1樓：菲飛老師
在我剛開始健身的時候，我以為想要好的健身效果，就要多做複合型的動作。但是經過半年的鍛鍊，我發現對於肩部肌肉，如果想要得到鍛鍊，就不能做太高的複合型動作。因為複合型太高的話，就會出現背部肌肉代償的現象，從而導致肩部的孤立性下降。
儘管我一直練倒立撐，站姿推舉這些動作，但是隻是白花力氣訓練，並沒有對肩部肌肉有多大的刺激。所以，我開始轉變思路，尋去新的訓練方法。經過一段時間的嘗試，我總算找到了能對肩部肌肉產生刺激的動作了。
今天，我在這裡就要把這幾個動作分享給大家，幫助大家把肩部肌肉練的飽滿。
一：史密斯坐姿推舉
對於史密斯坐姿推舉，這個動作有兩個好處，一是它的負重能力強，一是軌跡固定。如果你的肩胛骨不穩定的話，用史密斯坐姿推舉的話，就能減少肩部肌肉代償。所以很多大佬練肩都是從史密斯坐姿推舉開始的，這樣他們的肩膀看起來就很飽滿。
在練斯密斯推舉的時候，注意收緊核心，讓腰腹部保持繃緊的狀態。這樣可以讓我們的力量發揮的更好，也能防止背部肌肉的代償。你可以先從寬距的斯密斯推舉開始，因為寬距能讓我們有更強的負重能力，給肩部肌肉更好的刺激。
二：啞鈴坐姿推舉
對於啞鈴坐姿推舉，相信大家都不會陌生，這是很多人健身時都會做的一個訓練動作。啞鈴坐姿推舉有很好的孤立性，動作的範圍也更大，能更精準的刺激肩部肌肉。對於一些老手，他們會把啞鈴推舉作為力量訓練，通過增加負重，從而提高訓練效果。
在做啞鈴推舉的時候，要注意動作的軌跡。只有小臂與地面垂直的時候，啞鈴才能穩定。一般來說，啞鈴的軌跡是直上直下的，手腕和耳朵的平行的。根據這個軌跡做推舉，可以感受到強烈的刺激。
三：繩索麵拉
繩索麵拉是練習肩部後束的一個動作，它可以讓肩部的肌肉更圓，更加立體。如果你的肩膀是扁的，可以用這個動作來鍛鍊後束。在練習後束的時候，不用體會三角肌的發力，因為背部肌肉定然會有一些代償的。
這個動作的負重能力比較強，可以用來刺激三角肌的後束。
對於繩索麵拉這個動作，你是把繩索拉到額頭的位置還是下巴的位置呢？對於不同的位置，人們有不同的看法。如果是拉到額頭的位置，背部肌肉的代償會少一些，能更好的刺激三角肌。
如果是下巴的位置，後束就能得到充分的刺激，這樣就能讓後束看起來更有線條感。
四：啞鈴側平舉
啞鈴側平舉是鍛鍊肩部中束很好的一個動作，做側平舉的時候，要保持肩部下沉，這樣三角肌就能有更好的收縮感。如果聳肩的話，需要更大的動作幅度，這樣才能更好的刺激三角肌。另外，練側平舉的時候，需要手臂內旋。
不過要說的是，你要手臂先做內旋的動作，然後再做側平舉的動作，不要一邊側平舉一邊內旋，這樣很容易對肩峰造成損傷。
2樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
3樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
4樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到肩部肌肉的鍛鍊。
5樓：dj林林
第1點想讓自己的肩膀變得很強壯，就要進行這種拉伸的訓練，通過拉伸的訓練可以刺激自己肩膀達到很好的這種爆發點，第2點可以通過這種舉重的方式去刺激肩膀，然後用肩膀有灼熱感，這樣肩膀就會變得很強壯。
6樓：乾煸新鮮事
應該每天多做幾組臥推，這樣可以讓肩部肌肉更發達，同時少吃油膩的食物。
7樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊才能讓自己的肩膀看起來更加強壯呢？
8樓：菲飛老師
說到健身，很多人第一時間會想到鍛鍊手臂，這也是大部分健身新手的一種習慣，因為手臂是最直觀就能顯露出來的肌肉部位。當然還有腹肌和胸肌，都是健身者主要鍛鍊的部分。很多人卻把肩部的小肌群忽略了，雖然肩部屬於小肌群，但是它的作用也是挺大的。
