1樓：匿名使用者
第一餐 ：8點-9點左右早上正餐（每天第一餐一定要吃好，碳水、蛋白、水果都要有才行，來補充你每一天身體的營養及微量元素，不論是加餐還是正餐都不要吃太飽，大概7、8分飽就行來維持機體的新陳代謝，讓你的血糖指標穩定在一個值）
減脂階段的話一定要控制好你每天所攝入的熱量和碳水，飲食儘可能的吃的乾淨，油鹽儘量少沾，多吃些飽腹感較強的食物（饅頭、燕麥、紫薯、紅薯、糙米、玉米等等）
蛋白質：雞蛋4個（兩個全蛋兩個蛋清）脫脂牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉代替)
碳水化合物：主食50g左右（蕎麥饅頭、全麥麵包、麵條、燕麥、紅薯、紫薯、花捲都行）
蔬果：60克左右(小番茄或者蘋果、橘子等等水果)
如果在早餐與中午正餐之間肚子餓了可以吃些水果代替
第二餐：12點左右中午吃正餐（一定要控制油鹽和熱量攝入，儘可能的吃水煮，或者少油少鹽）
碳水化合物（100g為宜）：米飯、麵條或餃子、米粉均可
蛋白質200g左右：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、蝦均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果100g左右：金針菜、海帶、蘑菇、西蘭花、豆芽、柿子椒、菠菜
第三餐：三點半左右吃（訓練前一定要加餐，訓練前這一頓非常重要，吃的好不好會直接影響到你當天的訓練質量及效率，且每次訓練最好控制在一個半鍾之內，能提高你睪酮素及肌肉細胞生長激素的水平；建議在訓練前的一頓吃些快碳較容易吸收的食物，少量的蛋白質，例如雞蛋清、雞胸丸、蛋白棒均可）
碳水化合物：50克左右(如紅薯、紫薯、饅頭、全麥麵包較為容易吸收的快碳)
蛋白質：雞蛋清2個-4個、蛋白棒、雞胸丸（需要雞胸丸、蛋白棒可以諮詢我，減脂和增肌必備，熱量低飽腹感強）
水果：這裡我個人非常推薦香蕉，香蕉的糖分可以迅速轉化為葡萄糖，立刻被人體吸收，是一種快速的能量**，從而來提升你的訓練狀態及質量，並且香蕉內含鉀元素及電解質等等，緩解運動後的疲勞。
在這裡跟大家說一下就是加完餐之後要等半個小時以上甚至一個鐘左右再去訓練，為了避免大家在訓練中犯惡心，等食物吸收之後給身體功能然後再去訓練，訓練質量和狀態效果會非常好
第四餐：晚上6點吃晚飯（訓練後加餐）
主食：50克-100克(如米飯、麵條、饅頭、餃子)
蛋白質：100克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)+蛋白粉一勺半50g左右
蔬果：200-300克(如菜心、紅蘿蔔+蘋果、香蕉+核桃)
水果：香蕉一根（訓練後吃快速吸收提供能量）
第五餐：晚上8點-9點加餐
水果：蘋果、橙子、小番茄、柿子都可以
蛋白質：牛奶一瓶、雞胸丸1-2包
碳水：少許全麥麵包（50g左右就可以了）
晚上九點這餐只是給大家一點建議，大家可以借鑑著來吃，根據自身情況，畢竟減脂期要嚴格控制碳水和熱量，平時的飲食中少吃多餐，能吃水煮儘量吃水煮來控制油脂、鹽和熱量方面，希望大家在減脂過程中能管住嘴，邁開腿，離你想要的身材更近一步！！！
2樓：白羊夕希
可以吃蛋白粉達到增肌效果
3樓：變啦
雞蛋是蛋白質食品最為豐富的源泉，其中含有的蛋白質最能滿足人體的需要，並且更容易被吸收和分解成身體裡所需要的氨基酸，作為肌肉生長的原料非常關鍵；而雞蛋中還含有健康的脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，能夠起到一定的幫助肌肉生長的神奇效果。在變啦健康減脂技術裡也有對**給出一些飲食建議和參考，有興趣可以看看！
4樓：手機使用者
低卡路里低熱量的多吃碳水
5樓：五七年三月十一
雞蛋，和瘦肉都很好aqui te amo。
健身時到底該怎麼吃？才能增肌又減脂
6樓：傾跡雲端
如何選擇呢？
>01考慮個人的實際情況。
一般情況下，你的目的不同就決定了你健身之後的選擇的食譜肯定不一樣。比如說，你健身目的是**，如果不是很餓，那麼你可以吃一點水果或一點粗糧；如果你只是想練肌肉的，那麼你可以吃一點蛋白質，豆類食品。
>02專門的健身運動員請參照具體營養師的建議。
當然了，一部分健身運動員是專業的，有的是懷著對健身很大的夢想的。既然如此，這裡也無需多言，個人建議，你可以聽聽專門的營養師的建議，同時謙虛地問問同行的經驗和方法。
>03健身後不可以吃的東西。
健身一般都是為了增肌和減值。既然如此，在健身後，由於運動量很大，身體上的糖，蛋白質，脂肪等分解了，會產生一些比平時多的酸。這時候就不要再吃糖果，肉類，反而會增加血液中的酸度，這樣就不好了。
>04健身後可以吃的東西。
健身的時候，體內的水分，糖分，脂肪等消耗比較多。那麼在健身後記得及時補充。比如說，礦泉水，水果，牛奶，豆製品都是不錯的選擇。
>05什麼樣的是食譜適合你呢？
確實，有的人渴望健身後有一個很好的食譜。當然了，這裡送給很多健身愛好者（不是職業的健身者）以下幾個建議。
