1樓：匿名使用者
不廢話哦。星期1 早上儘量早起 進行有氧訓練 比如慢跑等 這樣可以消耗你身上的脂肪。
下午 去健身進行器械訓練 訓練內容 胸肌 肱三頭肌 具體專案 你可以自己定製 結束後 進行蛋白質量補充。
星期2 直接到下午進行器械訓練 內容 背闊肌 肱二頭 之後同上。
星期3 早上慢跑 下午進行訓練 內容 三角肌 深蹲星期4 下午進行器械訓練 內容 重複星期一的內容 迴圈這樣是為了 讓你保持身上的肌肉 但可以消耗脂肪 如果每天進行有氧運動 會連你的肌肉都消耗掉 所以 一天隔一天進行慢跑 有助於你既起到型男 又可以把多餘的脂肪燃燒掉。
我全是自己手打的 也是我個人的經驗 望！ 謝謝。
2樓：匿名使用者
一個禮拜至少鍛鍊3次，每次器械運動1各小時左右，身體的各個部位每次要輪流做，每組的次數20次左右，然後做有養運動35-45分鐘，訓練結束後控制飲食，要高蛋白，中碳水，低脂肪 建議喝一杯脫脂牛奶，加一個全雞蛋，和4個雞蛋白，一杯純燕麥片。
3樓：古裝美男
2023年年底正式扎入健身房而且正式，開始有計劃的練器械，增加肌肉群的體現，並且目前為止，已經顯出倒三角形狀，各個大肌肉群分佈明顯。
4樓：愛迪生
健身房沒有教練？
那你們那的健身房有夠落伍的了~~~
求健身計劃！！！
5樓：角鬥士
看你的作息時間還真是緊湊呢，晚上放學後的一個小時不建議鍛鍊，因為剛吃晚飯，不適合鍛鍊，不過建議你可以走路上下學，可以明顯的增強食慾，至於週末就很好解決了，找個好友一起去逛街，一個下午足夠鍛鍊身體了，而且這種鍛鍊後的食慾很好，又不會練著練著感覺枯燥，特別適合女生呢，
請大家能幫我制定一個健身計劃 我
6樓：網友
你先確定你是肌肉比重大還是脂肪比重大。如果是脂肪多，你就按照減脂來運動；如果是肌肉重，那就需要對肌肉進行改造。平時飲食上要注意。
彈跳練習除了健身器材進行腿部肌肉訓練外，在沙坑裡進行縱跳練習也是簡單易行的練習方法。我們籃球教練說過，在沙坑裡蹦的高，在平地上就會像裝了彈簧一樣。哈哈~
最好還是諮詢專業人士，幫你制定合適訓練計劃。另外，可以參考《健與美》雜誌上介紹的內容。老牌健身雜誌了。
請健身專家幫忙制定一套健身計劃
請健身教練幫忙制定**計劃
7樓：德飛雙
每天能堅持健身房鍛鍊，再加上蘋果**一定能很快瘦的！
請教練幫我-制定健身計劃
8樓：夢比優斯歷險記
希望你的啞鈴可以變重量！
想要練健身的人，首先應該要以基礎訓練為主的原則。
以下是對訓練計劃提供的建議。
第一天計劃。
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 (不吃力的啞鈴重量為益)俯地挺身 4組 每組10--20次。
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次。
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次。
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次。
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次。
仰臥舉腿 4組 每組20次。
第二天計劃。
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次。
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次。
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次。
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次。
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次。
提踵 6組 每組12-15次。
第三天計劃：同第一天。
第四天計劃：同第二天。
第五天計劃。
有氧訓練：跑步 20-30分鐘。
固定自行車 10-30分鐘。
總之，健身對毅力也是一種挑戰，貴在堅持。
9樓：買昭懿
（一）早上，跑步半小時，伸展運動5分鐘。
二）上午，健身操半小時，伸展運動5分鐘。
三）下午肌肉運動半小時：
1、拉力器仰臥擴胸四組，每組8至12個；
2、拉力器頸後拉伸四組，每組8至12個；
3、啞鈴前平舉四組，每組8至12個；
4、啞鈴側平舉四組，每組8至12個；
5、啞鈴俯身飛鳥四組，每組8至12個；
6、仰臥起坐轉體四至六組，每組35個；
7、伸展運動5分鐘。
四）晚上快步走半小時，伸展運動5分鐘。
10樓：機施詩
小兄弟，樓上的理論，我相信你沒功夫看吧。
啞鈴，好的，你是一個男人，啞鈴一次10個為一組。
單手先練，每天100個。（1手100）然後有基礎了，練習雙手。 每天70個。
拉力器，每天70下，立正，挺胸！這樣有效果的我健身三年，什麼東西都會玩。
仰臥起坐不要做，這是增加肌肉的，但是不能**，你會發現即使你的腹部肌肉很硬，但是外面很肥！~~
沒有用知道吧？ 跑步能減掉肚子。
吃雞蛋白，黃給你媽媽吃，爸爸吃，你絕對不能吃！
不能吸菸喝酒哇！ 對鍛鍊會**的！
鍛鍊講究耐力和肺活量，吸菸可不好！
每天這樣，三年到達我的水平。
2年半就可以摸槓鈴玩了。