鍛鍊肩部能夠讓體形看起來更加寬厚結實，給人一種「安全感」，同時，在鍛鍊肩膀的時候，也能帶動其他部位肌群參與進來。
我們為什麼要鍛鍊肩膀？
1、練肩能夠矯正體態
而鍛鍊肩膀就能夠有效矯正這些不良體態，讓身形變得更好。
2、練肩能夠讓你穿衣更有型
男人長期鍛鍊肩膀，穿衣會更筆挺，整體會更好看；而女人長期鍛鍊肩膀，能擁有迷人香肩，提高氣質。其實，無論男女，長期鍛鍊肩膀，會讓上肢變得更寬闊起來，這樣就能把衣服「撐」起來了，就像「行走的衣架」一樣，會讓整個人更加有氣質。
3、練肩能夠提高整體訓練效果
在健身過程中，很多動作都需要肩部參與進去。而肩部屬於小肌群，且在鍛鍊過程中最容易感到疲勞的部位。如果不加強肩部鍛鍊，那麼在做其他訓練的時候（需要肩部參與的動作），就會影響訓練效果，無法更好地刺激訓練目標肌群，所以，肩部的鍛鍊也不容忽視。
4、練肩能夠保護肩膀關節，減少損傷
肩膀相對於其他部位來說，是身體靈活性最高的部位。如果在訓練過程中，需要肩部參與的動作，且肩部肌肉較弱，那麼就非常容易受傷。只有加強肩部的鍛鍊，提高肌肉含量，才能更好的保護肩膀關節，減少鍛鍊期間帶來的損傷。
大部分人，就整個肩部肌群相比，三角肌後束部位是比較薄弱的。雖然說，三角肌後束僅僅只是一塊「不起眼」的肌肉，但是，如果三角肌後束過於薄弱，那麼就無法讓肩膀扛起來更飽滿。特別是在鍛鍊肩膀過程中，很多人都沒有去鍛鍊三角肌後束，那麼三角肌前束和三角肌中束再怎麼發達，都無法讓自己的肩膀肌肉更飽滿。
三角肌後束是決定肩部形態好壞的關鍵，所以，我們在鍛鍊過程中，不要忽略對三角肌後束的鍛鍊。
那麼怎麼鍛鍊肩膀呢？只需掌握這4個動作，練出寬厚結實的肩膀！
動作1：繩索麵拉（15-20次）
動作2：坐姿反向飛鳥（10-15次）
動作3：坐姿器械推舉（10-15次）
動作4：坐姿肩水平外展（15-20次）
以上4個動作，每次進行4組。如果在訓練過程中覺得強度過大或者完成不了這麼多次數，那麼可以降低動作的次數或者組數，調整到適合自己的鍛鍊強度為止。
9樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
10樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉是鍛鍊肩膀的最好方法，可以讓肩膀的肌肉更發達，看起來更強壯。
11樓：土豆地瓜豆角
這些肩膀看起來很強壯，其實很簡單，每天都應該進行力量的這種拉伸，堅持半個小時，然後再進行肩膀的力量訓練，這樣才能讓肩膀看起來更加強壯。
12樓：dj林林
想要讓自己的肩膀看起來更加強壯，每天都應該進行肩膀的力量訓練，肩膀的這種拉伸和這種推拉時間久了才能很強壯。
13樓：十里春風不如你
儘可能做拉肩運動，也可以通過做俯臥撐來加強肩部力量，平板支撐鍛鍊可以使肩膀看起來更加強壯，還有俯臥撐運動
14樓：養生健身漢
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來更加強壯？
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉才能更加強壯？
15樓：肌肉看點
這次為大家整理一組關於肩部力量功能強化的訓練動作，可以幫助大家強化肩部的功能，健身訓練的安全，避免肩部受傷，在健身訓練中肩部承擔著巨大的作用，同時肩部也承擔著巨大的壓力，如果肩部力量較弱，健身者稍有不慎就有可能導致肩部受傷，而且肩部受傷對於整個健身訓練都有巨大的影響，而且肩部的**非常慢，所以健身者要想安全的進行健身訓練，除了做好對肩部正常訓練保護工作以外，還要加強肩部的力量訓練。
對於肩部力量的強化才是最重要的，因為肩部的力量在整體的健身訓練中起到重要的作用，不管你訓練哪個部位，多少都要肩部力量參與，因為肩部是非常重要的力量平衡樞紐部位，不管是內部的發力，還是外部的力量刺激，都需要經過肩部進行力量平衡緩衝，如果沒有肩部力量做整體的樞紐協調工作，那麼在訓練中內外力量相互衝撞，就會導致力量紊亂，出現各種不穩定情況，如果控制不好就會很容易受傷。
