1樓：宇宙外的三道題
首先可以找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從壓**始。程度以拉伸到內側韌帶疼痛為宜，每天拉伸半小時左右，記得換腿，兩側的都要壓到。
不僅要正面壓腿，還需要進行側面壓腿和後面壓腿。也就是面朝欄杆為正面壓腿，面朝側面與欄杆成90度為側壓腿，後壓腿則是背向欄杆身體向後壓。
覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，再繼續壓腿。循序漸進為宜，不可冒進，腿疼不說，傷害了腿部的韌帶就不好恢復了。
此時可以下一字馬試一試，是否能夠很接近地面了。當然當高一點的欄杆也不適合你練習的時候，你可以經常做一字馬的動作繼續拉伸腿部。
每天要繼續重複腿部的拉伸，然後就是要結合踢腿動作。可以邊走變踢腿，雙腿交替。儘量的踢向高處，拉伸腿部。
只要堅持上面的動作，就一定可以練成一字馬。只不過人的體質有不同，可能有的人練成的快一點，有的人慢一點。
當然，如果你想速成一字馬的話，建議豎劈腿，儘量到地面接近處。然後由一個人在上面使勁壓下去！一瞬間，你就可以練成一字馬！優點在於下去一次，以後你就都可以一字馬了。
2樓：
17歲骨骼已經成型，跟腱部分也不像小時候彈性這麼強，而且你是男性，會比女性硬一點。
所以練成的時間也會比較長一點。練成要看你的體質。練成後也要繼續堅持，不然筋會收回去的。
你每天堅持1到2個小時大概1到2年就可以了～你要是有時間可以每天多練一會，貴在堅持，你年齡還不大應該沒問題的！
怎麼練劈叉**
3樓：盈秋英亓鶯
每次練習之前要熱身，跑跑步什麼的，讓韌帶舒展，再踢踢腿，記住要使勁踢，這樣才韌帶拉到最開，前踢和旁踢都要做哦，最後在下叉。下叉時，用手撐地，雙腿滑下，慢慢的滑下去，先要滑到你的極限開度，保持30秒，不要怕痛，最好能下到180度，也就是下到底，再用手撐地控制身體平衡，使雙腿的開度不會使你感到疼痛，再重複剛才的步驟，每天訓練3到5次，堅持訓練7到14天，你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住，練習時，千萬不要過於拉伸韌帶，這樣會使韌帶拉傷，就要一個禮拜不能練習了，這樣很不好，可以說前功盡棄了~！
我支援你哦，這個事一定要堅持的。當你可以下180度時，還要堅持練習2個月以上，這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦！！
或1）面對牆、坐在地上；
2）把雙腿分開、伸直（膝蓋不能彎曲）；
3）讓助手用力向牆推你的屁股，直到你的肚子貼到牆上為止；
4）還要堅持很多分鐘，切記！切記！！！
4樓：匿名使用者
1、首先裝備要備好，做什麼運動都要穿有彈性的衣服，如瑜伽褲、運動褲。鞋子也要選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。
2、其次是熱身，做個熱身操或者慢跑兩圈。
3、初學者建議採用靜壓，找家裡的桌子或者欄杆幫忙，先從基礎壓**始學起，不要操之過急。記得換腿，兩側的都要壓到。
4、覺得在正常高度上沒有難度了，可以選擇高一點的高度，慢慢增加高度。每天堅持做腿部的拉伸，還可以結合踢腿動作。
5、慢慢可以下一字馬試一試，然後找個夥伴幫你壓。每個人體質不一樣，有些人快有些人慢，根據自己情況調節訓練度。
注意事項：
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。
3、練習拉韌帶
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓**始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、藉助器具進行練習
練習劈叉時要扶著單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
當然這要勤加訓練才能達到要求。
5樓：匿名使用者
劈叉要循序漸進，不能急於求成，否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習，不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆，可藉助把杆練習拉伸。
一、豎劈叉
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
二、跪姿弓步拉伸
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
三、反向弓步拉伸
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
6樓：賴賢稽雪
劈叉那得劈啊
呵呵先在把杆上
或者桌子啊什麼上面壓腿
壓完腿就放鬆一點踢腿
慢慢又踢低到踢高
除了前腿
還不要忘了旁腿和後腿哦
這些都是在劈叉中有重要作用的
不能落下的
劈叉就不要急
先多練一段時間的壓腿踢腿
感覺有點軟的時候
就劈劈到自己的亞極限時輕輕上下抖動
並且注意氣息的通暢和身體的放鬆
等有點軟的時候
可千萬要記住對自己有專業要求了啊開繃
直立不要等到練壞了再去改正呵呵
7樓：興建設黎琬
先把韌帶和跨開啟！軟度的達到吧！然後手撐著慢慢下！或後腿伸直前腿彎曲慢慢伸直！
8樓：可愛醬在路上
先盤坐，然後慢慢把腿壓下去
成年人如何快速練劈叉？
9樓：富克納斯包裝製品廠
1、首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間。然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
2、先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、接著需要你全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
4、接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
