1樓：匿名使用者
啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
引體向上寬握: 8-12rm (次) x4組 （主要練背的寬度）
引體向上窄握：8-12rm (次) x4 組 （主要練背的厚度）
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4組
第五天 肩.腹部訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3組
立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3組
啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3組
彎膝舉 15-20rm(次) x3組
斜收腹 15-20rm (次) x3組
第七天腿部訓練日
啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10rm(次) x3組
啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
短跑50米x4次（方便的話）
第九天：二三頭肌訓練日
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
2樓：愛真飛飛
方法有很多，只說下方便簡單的方法。
最好有一對可以調節重量的啞鈴。
胸部肌肉：俯臥撐。有多種變化，可以雙手做，單手做，用拳頭做，調整雙手的支撐距離，墊高腿做等，就能讓胸肌得到不同的刺激。
背部肌肉：可以抓住門框的上方做引體向上，用正抓的方式，做到力竭。
手臂：用啞鈴做彎舉和側舉能鍛鍊上臂。抓住啞鈴，固定臂部，只用手腕的力量抓舉啞鈴，可鍛鍊小臂。
腹部肌肉：仰臥起坐，做到力竭為止。
肩部肌肉：站立挺胸收腹，雙手抓啞鈴，做聳肩動作。
腿部肌肉：雙手持啞鈴站立，下蹲再站起來，反覆做，可鍛鍊大腿肌肉。雙手持啞鈴站立，掂腳尖，可以鍛鍊小腿肌肉。
平時上樓梯的時候，用半個腳掌踩在樓梯，半個腳掌懸空的方式上，可以讓你在不知不覺中增強腿部肌肉。
3樓：匿名使用者
俯臥撐可以鍛鍊胸肌和手臂肌肉，但要給自己定量，開始可以定少些，比如每天50個左右，以後再慢慢加。前提是一定要堅持。。。做完了不要忙著起來，雙手撐地一會兒，感覺吃不消了再起來。
鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，也可以收腹跳，也是要定量，數量慢慢往上加。
至於啞鈴的用途就更多了，可以交替著舉到胸前，也可以置於身體兩側慢慢平舉至手臂，還有就是平躺，手臂，把啞鈴從身體兩側舉到身體正上方，慢慢放下，重複做。這樣做要注意安全。
在雙杆上可以像做俯臥撐一樣做，也可以撐在上面堅持一段時間。
單杆夠高的話可以做引體向上，但記得不要用技巧，憑手臂力量往上拉。
這些都是自己的鍛鍊心得。。。
4樓：
堅持！堅持！
俯臥撐，4組，20個起做，每組加5-10個。
寬握引體向上，4組，8-12個/組。
負重深蹲4組，8-12個/組。
仰臥起做，30個起做，加5-10個，4組。 抬腿，仰臥起做完後馬上做，抬到極限。
練完後注意營養，吃煮雞蛋2個。平時多吃蛋白含量高的肉食品和蔬菜。
5樓：
每天一次!
晚上做..因為做好可以休息..早上嘚話做累了無法上班
掌上壓..仰臥起坐..都行啊!
6樓：匿名使用者
胸肌俯臥撐
不過我覺得你應該用手指做
慢慢來從5根手指做起
慢慢做（我現在兩根手指就可以了）
我做了一個半月胸肌就能顯現出來了
腹肌仰臥起坐 引體向上
背肌壓鈴
大腿內外肌高抬腿
7樓：匿名使用者
雙槓、俯臥撐可鍛鍊手臂肌肉、仰臥起坐最適合鍛鍊腹部與腰部肌肉
8樓：滑元冬
俯臥撐啞鈴
原地跑高抬腿，這個非常時候男性的，讓您更男人哦
9樓：匿名使用者
原地跑，還有就是抱著枕頭或者被做蹲起。鍛鍊腿部和腰部。
10樓：
俯臥撐加強版效果最好
11樓：匿名使用者
俯臥撐,仰臥起坐,這兩個就夠用了.
