,果汁一杯

晚餐18:00,主食80g,肉類50g,蔬菜150g,水果適量

健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃)

注意:牛羊肉,豬肉等紅色肉類不要多吃。可適當吃些魚,雞(去皮)海產品.

飲料少喝:如碳酸飲料,橙汁等

四:計劃的調整:

每個人的平臺期出現會不一樣,當你感覺到按照這份計劃練習一段時間

後,身體開始變化不大或一點變化都沒有時,就要進行計劃的調整了

4樓:酷酷

1,首先保證少抽菸,少手淫,少喝碳酸飲料。

2,作息規律。

3,每晚3組俯臥撐,一組20個,3組仰臥起坐,一組30個。

花什麼錢去健身房,奢侈,多餘!

5樓:匿名使用者

是女的話就可以把鍛鍊的重點放在,下肢上面.

because 女性講究身材美,鍛鍊不要貪多,每天適量就行老.最好是養成一個規律. 最後一點就是希望持之以恆,這樣效果才的出來不是,就會.........

6樓:我蠻俗

很有必要健身,,如果有時間可以選擇吃晚飯後半個多小時去健身房健身,,,

1:熱身15分鐘(跑步,跳繩,動感單車)

2:可以跟舞蹈老師學健身操,,30分鐘——1個小時3:4組仰臥起坐,一組10——20個

4:洗個澡哦

每天去或者隔天一去,或者一週2——3次 但是想要**必須堅持

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認為下肢力量和爆發力善可,上肢及胸大肌已成雛形,但腰腹力量欠缺,後背肌有待加強。並且專門針對小腹制定 星期一練胸部 平板槓鈴臥推3 組 10次 訓練整個胸 下斜板槓鈴臥推3 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 雙槓臂屈伸 寬握 2 組 10次 訓練胸部下沿肌肉 上斜板啞鈴推舉 30度角 3 組 10次 訓...

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健身達人給個健身計畫,求健身達人制定乙個詳細的健身計畫

首先確定的是你的體重是偏瘦的。15鎊的啞鈴是斤 1鎊等於9兩 也就是公斤。這樣一來的話你可以選擇的健身專案就比較少了。乙個乙個來 胸 可以選擇啞鈴飛鳥。啞鈴臥推等。組數和次數慢慢增加,因為你沒有接受過這方面的訓練,所以剛開始的幾天肌肉有酸痛的情況是正常的。還可以多做做雙槓,這對胸下部是非常好的塑型。...