1樓：浦上青楓一寂
一、手臂運動
1. 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向兩旁開啟伸直，手掌朝外。 2.
手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。 3. 這運動要重覆三次（就是前轉與後轉各90次）。
1. 身體站直，雙腳開啟與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。 3. 做30次。
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。 2.
雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數到5，一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。
做10次。
二、啞鈴 手臂運動
1. 兩手各輕握住啞鈴，以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。 2. 在最低點停5秒，再數5秒慢慢回原位。 3. 約做15~20次。
1. 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側。 2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數5秒放回兩側，做15次。
2樓：猴搪鐳
1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。
兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。 2、啞鈴彎舉 有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。
一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。 3、側彎舉 主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。
兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。 4、俯坐彎舉 手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。
當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。 5、託臂彎舉 把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。
斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。
怎麼樣鍛鍊才能使手臂力量變大
3樓：
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
4樓：悠悠歲月不饒人
鍛鍊需要的是長久的，如果你僅僅鍛鍊幾天，可能達不到效果
怎樣鍛鍊才能使手臂力量變大?
5樓：匿名使用者
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指
鍛鍊方法
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
就這樣,朋友多多練習
二 做俯臥撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙槓曲臂伸，吊拉單槓，每天分組不少於100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間幹些力氣活最有效！
6樓：匿名使用者
我上課需要很大的手臂力量, 我想知道怎麼才能讓手臂力量變大的快些.然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為
7樓：愛吃甜的魚
做力量訓練，用啞鈴和槓鈴鍛鍊全身肌肉，先從大肌群開始鍛鍊。鍛鍊後補充蛋白質。
8樓：落葉總無聲
怎麼鍛鍊手臂力量？試試這幾個動作，增強手臂力量，減去多餘脂肪
如何最有效的讓自己手臂的力氣變大？
9樓：斗南
俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，還有次要鍛鍊肱三頭肌，如果想提高手臂的力量，必須要專款專項的對手臂上的肌肉進行鍛鍊。而且要首先了解手臂上的肌肉。
首先如果你想鍛鍊手腕的力氣，想扳手腕的時候有力氣，那麼手腕就必須要有相應的力氣才行，手腕一軟下去扳手腕肯定不會贏別人。
主要對於扳手腕來說的肌肉是：肱橈肌、尺側腕區肌、還有小塊的掌長肌，這些肌肉主要是對手腕向內彎曲的力量，扳手腕必不可少。
鍛鍊這些肌肉的力量你可以把小臂（掌心向上）平放在膝蓋上，手腕略伸出膝蓋而下垂，然後抓握啞鈴進行手腕屈伸。記住手腕放下的時候不要一下垂下，要慢慢的有意識的控制還原。時間控制在起1秒，落一秒。
中間不要有間隔。不要用爆發力。
8-12次為一組，每天做九組。每組之間休息40-60秒。不要過長和過短。
還有可以練習一下肱二頭肌，站姿，或坐姿的小臂屈伸。要起一秒，下落兩秒。不要用爆發力，不要用身體力量向上甩。記住也要增加重量。
8-12次為一組，每天做九組
切記要適量的增加重量，重量儘量達到自己極限的90%，不要貪圖次數多。重量小多次數的練習，只能增加肌肉耐力，對肌肉力量無所幫助。如果感到一個重量適應了，就應該加重量，對肌肉形成刺激。
力量的增長無非是肌肉能發揮的能量，而肌肉能能量，就倚賴肌纖維的增長，肌纖維的增長，無非就是刺激。肌肉在長期得到一種自己難以承受的刺激之後，便會增粗變大，來適應這種負擔。你只有不斷的，合理的用增加重量的辦法來刺激你想要便強的肌肉，這樣才會使你的力量增長。
最後祝你扳手腕儘快的贏了那個傢伙！
10樓：才
啞鈴鍛鍊當然有用了，不過你已經在工地了，幹活就是鍛鍊，你應該不用刻意鍛鍊了，每天爭取多幹點活，力氣自然就上去了。
11樓：
你手臂適應了做俯臥撐的動手，不能刺激到手臂，應該做一點難度高一點的鑽石俯臥撐，曾重俯臥撐，反正適應了一個動作就換另一個。
12樓：我是你的地瓜
俯臥撐對扳手腕沒什麼幫助，得練啞鈴才行。扳手腕主要靠小臂，俯臥撐比練小臂，所以扳不過他也正常。買個啞鈴在家練就可以
怎樣鍛鍊才能使手臂變大？
13樓：浪默子
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的。1）俯臥撐；2）臥推；3）在雙槓上做臂屈伸；4）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。
14樓：淡定dax低調
買兩個啞鈴，每天做彎臂屈伸練習4組，一組8~12個，做完做手腕拉伸，也是4組，8~12個。
15樓：小神姚望
通過提問，我可以知道提問者一定是個學生，喜歡掰手腕吧,如果是單純的小臂的話，我知道一個很好的方法，就是用重物練習腕彎舉，效果很不錯，還有不要和你的同學沒事掰手腕，玩手腕是很容易使手腕受傷的！！！
16樓：匿名使用者
握力器 腕力器 臂力器
這三個可以有效的鍛鍊你的手臂肌肉！
堅持有效！初期可能會很痛苦，鍛鍊之後手臂會痠痛難當！堅持一下就過去了！
我曾經被人餵過飯！哎，往事已矣!
17樓：
你好！要麼你試做引體向上吧。可能要好一點吧。知道了嗎？
怎樣運動才會把手臂鍛鍊成有力量？
18樓：
訓練是有進退階的，一個動作做不來可以用簡單的替代。
手臂力量可分為：指力、腕力、小臂肌群、肘關節力量、大臂力量、肩膀力量。
關節（腕、肘、肩）處力量很難提高，靠周邊肌肉結締組織的輕微撕裂和修復慢慢提高強度。肌肉（小臂肌群、大臂肌群、肩膀三角肌）通過肌肉訓練可以較快提升力量。
指力：抓握。可以從空手快速抓握開始，進階可抓握球體椎體進行負重。
小臂：做腕關節的屈伸。就是手腕上下運動，收縮小臂肌群。
由於小臂偏向靈活，一個動作可做20+。初期可握拳空手進行，進階可拿礦泉水瓶，啞鈴壺鈴等進階，注意固定住上半身及手肘位置。
大臂：主要是肘關節和肩關節處的屈伸動作。如俯臥撐（可從撐牆開始），啞鈴臂彎舉（可從礦泉水瓶開始），注意身體軀幹儘量固定。建議一個動作能做15+就增加負重。
三角肌：俯臥撐，側平舉，過頭推舉。（可從礦泉水瓶開始），建議一個動作能做15+就增加負重。
有一定力量基礎後建議女生用更多自重訓練，這樣能較協調，但是一開始難度大。
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