12樓：老賴皮牛
做俯臥撐，引體向上、仰臥起坐等不需要器械的運動吧，只要你想練，然後練的時候能很好的要求自己就好了，比如說運動中在最用力的時候能停頓幾秒、俯臥撐在往下的動作的時候也慢慢的下去等，在堅持下去就能練出來
13樓：匿名使用者
我和你一樣的，我們都可以做俯臥撐和仰臥起坐，每天堅持每樣100個，然後你在學校可以玩單槓和雙槓
14樓：匿名使用者
找個女的，男上女下俯臥撐
速度給分吧
怎樣在家中（無器械）做力量訓練及鍛鍊全身肌肉
15樓：幸福de甜麵醬
沒有器械就練不了全身肌肉，只能做做俯臥撐，仰臥起坐之類的低端方法鍛鍊了。
無器械如何鍛鍊背部肌肉
16樓：蔗糖澱粉葡萄糖
練習方法1：
使用俯臥位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。
注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，循序漸進達到30秒鐘，相同動作重複10次。
練習方法2：
使用俯臥位的姿勢，同時保持骨盆與床面緊貼的動作，然後用手輕輕托起上半身，練習過程中記得保持腰部和臀部的放鬆，如圖所示。
注意事項：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習方法3：
使用俯臥位的姿勢，同時骨盆部位墊一薄枕，接著雙手伸向後背，盡力往腰部的方向伸展，最後輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面的動作，如圖所示。
注意事項：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習方法4：
保持俯臥位的姿勢，同時頭和胸部貼近地面，然後輕抬起身側的上肢，對側下肢繃緊，最後保持緩慢的動作抬離床面5到10釐米，如圖所示。
注意事項：開始堅持5秒鐘，重複8～10次，循序漸進堅持20秒鐘。
練習方法5：
保持仰臥位的姿勢，同時雙膝關節屈曲，雙手在胸前保持交叉的動作，然後上身輕輕抬離床面，如圖所示。
注意事項：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。這樣做同時又鍛鍊了腹部的肌肉
練習方法6：
保持仰臥位的姿勢，同時腰部與床面緊貼不動，然後將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米，如圖所示。
注意事項：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下下肢，相同動作重複10次。這樣做同時可以鍛鍊下腹部的肌肉。
17樓：盤絲大仙
俯臥撐能夠鍛鍊到背肌，以及全身的肌肉。肌肉的鍛鍊需要伸展和收縮同步進行，才能夠均衡發展，還有一種瑜伽的體式可以鍛鍊背肌。再做之前儘量保持空腹或吃少量的流質食品，讓胃保持三分飽就可以。
第一組動作；先活動全身各部位的關節，選擇俯臥，下巴貼地，兩腳微微開啟與肩同寬，兩手在體後十指交叉，掌根處合緊，收緊肩胛骨。吸氣時，靠後背後腰的力量帶上半身離開地板，手臂向遠方伸展，掌根遠離臀部，臀部收緊，大腿壓住地板，繃緊腳背，盡力將身體向上抬高。呼氣，慢慢放下上半身。
連續8次/組，配合呼吸，做三組。做完一組做5個呼吸的調整。
第二組動作；選擇坐姿，雙腿併攏向前伸展，腳後跟用力蹬出去，盡力保持骨盆立起來，讓兩個坐骨接觸地板，腰背挺直。吸氣，帶兩手臂向上伸展，放鬆肩膀後方肌肉，呼氣，軀幹向前摺疊，兩手抓住大腳趾（或腳踝，膝蓋），盡力讓腹部，胸部，額頭靠向雙腿。保持腳後跟蹬出去，拉伸大腿後側肌腱。
然後放鬆上半身，保持8個呼吸。吸氣，帶起還原。連續做三次。
這兩組動作一個是強壯豎脊肌，一個舒展背闊肌。配合練習可以讓你獲得均衡的肌肉組織。同時這也是脊柱前屈和後彎的練習，第一個練習是可以讓你的身體更有活力，刺激脊髓迴圈，活躍神經。
第二個有安神醒腦，減緩心臟壓力的作用。
只要你能堅持做下去，三個月就會讓你的腰背強壯起來。別忘了練習的時候再拉伸一下兩側的腰肌。
18樓：宇宙外的三道題
引體向上是最佳的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。做3到5組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
19樓：匿名使用者
將兩個手臂成「v」形往後壓（是整個手臂動），保持往後壓就可以鍛鍊背部靠頸部的那塊肌肉了，不過鍛鍊完要捏一捏或拍一拍可放鬆肌肉，不然會變成死肌肉（就是放鬆也會硬的那種肌肉，不過會讓血液迴圈不暢容易抽搐，力氣也不會增大）。
20樓：匿名使用者
無器械純粹練背的好像很少 可能我不知道 但是有附帶其他一起練習的
1找個椅子 背對椅子 撐就行了
好有個就是反做 仰臥起坐 鍛鍊腰背的
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