1樓：
初級健身五天三分化訓練計劃。
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數。
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大。
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動。
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大。
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大。
坐姿曲膝收腹 3 最大。
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
2樓：迅雷
要先知道你的體重和身高，先確定你是否超重了，姑且不論，您要減重，無非要從三方面下手：運動，均衡飲食和改變現有的生活方式。
從現在開始，每天11點前睡，分多次喝水(至少五次，每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉，每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代，之後別吃任何含糖的零食和飲料，別吃肥肉，一天一個蛋，一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態，一天固定時間跑步，循序漸進的，從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘，堅持到持續40分鐘後維持，逐漸加快速度，重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度，堅持一個月，你一定會瘦的 ,重點是持之以恆，再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問，我可以幫你。
3樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組。
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體。
求一個健身計劃
4樓：你大爺愛看球
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下。
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘。
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘。
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘。
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘。
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天。
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持。
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次。
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次。
俯臥撐 4組 每組10--20次。
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次。
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃同第一天。
第四天計劃同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋。
中午要多吃蔬菜和肉類。
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包。
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
5樓：匿名使用者
一個月的話 機械來說 練下腹肌的可能不大。
第一：適應性鍛鍊 起碼都在15天 不然你會拉傷 拉傷也需要休息10多天。
第二：適應期過後 減肚子來說 如果你的肚子很多肉的話 還要結合**的 不能說就練下腹肌的運動就可以了的。
第三：你基礎較好 也就是說肚子肉不多 你可以採取用飛鳥凳 很多動作 可以叫教練教你 而且 必須配合良好飲食才可能漲出犀利漂亮的腹肌。
第四：練腹肌要配合胸肌的 因為胸肌拉上去了 才有搞頭好了就這些。
求一個健身計劃
6樓：網友
計劃的目的並不是讓你身體痠痛，而是讓你的動作的運動方式符合自己想要的方式。更注意細節， 建立一個更好的習慣。當你練一個動作的時候， 必須呼叫對的肌肉。
假如你要練肱二頭肌，在肌肉最長拉伸狀態到最短收縮狀態，必須都要保持肱二頭肌上的張力持續性。整個運動中， 保持肌肉上受到的張力。 整個運動軌跡上， 你可以在任何一個點上暫停。
用二頭肌彎舉做比方， 手臂從伸直到彎舉到底的角度是180°。 你的手掌可以停留在0-180°運動軌跡中的任何一個點上。當你在訓練一個動作時， 唯一要動的就是這個動作要用的關節。
比如， 做二頭肌彎舉的時候， 不要前後晃你的臀部。
7樓：sugar侃生活
您好，制定健身計劃可以根據自己的身體狀況來。因為每一個人的身體狀況不一樣，有的人適合跑步，有的人適合做室內運動。
8樓：幸福de甜麵醬
健身計劃不是隨隨便便就制定的，需要根據你目前身體情況來定，要看到你的體測報告。非常有針對性，並不是一個計劃所有人都可以用的。
9樓：生活達人小桃子
你好件，你可以去健身房做個體測。
然後瞭解下自己的身體狀況。
然後根據這個身體狀況。
去做有氧運動和力量訓練。
同時搭配合理的飲食和規律的作息。
這樣去做就可以了。
10樓：毖剛蒲
b健身收穫的東西太多了，好的身材，精神，力量等等。
s當初我就是很胖才開始接觸健身的。
y首先我制定了計劃，先控制自己的食量，不吃高熱量食物。
其次就開始運動，燃脂消耗，運動要控制好呼吸頻率。
多喝水，可以提高新陳代謝。
每日三餐按時吃，可以高蛋白，但不可以高熱量。