5、橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓。橫叉能幫你把胯部開啟。
6、練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
10樓：匿名使用者
成年人練柔韌必須循序漸進,急於求成容易受傷.日本一個女作家45歲開始練瑜珈,60歲的時候能做鐵板橋
11樓：那廝**跑
每次拉伸錢最熱身運動！這點很重要
然後靜力拉伸 堅持5-10秒
依此常練方能快速連成劈叉
12樓：匿名使用者
先做準備活動 最好有人陪伴 多壓腿 多做拉韌帶的動作
13樓：當我當
到底橫叉容易還是豎叉容易啊？都沒說清楚。
一個月每天練10分鐘如何練成劈叉
14樓：河傳楊穎
《拉韌帶
劈叉訓練方法》 包括溜腿、踢腿、壓腿、耗腿、劈叉！溜腿，目的是熱身，把腿溜活了可以防止拉傷，方法是正踢、側踢、倒踢；
壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態，儘可能多堅持些時間！
下一步練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進！要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。
以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成。
將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉（center split）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈叉（split）為柔韌性訓練的高階階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
15樓：體操之名將
早上先跑2000米（大步跨跑），然後單腿交替橫壓腿，一定會疼，硬壓，各200次，然後再跑1000米（慢跑），再各壓100次，然後做側踢腿。下午3：00左右開始2000米（慢跑），然後找個人幫你，你雙腿分開下橫叉，下到最大限度，然後讓那人按住你的肩膀，有節奏的下按，你自己把握限度，疼的不行了喊停，然後讓他鬆開，你緩解，然後再按反覆做，30-50次為一組，然後起身慢跑恢復，然後做側踢腿。
然後繼續做3-5組。然後做肌肉放鬆。晚上和早上相同。
睡覺前在床上開橫叉，用手扶著點。然後做放鬆。睡覺的時候擺個大字，開的越大越好。
當然睡著了也就不知道了。第2天一定超級疼，但要堅持住，5天以後，開始加組數和練習時間，讓下按的人加大力度，另每天晚上都要開橫叉，即使下不去，也要擺姿勢在那挺5分鐘左右。第8天頭上你就可以下去了，然後趕緊做鞏固訓練，不挺的下叉。
第9天會疼，但依舊堅持原樣，用慢跑恢復。第十天，你自己看著辦吧！
我練舞蹈的時候就是這種訓練模式，幾天就能下叉，希望對你有幫助！
16樓：匿名使用者
主要採用踢腿壓腿，每天3組，踢腿50一組，壓腿20一組。
運動完後最好能有放鬆運動，每天最好運動30分鐘以上。
1、剛壓腿時高度別超過45度
壓腿是一種隨時隨地可以進行的運動，找個攀登架、欄杆、甚至臺階把腿往上面一搭，就可以練習了。不過，如果你不經常鍛鍊的話，筋骨就會比較僵硬。猛地跨上很高的欄杆容易拉傷。
因此，對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。
經過約三五個月的鍛鍊，很多人壓腿時能輕鬆抬到90度左右，堅持下去，腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關節持平的高度更為安全。
2、壓腿別隻求高度不求質量
在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。這樣可就不好啦！因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。
特別是成年人，壓腿一定要選擇合理的高度，並注意正確的姿勢。
3、壓腿的3種正確姿勢
a.正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收
髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳
尖。b.側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。
幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
c.後壓腿
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
練馬有什麼好處嗎，練一字馬有什麼好處嗎
東少d順順利利 a 壓腿 壓腿分為正壓 側壓 後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。方法如下 正壓 面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直 後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直 見圖1 而後身體...
最後馬的成語，最後一字馬的成語
窗間過馬 吹牛拍馬 丹書白馬 單槍獨馬 單槍匹馬 得馬失馬 鬥雞走馬 短衣匹馬 二童一馬 放牛歸馬 飛鷹走馬 非驢非馬 風車雨馬 風車雲馬 風檣陣馬 服牛乘馬 高車駟馬 高頭大馬 膏車秣馬 光車駿馬 害群之馬 寒蟬仗馬 橫刀躍馬 橫戈盤馬 橫戈躍馬 橫槍躍馬 呼牛呼馬 呼牛作馬 毀車殺馬 諱樹數馬 ...
我今年16歲練一字馬需要幾個月練後旋踢需要幾個月？
這個要看你個人的身體狀況，有的人天生韌性很好，幾天就可以開，有的人身體韌性不太好，就需要很長時間，還有就是看你意志力堅強，對自己夠不夠狠，關鍵是找對方法才能事半功倍。時間越長，技術越熟練。這個沒有統一的時間，看自己的身體狀況和自己練的時間，程度，刻苦學習肯定成功快。這個跟個人身體素質還有柔韌性啥的都...