比如在做臥推訓練時，使用的重量比較大，超出自己的安全控制範圍，那麼在訓練時肩部，手臂都會發生嚴重顫抖情況，其實這就是因為外部的力量大於內部的力量，超出自己的控制範圍，出現抖動就是樞紐調整功能已經不能正常工作的狀態。所以要想提升自己安全控制能力，那就必須要提升肩部的整體力量，只有肩部的力量提升上來，你的肩部力量協調能力才會更強，這樣才能保證你在訓練時能夠安全的駕馭各種訓練器械。
對於肩部訓練，建議使用自己完全可以控制的重量完成，訓練肩部不需要特別大的重量。重量過大，反而不好影響訓練，如果在訓練肩部時，你不能完全控制器械，就打不到良好的刺激刺激效果，所以訓練肩部不要使用大重量，大重量不但無法達到有效的訓練，可能還會導致受傷，肩部如果受傷對於日常訓練影響很大，而且肩部的**過程也是非常漫長的，如在在**期間再次損傷，那對肩部造成的後果是非常嚴重的。
所以訓練者在訓練時一定要注意保護肩部，保證安全以及肩部訓練的質量，訓練肩部儘量多安排一些訓練動作，多動作，輕重量訓練肩部是最科學的，在訓練時要儘量縮短組間休息的時間，提高整體的強度，同時還要保證訓練動作的標準，正確的訓練姿勢對肩部訓練時非常重要的。
下面7個肩部力量訓練動作，每個動作做3組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)
動作1 ，啞鈴坐姿推舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次(緩慢並且控制)，訓練時背部靠在椅子上，稍微傾斜，第一組使用小重量啞鈴訓練，二，三組遞增到中等重量啞鈴，訓練到第三組時由於整體的控制力量會減弱下來，這個時候對訓練者是非常管家的，一定要控制好器械，平且平衡好左右的力量，由於人的左右力量不是相同的，所以一定要控制好，讓器械保證平穩。
動作2，龍門架索繩單側平舉(注意，訓練時使從背後拉起繩索，不是前面拉起)，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做12 - 10次(緩慢並且控制)，這個動作對重量要求非常高，訓練者在訓練時絕對不可輕易使用大重量訓練，如果控制不住力量反震對於肩部的損傷是非常嚴重，在訓練時一定要控制速度，緩慢完成每一個動作，下方繩索時不要到底。
動作3，坐姿啞鈴側平舉，利用重量逐漸遞增的方式訓練，每組做15 - 12次(緩慢並且控制)，這個非常常見經典的肩部訓練動作，但是在訓練時健身者也要注意姿勢以及訓練速度，儘量避免借力，當然在最後一組如果實在控制不了可以借力完成，但是能不借力就不要借力完成。
動作4，啞鈴交替前平舉，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要緩慢控制每一個動作，讓肩部充分參與，這個動作在訓練時一定要控制好穩定，訓練時一定不要讓手臂顫抖。
動作5，啞鈴反手交替前平舉，利用重量逐漸遞增，每組(每一邊)做15 - 12次，訓練時要注意控制訓練速度，保持慢動作訓練，並且要注意是反手握的姿勢，同時還有注意不要借力甩上去，使用手臂以及肩部的力量舉上去的。
動作6，坐姿啞鈴反飛鳥，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，注意動作速度，緩慢完成每一個動作，同時要注意手腕啞鈴的姿勢。
動作7，站姿v繩後拉伸，利用重量逐漸遞增方式訓練，每組做12 - 10次，訓練時站姿身體微向後傾斜，緩慢控制訓練速度。
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