相信我，健身收穫的東西太多了，可以+衛交流。
11樓：檢索少年
其實你運動過應該知道，運動以前先得熱身，在健身房的就是跑步機，先跑20分鐘左右，這個時間對你來說正好，出汗了，身上關節鬆了，可以開始了。
你想拉緊肌肉其實特別簡單，比如說腹肌，不用沒完沒了的做仰臥起坐，你只要躺下把雙腿稍微抬起來點，讓腹肌甭緊，這樣堅持5分鐘，然後停下休息5分鐘，再甭緊5分鐘，反覆練，每天6組左右。
同理其他肌肉也一樣，沒什麼大區別，只要讓肌肉甭緊一段時間，再放鬆，再甭緊，這樣的方法是最直接有效的。
求一個健身計劃
12樓：凌雲鵬韻
運動計劃。
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跑步機、橢圓機、臺階器、單車等。
2力量運動。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板槓鈴臥推4組x8個、上斜啞鈴臥推4組x10個、平板啞鈴飛鳥：4組x12個、蝴蝶夾胸：4組x10個、器械飛鳥：4組x8個。
星期二，目標肌肉：背，動作：高位下拉5組x10個、俯身槓鈴划船5組x10個、單臂啞鈴划船：4組x10個、直臂下壓：3組x10個、山羊挺身：3組x20個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：槓鈴頸前推舉4組x8個、單臂啞鈴側平舉3組x8個、俯身飛鳥：4組x8個、單臂啞鈴前平舉：3組x8個、斜板俯身啞鈴後揚：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉4組x8個、集中彎舉4組x8個、斜板彎舉3組x10個、窄距臥推4組x8個、反手頸後臂屈伸4組x8個、拉力器單臂下拉3組x10個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：自由深蹲4組x10個、45度倒蹬3組x10個、器械股二彎舉5組x8個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x12個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸3組x力竭（能做就做）、俯臥撐3組x力竭、上斜啞鈴飛鳥3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上3組x力竭（能做就做）、高位下拉2組x12個、坐姿器械水平划船3組x10個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
13樓：匿名使用者
我認為健身是靠自己的意志，如果你每天堅持2小時的鍛鍊那你就能達到自己的目的了，經常跑步。
14樓：匿名使用者
1:心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次，每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右。
2:力量訓練計劃參考。
a.慢跑熱身10分鐘。
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次。
史密斯深蹲 4組x10-12次。
腿彎舉 4組x10-12次。
懸垂舉腿 4組x15-20次。
仰臥起坐 4組x15-20次。
斜板仰臥起坐 4組x15-20次。
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次。
舉腿卷腹 4組x15-20次。
反向卷腹 4組x15-20次。
傳統卷腹 4組x15-20次。
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次。
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次。
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次。
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次。
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次。
第五天背部訓練：
啞鈴單臂划船 4組x10-12次。
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次。
羅馬椅挺身：4組x10-12次。
t型杆划船 4組x10-12次。
寬握引體向上 4組x10-12次。
屈腿硬拉 4組x10-10次。
頸前下拉 4組x10-12次。
第七天二頭和三頭訓練：
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次。
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次。
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次。
繩索下壓 4組x10-12次。
求一份健身計劃 10，求一份具體的健身計劃
首先，女子在不用藥噠情況下，天天去健身房做力量訓練，幾年都很難練出肌肉 建議你1,在準備活動後做器械練習，每天練習一個部位，比如今天練臂，明天練腿，後天練肩背，最後練腰腹2，在器械練習後堅持做半小時以上噠有氧 你也可以不做器械，不過有氧要在你最大心率75 大約1小時以後才會開始減脂，器械負重練習可能...
求一份個人健身計劃，求一份具體的健身計劃
這是在家就可以鍛鍊的計劃。我每天都練一遍。不需要任何器械。建議傍晚做 跳繩 500下。跳完後 休息5分鐘。俯臥撐。5組。一組20 動作一定要標準 做不了這麼多的話 適量減少 小竅門 頭朝前看 基本就能做的比較標準 組間休息1 3分鐘。完畢後放松肌肉5 10分鐘。最近老吃連結 就不上了 自己吧 然後喝...
求一份健身計劃 20，求一份健身計劃
求一份健身計劃 在健身房練習，我可以給你一個初步計劃。重量以你實際力量為準，比如你推60公斤的槓鈴，每組能推到8 12個正好力竭，那這個重量就是適合你的。週一 臥推槓鈴6組，斜板槓鈴4組，啞鈴飛鳥4組，雙槓4組。週二 正手引體向上6組，反手引體向上4組，划船4組，硬拉四組。如果引體向上做不了，可以在...