1樓：匿名使用者
我是當兵的 你要是能吃苦我把平時訓練的辦法告訴你 不用你做太多 首先連臂力 每天3次俯臥撐 俯臥撐分2種一種連肱二頭肌 一種連胸肌 夾臂俯臥撐是連肱二頭肌 寬臂是連胸肌 別弄錯了啊 方法 從1做到20不要停在從1做到19也不要停在做到18一直做到1 每天3次 很有效 腿的力量 找個人做負重蹲起 在做的同時雙手不能扶腿 扶牆 背手做 方法同臂力 不過你不是在部隊應該沒人配合你 你可以做單腿深蹲 每腿20次 每天3次 也很有效 至於他們說的跑步 那是連體能的 練肺活量的 連你的意志的 你沒天早起5公里 晚上10公里 對你的肺活量是個不錯的鍛鍊 如果能堅持跑步 小腿肌肉會比較強 但是你要對自己的情況來定你的訓練量 我說的數字是個給你個提示 你沒有那麼好的身體做多了 會傷身的 出現一些 運動的職業病
2樓：匿名使用者
臂力就分推力和拉力兩種。推力主練三頭肌就行。比如。
舉重。臥推，俯臥撐等。拉力就二頭肌發力，可以練些彎舉，槓鈴，啞鈴都行。
大腿就練練槓鈴深蹲，衝刺跑就可以了，每個動作練三之五組就可以了。
3樓：
臂力可以通過俯臥撐
大腿力我覺得可以通過跑步來實現
4樓：天是藍的
有條件的話，用槓鈴做蹲起，然後做快推或臥推
5樓：
首先澄清一個問題，鍛鍊還得配合攝取蛋白質（如喝牛奶），否則效果大減。除此之外，還有一個重要的就是堅持下去，鍛鍊一次，最多能維持一週的刺激狀態，所以至少每週一次。但也不可操之過急，防止運動損傷。
具體方法很多，列幾個供你參考。臂力：俯臥撐，引體向上，啞鈴，打籃球，羽毛球，乒乓球都可。
大腿力：跑步，蛙跳，金雞獨立蹲下站起（難度大).踢足球等等。
6樓：丁家長子
做俯臥撐 啞鈴 拉彈簧
壓腿 跑步
怎樣可以鍛鍊臂力
7樓：高考熱心段學長
1、俯臥撐
俯臥撐是一種較為方便的，隨時隨地可以進行的手臂鍛鍊方法。如果臂力比較小的人，可以一開始斜側著在牆上練，然後在地上練，最後可以單掌進行俯臥撐訓練。
2、平板撐
平板撐也是這幾年比較流行的鍛鍊方法，不僅鍛鍊手臂肌肉，而且是全身性的鍛鍊，也是不拘場地，隨時隨地可以進行鍛鍊。
3、啞鈴
啞鈴是比較有效的進行手臂鍛鍊的器械，啞鈴的型號品種也非常豐富，可以一開始的時候買一些小型的，然後隨著手臂力量的增大，可以增加啞鈴的重量。除了側舉平舉，各種方法練不同的部位的肌肉。
4、打乒乓球
在日常生活中，在練習乒乓球的時候，也可以鍛鍊臂力。通過扣球的練習，提高手臂揮臂的速度和力量。通過多種方式來鍛鍊臂力，堅持一段時間，臂力就得到提高了。
5、單槓引體向上
單槓引體向上是鍛鍊股骨頭二頭肌肉最有效的方法。而且這種單槓也可以買來在家裡安裝在門框上隨時隨地的進行訓練。小區裡也有用於鍛鍊臂部肌肉的單槓或者爬行槓，每天去練一練，都能對手臂肌肉起到很好的鍛鍊作用。
8樓：浙江衛健科技****
對於初學者來說，可以沒必要使用其他的運動器材，因為既昂貴，又沒用。而且還可能造成肌肉拉傷或者讓你望而卻步。因此初學者大多都是徒手練習，偶爾藉助一下啞鈴這個既簡單又萬能的運動工具。
1、牆壁俯臥撐：真的很適合小白，顧名思義就是對著牆做俯臥撐。因為大部分人在地上做俯臥撐不會超過五個，所以應該從牆壁俯臥撐開始。
離牆半米而立，然後身體前傾，雙手按在牆上做俯臥撐。等達到一定效果之後可以換單臂來練習。
2、俯臥撐:俯臥撐的種類很多，雙臂之間的距離不同，做俯臥撐所達到的效果也不同。而且做俯臥撐的同時也可以伴有其他動作，比如說擊掌、提膝等。
3、引體向上：如果說俯臥撐是利用你的一部分體重來鍛鍊的話，引體向上就是利用你的全部體重來鍛鍊臂力。在家的話可以利用門框，出門的話公園一般都有單槓。這個對你的肌肉增長幫助很大。
4、握拳：這是一個鍛鍊小臂的方法。就是通過慢慢攥拳頭然後慢慢手掌，使小臂的肌肉伸縮來達到鍛鍊的目的。大家不要小看這個動作，是鍛鍊小臂的上好方法，而且隨時隨地都可以完成。
5、啞鈴：通過啞鈴鍛鍊小臂的方法很多。①雙手握著啞鈴，手臂平舉於胸前，然後向前後襬動。②手握啞鈴於胸前，小臂上下襬動。③手握啞鈴，雙臂自然下垂，然後慢慢提起、放下。
如何鍛鍊臂力
9樓：超大西瓜
可以通過啞鈴、槓鈴彎舉、反握引體向上等都是鍛鍊臂力。
手臂主要分為上臂、前臂兩個部分，其中上臂肌群主要由肱三頭肌、肱二頭肌、肱肌構成。
肱三頭肌在上臂後面，一頭連線肩胛骨，另外兩個頭連線肱骨，主要負責伸直手臂。所以鍛鍊的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的運動都會用到它，比如窄距俯臥撐、窄握臥推、臂屈伸都是很好的鍛鍊它的方式。
肱二頭肌在上臂前方，兩個頭都和肩關節以及肘關節相連，主要負責手臂的彎曲。鍛鍊的主要方式就是彎舉，凡是需要手臂用力彎曲的運動都會用到它。
10樓：**座美妝達人
臂力棒是一種健身器材，主要鍛鍊上肢力量。主要鍛鍊小臂肌肉，胸肌，三角肌前束。輕微鍛鍊到肱二頭肌。
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛鍊臂力的一種運動器材，根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg-60kg不等。