求經驗健身教練一份健身房健身計劃 感激中！！！ 10
11樓：匿名使用者
每次到了健身房，跑步 15分鐘 不用跑很快，這僅僅是熱身。跑完步過後做仰臥起坐 每組20個 每次做6組，這東西就是堅持，注意動作 找個教練輔導你一下。
給自己定製一個計劃 每次去 要練什麼，比如 肩部 背部 二頭肌可以一起練（按次序），胸肌 三頭肌一起練，有很多人都忽略腿部的練習，深蹲 是必不可少的。好吧，每次練某一個部位的時候就要專心練，練結束了再去練別的部位，不然一會這個，一會那個，肌肉達不到訓練效果。注意，最簡單的器械效果往往是最好的，五花八門的東西反而是花架子。
器械上練2小時也就ok了，每次都試圖挑戰一下自己的力量極限。具體怎麼練，講不明白，找個教練教你，我就幫你規劃下。沒事就練練小臂 天天都練。
練完器械，還是有氧運動，如果你說你不愛跑步，也可以，你可以騎動感單車，橢圓機，甚至跳舞都可以，但是都需要30分鐘以上，練完器械過後做有氧運動，脂肪是雙倍燃燒的，我也就不解釋了，堅持才是硬道理，好吧，一天的練習結束了，洗個澡，吃點有營養的東西，記住，營養跟不上你練神馬都白搭。
健身最忌的東西就是三天打魚兩天曬網，切記切記啊。練個3個月應該就略有小成了，想要自己擁有強壯的身材，和完美的精神面貌，還是那句老話，堅持就是勝利。
12樓：
那個要根據你的身體脂肪和代謝來制定，人的體質和肌肉型別都不一樣的。
13樓：匿名使用者
你這身高，這體重，其實屬於偏瘦，但是由於脂肪在集中在肚子上面，因此你需要先做有氧運動，大概一個星期做4次左右，每次要30分鐘以上，因為有氧運動在30分鐘以後才開始燃燒脂肪的，另外控制每天、每餐的低脂肪攝入量。有條件話，就安排少吃多餐的飲食方法，就是不要一頓飯就吃飽，要將一天需要進食的東西分開幾次進食，大概相隔3-4個小時就進食一次，而且每次進食都要控制低脂肪，吃一條香蕉和一杯脫脂牛奶都可以算是一餐。
另外再加上適量的力量訓練，開始的時候採用輕重量訓練，目的是讓你和你的身體適應力量訓練，在這過程中，你可以詢問一下健身房裡面的教練或者其他會員的訓練方法，最後自己上網瞭解一下基本的力量訓練動作和要領，大概1-2個月，你就可以對健身運動有一定的基礎，那時候再問我們訓練計劃，因為現在跟你說什麼訓練什麼動作，你都搞不清是什麼回事，因此現在說給你聽都沒用。
求一個健身計劃！
14樓：無了個敵
1全部不請教練照樣能練出樣子來！！
你可以找個同伴一起練，沒有的話就和健身房的人搞好關係，這些人以後對你的幫助會很大！
每天必做的就是跑步，以30分鐘為目標，後期時候時間隨之增加，如果健身房有動感單車的話去騎單車也是不錯的選擇，不過單車和跑步你要二選一，不然的話體力會跟不上的。（期間注意補水）
現在來說說力量訓練，如果只是單一的減脂肪不增加肌肉的話，整體看上去會很不協調。
力量訓練可以先從器械開始，我所說的器械就是有固定運動軌跡且重量不是很大的那些器械，不要和啞鈴槓鈴弄混。
我說先從器械開始是有原因的，如果你是為初級鍛鍊的人，就先搞懂固定器械的運動原理，基本上器械上面都有**介紹該器械所鍛鍊的肌肉部位，第一次重量不宜過大。不要還沒弄懂怎麼用就搞得一身是傷了。
現在來說說你所注重的地方，肚子~~大腿~~臀部。
減肚子的方法，也可以說是全身減脂肪的方法。還是跑步和單車，其次就是仰臥起坐。隨著脂肪的減少，腹肌就會慢慢的顯出來，不過時間不短。
大腿和臀部的脂肪同上，不過大腿是運動最多的地方，平時的走路，上下樓梯，全是腿不在運動，也帶動臀部運動，這樣你就可以試試增加腿部的肌肉。
多注意器械的**就能自己鍛鍊了。
15樓：漂0亮0的0妹0妹
你的目的就是 減脂對吧，健身房裡有單車課，應該不要錢上哪個課，另外在跑步機上跑步40分鐘（跑不動了，可以走，歇好了在跑，） 注意飲食，不要大魚大肉，多吃蔬菜，多吃沒事。少弄點肉，雞肉，牛肉最好，大肉跟鴨子不要吃。
16樓：網友
不知道你的性別、年齡和脂肪含量，還有你的健身目的不明確，只能列個大概鍛鍊最重要的是堅持。
一年達到你的要求太簡單。
每次訓練前熱身10--15分鐘。
每次訓練前後均要做拉伸放鬆。
注意補水及飲食。
少飲酒，多吃蔬果。
請個健身教練幫我制定健身計劃，請個健身教練幫我制定一個健身計劃
週一推胸12 3 仰臥飛鳥12 3 推胸12 2 俯臥撐12 2週三負重蹲起12 3 仰臥起坐20 3 提踵12 3 仰臥起坐20 2 週五用啞鈴練大臂肩部，具體怎麼做打字說不明白注意 健身前跑步8分鐘左右，健身後注意放鬆每組之間間隔不要超過1分鐘，做完3組可以少量喝水和短時間休息週二週四打打球什麼...
請問有專櫃健身教練可以幫我制定一份健身計劃嗎
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。第一天。胸部 啞鈴臥推 4組。啞鈴飛鳥 4組。俯臥...
請健身教練指點健身計劃！！！先謝謝啦！
一 有氧訓練計劃 心肺功能訓練跑步。每週2次，每次20 30分鐘，距離3 5公里二 力量訓練計劃 強度根據自身情況來掌握 1.跳繩熱身10分鐘。2.伸展伸展。3.啞鈴練習 每週7次。4.次 是指你勉強能完成的數量！根據次數選擇重量 第一天腿部訓練日 高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌 啞鈴深蹲 10...