1樓：李涵軻
針對你的要求給你一個一週三練的計劃。隔天一練。
一、胸肌、二頭肌、腹肌。
上斜槓鈴臥推。12*3組
平臥槓鈴臥推。12*3組
雙槓臂屈伸。12*3組
啞鈴俯身彎舉。12*3組
槓鈴彎舉。12*3組
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
二、斜方肌、三頭肌、腹。
槓鈴聳肩。12*3組。
槓鈴聳肩。20*3組。
仰臥臂屈伸。12*3組。
啞鈴俯身臂屈伸。12*3組。
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
三、三角肌、小臂、腹。
啞鈴肩上推舉。12*3組。
啞鈴側平舉。12*3組。
正腕舉20*3組。
反腕舉20*3組。
仰臥起坐30*2組。
仰臥舉腿30*2組。
此計劃希望對你有幫助。自己還要據實際情況再作調整。
2樓：罕穎
每次鍛鍊前熱身：
跑步機10-15分鐘，讓身體微微出汗，起到熱身效果。（10分鐘時最低時間）
拉昇鍛鍊部位肌肉，活動關節。
胸肌：1.槓鈴臥推 5組*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夾胸）
2.窄距俯臥撐：3組*8-10次
3.寬距俯臥撐：4-5組 10-12次
三角肌、斜方肌
1.站姿槓鈴肩上推舉：6*6-8次
2.啞鈴俯身飛鳥：5*6-8次 （難度大，新人不建議）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次
4.倒立：1分鐘為一次*5
斜方肌個人建議如果不是健美愛好者不鍛鍊這個部位，因為過於發達他會壓迫血管，而且在三角肌不夠發達的情況下，這塊肌肉會影響上半身的美觀。
二、三頭肌，小臂
二頭：1.站姿啞鈴彎舉：5組*8-10次
2.站姿交替啞鈴彎舉：3組6-8次 （左右各一次算一個）
3.槓鈴託臂彎舉：3組*4-6次
4.坐姿啞鈴彎舉：3組*4-6次
三頭:1.站姿啞鈴曲臂伸 4組*12-15次
2.俯身啞鈴曲臂伸 4組*12-15次
3.仰臥槓鈴曲臂伸 4組*8-10次
小臂：1.啞鈴上鉤：20次（最多25次的重量）立刻接輕啞鈴30-50次.（單手）*4組
腰腹：1.坐姿踩單車：50一次*4組
2.卷腹：15次*4組
3.平躺交叉抬腿：10次*4組（左右為一次）
4.平板支撐：45秒一組*3組
其實腰腹在你力量穩定之後可以嘗試腹肌撕裂者，蠻好的教程。
最後：其實像俯臥撐，硬體向上等都是大量肌肉參與的運動，可以鍛鍊部位很多，我以前也是針對的去鍛鍊，不過這個需要很多時間和每天得去注意，而且鍛煉出來的力量效果不是很好，我現在換成了每天俯臥撐300（早上一百下午兩百，）+坐姿踩單車500，這樣感覺效果也不錯，力量感更好。
一般一次鍛鍊過程大概在30分鐘左右，加熱身及鍛鍊後放鬆大概50分鐘，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天鍛鍊的肌肉（但是要你習慣後，前期一次鍛鍊休息一天），其他肌肉練一天休一天。 注意休息和飲食，很重要。
3樓：飛端雲哮
胸肌和三頭肌可以一起鍛鍊，三角肌和斜方肌可以一起鍛鍊，小臂和二頭肌可以一起鍛鍊，腹肌可以每天鍛鍊。胸肌：臥推，飛鳥，夾胸，屈臂撐。
三頭肌：啞鈴曲臂伸。三角肌：
肩部推舉，飛鳥。二頭肌：啞鈴臂彎舉。
腹肌：卷腹，側腹，仰臥起坐。
4樓：匿名使用者
沒那麼繁瑣 更不用什麼計劃 握力棒 啞鈴 堅持
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