1樓：匿名使用者
還是慢慢來吧 如果你堅持一週應該有效果 尤其是做俯臥撐和仰臥起坐 每天堅持做20個標準俯臥撐 30個仰臥起坐 一週後你再看效果吧。
中學生肌肉怎樣鍛鍊最快
2樓：浪默子
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
3樓：q教練
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個。
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭。
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個。
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個。
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個。
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個。
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個。
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答。
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
4樓：匿名使用者
每天堅持做50個俯臥撐 堅持晨跑。
中學生怎麼練肌肉？ 20
5樓：匿名使用者
暈死了。打了n多 居然給我卡關閉了。從來。
首先不知道你力量怎麼樣。所以你應該先做啞鈴就好。槓鈴就先不要做。
應該一開始就大負重，會讓你的力量高速提升。而且肌肉擴充套件不開。簡單就是手臂不會粗，但是力量很好！
每天都做擴胸，俯臥撐。臂屈伸。仰臥起坐。
飛鳥，划船。 當然還有引體向上，會比較累。但是效果很好！
練肌肉不是很簡單的，不是你來勁的時候，拿個東西耍幾下就ok的。每天都必須要花一個小時左右的時間去鍛鍊。每個動作要做15次左右。
然後要多做幾組！（注意肌肉的放鬆。還有一點要少mike love 飲食也要控制好）
彈跳的話。也只有跳蛙跳了，還能負重蛙跳。彈跳不只是注重於腿部。
腰部的力量也是非常重要的。要多拉拉韌帶（不能拉的太軟，橫劈腿剛好下就可以了） 負重跑步！ 我也是一個喜歡練肌肉的籃球愛好者。
初中生能有這樣的身材。很有資本了。我只有1米78，150斤。
你們學校有雙槓吧。課間的時候經常跑去做幾下槓端臂屈伸和引體向上。效果會讓你想不到喔。
6樓：月光
15 、6歲，現在不適合練力量，如果有心先發展體育專案的話，現在這個年齡最好是發展柔韌性和速度的練習；你說練肌肉、彈跳還不簡單，就是兩個字：堅持，一個星期練三次左右就ok了，長時間肌肉會好起來的，主要方式有很多，單槓、引體向上什麼的，很多，看你喜歡練哪個部位，沒個練習涉及的部位都不同，摸索摸索就行了。
初中生鍛鍊肌肉的方法是什麼？
中學生鍛鍊肌肉
7樓：範修仙曼彤
1、俯臥撐，鍛鍊胸肌和手臂。
2、雅玲最佳選擇。
3、平舉，鍛鍊背部和肱三頭肌。
8樓：匿名使用者
強度別太大，太累會影響到精神，干擾學習。建議你去健身房，會有專人給你適合你的有效安全的方法，讓你的熱情充分發揮，不過要堅持下去，而且器材齊全，能更全面地鍛鍊。希望可以幫到你。
9樓：匿名使用者
你的量不要太大了，你才14，沒發育好，做太多傷到身體，會長不高。十幾個已經不錯了，不要強調量，要多練，每天堅持就好了。仰臥起坐50個以上都可以，你要想做多的話從你的量開始每天俯臥撐每天加一個，仰臥起坐可以加5個。
練胸肌俯臥撐，腹肌仰臥起坐，手臂舉啞鈴，腿的話蛙跳，蛙跳還可以練腿部爆發力。
10樓：無賴公爵
好好鍛鍊，堅持到體育場跑步咯。
中學生怎麼鍛煉出肌肉
11樓：匿名使用者
沒有害處！但是身體不能涼了，涼了在做就沒有意義了，一般每一組的時間間隔為30s。（循序漸進，量力而行）
鍛鍊肱二頭肌肉：（拉單槓，手心朝內，窄握）、（俯臥撐 窄撐）。
鍛鍊胸大肌：（俯臥撐，寬撐）
12樓：毅少
20個一組，每天3組堅持半年。
13樓：life名
我也做 壞處是容易衰老。
初中生如何在家鍛鍊肌肉
初中生怎樣才可以煉出肌肉呢？
14樓：張
練肌肉是很容易的，方法如下：
跑步每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠。
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐。
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4. 仰臥起坐。
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5. 啞鈴。
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6. 游泳。
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
15樓：匿名使用者
如果可以的話，每天起床時候跑步半小時，再做俯臥撐，俯臥撐剛開始你可以只做30個，後面一個星期加10個，以此內推。最主要的是堅持，看你有沒有這個毅力。我小時候也經常幻想自己能有個強健的臂彎啊，所以每天都隨意的鍛鍊，時間長了，現在才發現肌肉就出來而來。
16樓：網友
個人建議您：
1、仰臥起坐7-15個一組，分3-5組。
2、俯臥撐10-15個一組，分2-4組。
3、飲食每天2個煮雞蛋，1個蘋果，有條件的話吃蛋白粉或增肌粉交叉練習，一個月看效果！
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