1樓：宇宙外的三道題
先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。
有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。
一週三次的訓練計劃：
星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最後有氧練習。
星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最後有氧練習；
星 期 五：上肢的部位練習(肩 、背)，腹部練習，最後有氧練習。
中間可以在家跳鄭多燕**操。或者做有氧間歇運動（如insanity)。
週六或週日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。
訓練計劃的具體安排：
胸部：平板臥推3組，每組10--15次。
蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次。
啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。
肱二頭肌：
啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。
錘式彎舉2組，每組10--20次。
肱三頭肌：
頸後臂屈伸2組，每組10--20次。
拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。
肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次。
啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次。
側飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次。
俯身飛鳥（三角肌後束）2組，每組15次。
背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。
坐勢胸前下拉器2組，每組15次
坐姿划船2組，每組15次。
腹部：卷腹3組，每組20次。
仰臥舉腿3組，每組20次。
啞鈴體側屈3組，每組20次。
平板支撐、側身撐體。
腿部練習：
箭步蹲3組，每組15--20次。
啞鈴深蹲3組，每組15--20次。
坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。
有氧練習（每次可選一種）：
跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。
2樓：薄餅貓
應該先減低脂肪含量，然後再鍛鍊肌肉。
脂肪肌肉化了就很難減體重。
最方便和有效減低脂肪方法就是平時走路，一天需要走起碼的10000步才能保持心肺和總體的身體健康，所以買一個可靠的計步器吧, 最貴的也是200多的。你可以整天帶在身上，比如說，到晚上時候看看還差多少部，可以再去添滿起碼的10000。
運動種類以心跳速度來分出5區，第一區是從靜止到活躍時候的心跳，這個是最有效減低脂肪的。反而太力量型的只會長肌肉，不一定直接減脂肪。（雖然有肌肉可以加快新陳代謝，對減脂肪有一點幫助，但是作用不大）
鍛鍊時候可以以普通速度走一段，然後急的走一段，這樣效果很好。
游泳也很好，但是一定需要限時間和計算速度，不然的話在水了隨便泡泡是浪費時間。
跑步是給已經瘦的人去保持健康的，而且如果你現在超重，跑步對膝蓋壓力和負荷會很大，傷了就非常惱火了。
到你的脂肪含量到一個正常水平後，你可以去鍛鍊肌肉，預計你會加體重。
平時需要小吃多餐，一天6頓或者以上，這樣才能加快你的新陳代謝，幫助燃脂。
多吃蔬菜和蛋白質豐富的食物，糖分和澱粉質需要有很嚴格的控制。
3樓：藍色米兔子
有氧加器械是最好的。。。
有氧消耗脂肪，器械增加肌肉含量。。。
有氧一小時，器械40分鐘左右，最後要做好拉伸工作啊。。。
4樓：匿名使用者
這是我在健身這裡看見的最專業的問題。
女生怎麼增加肌肉含量，提高新陳代謝
5樓：李貝貝
做肌肉訓練消耗熱量也消耗脂肪。
通常**運動包括有氧運動和力量訓練兩部分。大家對有氧運動了解較多，知道它能**。而力量訓練大家並不熟悉，它的作用有三個方面：
加強骨骼硬度、提高關節穩定性、通過增加瘦體重(肌肉體積)，減少體脂來改變身體成分，從而導致機體較高的新陳代謝，達到**的目的。
這種練習能拉長肌肉線條，讓**看起來更加有彈性，身材也會更富於動感。
1.運動不會變成肌肉女
在訓練課中減少低強度訓練，增加中等強度和大強度的訓練。這樣做也許會讓女士們擔憂肌肉過於發達。事實上，大多數女性沒有足夠的激素練出男性的肌肉。
增加強度訓練卻可以使皮下脂肪減少，肌肉線條更清晰；另一方面，如果天天採用不變的重量，機體會適應，訓練就沒什麼效果。相反，增加強度訓練可以增加肌肉拉伸的潛能，使肌肉力量更強壯。另外，如果練習太枯燥乏味，最終也會放棄訓練。
2.力量訓練延長脂肪燃燒的時間
力量訓練在能量代謝和**方面有兩個益處。其一，力量訓練可以增加人體瘦肉組織的總量，加大能量消耗；其二，力量訓練結束後，機體在恢復期仍有熱量在燃燒。有些人在一次理想的力量訓練課後，可能在鍛鍊後的24小時內持續燃燒熱量。