動作：(1)雙手高位拉力器彎舉
如何正確使用拉力器，這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛鍊。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。
(2)站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛鍊更緊湊、更有效。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫槓，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫槓，握距與肩同寬。
(3)站立單手拉力器彎舉
強化肌肉的拉力器，單手的鍛鍊能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)，以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛鍊的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)，將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4)拉力器託臂彎舉
用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將託臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直槓或曲槓掛於低位滑輪上。將上臂靠在託臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫槓放低至開始位置。
11樓：匿名使用者
1,啞鈴臂彎舉
坐在健身椅上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上，不是撐在膝蓋上。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。
兩隻手交換，並重復這個動作。
2,啞鈴頸後臂屈伸
站立、在頭部後方握住重量，手肘彎曲成90°度，緩慢地將重量抬至頭部上方，然後再放回起始位置，重複動作，感受三頭肌的拉伸。
3,鍛鍊你的三角肌，啞鈴側平舉.
這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
12樓：匿名使用者
臂力訓練方法：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂儘量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。鬆展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單槓，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀巖，比較刺激好玩，而且效果比較好。
注意事項：
千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。
13樓：天人和氣
做掌上壓是最好的，不用任何輔助工具，鍛鍊的地方也沒有什麼特定的要求，夠你趴下就行了，每次鍛鍊的時間又超短，3~5分鐘就能鍛鍊一次。
做掌上壓要標準，下要下到位，肘關節要成90°，下和上都不能追求速度，這不是比賽，是鍛鍊，要穩。每次做30~50個，根據自己當前的能力來定，但是，一旦決定一次做多少個以後就一定要堅持每次的個數只准多不能少，比方說，你鍛鍊了一陣子後從35個提升到40個，那麼以後就再也不能回到35個去了，要麼40，要麼再加。鍛鍊切記不可往回走，心裡開玩笑都不行，這鍛鍊的是決心。
要注意的是3~5分鐘做完一次後，不要先急著休息，接著做擴胸運動和深呼吸，這時是最好提高肺活量的時候，而且不費時間，2~3分鐘就夠了，掌上壓的血氣降下來了就可以休息了。
啞鈴的鍛鍊也是一樣，啞鈴不單單鍛鍊臂力的，應該說是鍛鍊上半身的肌肉，當然最多的還是肱二頭肌。你的工具箱用的順手就沒關係的，前舉、平舉順手就沒關係的，同樣的記得要動作要慢點，不能依靠慣性提起來，放下來的時候更不能快，更加需要你去控制，慢慢落下來。老話說的「上山容易下山難」就是這意思。
放下來更是鍛鍊力量控制的時候。
同理，做完後記得做擴胸運動和深呼吸。不是鍛鍊身體的時候我們常忽略或著不想做深呼吸運動，然而鍛鍊的最大效果其實就是增加了人的肺活量。現在順風車都不搭那真是丟失芝麻撿西瓜。
如果只是為了引體向上。可以選擇做60-75°的引體向上。以後逐漸增多角度。直至到做標準的引體向上。
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