第一：你的飲食和健身室什麼關係？這一點很重要，你是一天練習幾次，還是及時一兩個小時，注意了健身後，消耗的能量多，自然要多補一點。
第二：注重淡水化合物，蛋白質和脂肪的攝入比例。那麼這就要結合自己的健身目的了。一般而言，很多人都會選擇0.55:3:0.15的比例執行。
第三：一定要注意維生素和水的補給，這個是很關鍵的。
第四：健身後，注意控制睡眠質量。
7樓：茅廁賞菊
多吃高蛋白低脂的食物
健身平常強度鍛鍊吃什麼東西有助於增肌？
8樓：西米熙眯笑醒啦
早餐保障蛋白質很重要
保證蛋白質的攝入對於良好的免疫功能也很重要。
也有助於控制體重和有助於減脂增肌。
增肌對於成功**非常重要，因為增肌有助於提升人體的基礎代謝水平，加強減脂的效果，維持**後的體重。一般的順序是先通過無氧運動增肌，再通過有氧運動減脂比較好。增肌的時候記得補充大量的蛋白質。
1、應吃大量的複合碳水化和物。比如米飯、麵條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。
2、應飲用大量的新鮮水。
3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。
4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。
5、應多吃蔬菜和水果。
6.在健身之後想要增肌，可以進食高蛋白的食物
7.健身過後可以補充高纖維素的蔬菜和水果
8.高碳水化合物的食物適合高強度，大重量的增肌訓練過後進食
9.一般通過高強度的增肌訓練後身體會消耗大量能量，需要及時補充高熱量食物
10.乳清蛋白粉具備許多優點，而且容易被人體吸收。
9樓：中華鬥魚攝影
一般來說可以補充蛋白質，比較便宜的就是多吃肉、奶、蛋，效果要明顯可以吃蛋白粉。
10樓：
健身平常強度訓練，吃什麼東西有助於增肌，高強度的鍛鍊是需要，吃:豆腐，紅肉，喝牛奶，水果和和雞蛋，米飯，饅頭，尤其是牛肉，牛骨頭，這些吃的東西都是有利於增強肌肉的
11樓：莎拉丶素兒
答：蛋白粉是用的比較多的吧
求健身食譜，就是每天吃什麼能增肌減脂（不吃藥）。希望能有詳細的選單。
12樓：木爺
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
13樓：賽普力量
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰臥起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有區域性的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表區域性的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動專案，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鐘以上，60分鐘以下。
最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間範圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體裡儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間範圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間範圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的週歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
關於減脂和健美增肌的問題，關於健身增肌和減脂的問題
增肌 減脂 是很長久的 暑假效果不會很明顯 健美是很殘酷的 有氧多少會對增肌有一點影響 但是很小 40分左右的有氧對肌肉不會有什麼影響的 半小時有點少 有氧切記一點 就是不要間斷 跑不動了可以調節高度 變成登山 兩個月的健身 我建議你以減脂為主 無氧不建議大力量 中等力量每組保持12次 也就是說有氧...
如何有計劃的增肌減脂，如何制定飲食計劃，增肌或減脂到底怎麼吃？
一些增肌者只希望熱量全部在肌肉增長上，而不長脂肪，在重訓過後加入許多有氧訓練，飲食也很乾淨清淡，每天保持500大卡的熱量差，但是肌肉卻不見增長。那麼增肌減脂能否同時進行？這是不可以的。事實上，不存在增肌的同時減脂，因為這是一個矛盾的想法，理論上保持乾淨的飲食和有氧訓練，會讓我們降低體脂，利於增肌後期...
健身後吃什麼好，健身後吃什麼好 增肌）
健身教練龍偵探 很多剛開始健身的朋友都會有一些疑問，健身訓練前可以吃那些，不可以吃什麼？訓練後吃會不會影響健身效果呢，那今天nina就來為你一一解答 大榮有喜 想要好身材，吃的得注意 我也是從網上摘錄的，可以給你參考一下哦。滿意請採納哦，謝謝！運動前 最佳食物組合 低脂酸奶 香蕉 脫脂牛奶與水果 全...