鍛鍊肌肉有助提高基礎代謝，更容易消耗熱量。研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。
換句話說，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當於1.5 -2千克脂肪熱量，這就有利於保持體形，提高自身的基礎代謝水平，增強體質。
6樓：匿名使用者
應該先減低脂肪含量，然後再鍛鍊肌肉。 脂肪肌肉化了就很難減體重。 最方便和有效減低脂肪方法就是平時走路，一天需要走起碼的10000步才能保持心肺和總體的身體健康，所以買一個可靠的計步器吧, 最貴的也是200多的。
你可以整天帶在身上，比如說，到晚上時候看看還差多少部，可以再去添滿起碼的10000。 運動種類以心跳速度來分出5區，第一區是從靜止到活躍時候的心跳，這個是最有效減低脂肪的。反而太力量型的只會長肌肉，不一定直接減脂肪。
（雖然有肌肉可以加快新陳代謝，對減脂肪有一點幫助，但是作用不大） 鍛鍊時候可以以普通速度走一段，然後急的走一段，這樣效果很好。 游泳也很好，但是一定需要限時間和計算速度，不然的話在水了隨便泡泡是浪費時間。 跑步是給已經瘦的人去保持健康的，而且如果你現在超重，跑步對膝蓋壓力和負荷會很大，傷了就非常惱火了。
到你的脂肪含量到一個正常水平後，你可以去鍛鍊肌肉，預計你會加體重。 平時需要小吃多餐，一天6頓或者以上，這樣才能加快你的新陳代謝，幫助燃脂。 多吃蔬菜和蛋白質豐富的食物，糖分和澱粉質需要有很嚴格的控制。
7樓：
每天堅持馬步原地跑，快速增加新陳代謝，燃脂瘦全身
8樓：2分鐘瑜伽
一旦上了年紀就算控制嘴巴也會發胖，基本與苗條無緣。中年發胖的原因其實在於肌肉量減少，新陳代謝變慢，中老年朋友想**，要來練今天我給大家推薦的動作，把身體肌肉含量提高了代謝自然會快，就再也不怕中年肥了
如何增加體重而不增加脂肪含量？又可以增加肌肉
9樓：賽普力量
增肌訓練後如何全面的補充營養?這個問題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓練的話，先得說訓練後的補充時間，多長時間之內補充效果最好，大家一定要記住這個時間，這絕對是重點考試，訓練後45分鐘之內，45分鐘之內補充是最有效的。
45分鐘之內咱們管它叫做開窗期，這段時間是身體最需要，營養最虛弱，免疫力也比較低的時候，那需要補充什麼呢，大家記住，有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料裡的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，裡邊的糖吸收也快，訓練後可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質，蛋白質也要補充吸收快的，醬牛肉裡有蛋白質，雞腿兒裡也有蛋白質，但是這時候卻並不適合吃這些食物，那麼哪些蛋白質吸收非常快呢，建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑，練後一定要補充抗氧化劑，那麼什麼食物中有抗氧化劑的作用呢，簡單來說，常見的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。
增肌訓練之後，你需要補充的三種營養素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質，和抗氧化劑
總結：1.補充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。
10樓：神貓
對瘦弱者來說，增肥是很有必要的。增肥不只是適當增加機體的皮下脂肪，主要在於使肌肉和體魄更加強健。那就是不僅要糾正「瘦」而且要糾正「弱」，那麼，瘦弱者該如何正確增肥呢？
首先，應增加膳食的攝入量，增加體重，就必須向機體提供合成組織所需要的各種營養素，膳食內容應豐富多樣，不挑食，不偏食，飯菜要儘量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者豐富起來。
其次，應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。 第三，適當運動。
特別是對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛鍊，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉更強壯、體魄更健美，人體的肌肉如果長期得不到鍛鍊，就會「用進廢退」，肌纖維相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。知識分子多為此類體型，應注意加強鍛鍊。
11樓：梅儉隗雀
瘦人如何練壯
瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊要特別注意以下幾個問題。
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
參考資料：保健網！！！！
望採納！！！
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