1樓：小熙猶如花美嗎
深蹲跳標準動作
本身大家對於深蹲這項訓練的瞭解應該會比較多一些，深蹲這個運動最主要的就是能夠幫助大家鍛鍊到大腿的股四頭肌，還有臀部的肌肉，而在運動過程中，唯一需要注意的就是我們下蹲的時候身體不能夠發生前傾，或者是後傾的現象，這樣的話比較不容易有鍛鍊效果。我們在進行下蹲的時候，一定要讓自己的身體保持與地面垂直。並且在夏冬過後進行跳躍運動的搭配，能夠讓身體更加具有協調性，也能加大深蹲的難度，讓大家的鍛鍊效果更上一層樓。
深蹲跳注意事項
深蹲跳這項運動在鍛鍊效果上是非常可觀的，因為很多人在進行這項訓練的鍛鍊過後，就會發現身體上其實是有一些反應的，大腿痠痛，腰部脹痛，這些現象都是能夠表明大家在運動過程中強度過大了，所以說鍛鍊效果是非常明顯，並且非常好的。但是為了保證大家在後續的運動中還能夠正常地進行運動，就應該正常的來調整一下運動的頻率，以及次數最好是做到差不多就行了，如果每天鍛鍊的腰痠背痛，那麼明天的訓練就會受到影響，這樣是非常不利的。因此，大家一定要注意做高強度訓練的時候要掌握好次數的要求。
深蹲跳有什麼作用
深蹲跳不想訓練，本身對於腿部的訓練就是非常明顯的，所以我們能夠訓練到腿部也能夠提拉臀部，並且加上跳躍的運動之後，對於瘦腿是由非常明顯的功效的，不過如果大家要想瘦腿的話，只進行這項訓練，肯定是不夠的，這項訓練之前也應該做好熱身運動，只有這樣才能夠更加安全，有效的進行深蹲跳這項運動的鍛鍊。還有就是這項訓練在運動過後也要再做一些放鬆運動，這樣能夠有效地避免第二天出現肌肉脹痛的現象。
2樓：尚形君
pro牟叢三分鐘教會你深蹲要領
深蹲的動作要領是什麼?應注意什麼?
3樓：脆弱的拳擊手
深蹲深蹲是預後深蹲約定俗成的叫法，指頸後肩上負槓鈴進行腿部練習的一種基本動作。
頸後肩上負槓，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或槓鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。軀幹保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至「頂峰」狀態，停頓1秒鐘，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6-8rm以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
胸前深蹲
相對於頸後深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的鍛鍊作用。
兩手託槓置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置於胸前，雙肘抬平，以大拇指架住槓鈴置於胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立並刻意使股四頭肌處於「頂峰收縮」狀態止，停約1秒鐘，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。
呼吸配合動作。
「史密斯」架深蹲
「史密斯」架深群也有頸後深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同於常規深蹲。不同的是由於橫槓是沿著架上固定的導軌執行，器械有依託，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最後落於雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種後傾狀，軀幹立直並稍後靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛鍊效率。
「史密斯」架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鉤的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷。
4樓：搬磚的人
深蹲的動作要領和注意：
1、 頸後肩上負槓，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或槓鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。
2、軀幹保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至「頂峰」狀態，停頓1秒鐘，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6-8rm以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
5樓：人體修理員
最全深蹲教學，2分鐘講解深蹲要領，輕鬆蹲起來
6樓：頹廢づ復仇者
注意中心在一點直線上~~屁股不能倔的過高
或者腰向後揚的太厲害
7樓：匿名使用者
在往下蹲時，雙腳內扣，腰挺直注意不要彎。上起時腿部要有爆發力。
有條件的話，最好弄上一條腰帶，將腰部裹緊。以免傷腰！
深蹲要注意哪些注意事項？
8樓：雲南萬通汽車學校
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有"把腰"和"託槓"兩種方式。把腰:在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。託槓:在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶託槓鈴。
9樓：
深蹲的注意事項
1、槓鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和**勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
4、發力時要有意識的讓臀部先用力。
5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。
介紹一下深蹲時的動作要領。
10樓：浪裡小青魚
深蹲動作要領：
1、當深蹲時腳內八字、外八字或者選擇平行向前的方向由深蹲鍛鍊的目的來決定。當需要對大腿的整體進行鍛鍊以及重點鍛鍊大腿中間部位肌肉時，雙腳間的距離通常是與胯同寬或者與肩同寬，此時雙腳是平行向前方位，腳尖向著正前方向。這是訓練過程中最常用的動作姿勢。
當腳外八字姿勢站立進行深蹲時，大腿的發力部位會偏向內側，使大腿內側的肌肉受到更多刺激而得到加強，同時可以較多的刺激臀部肌群；當腳內八字姿勢站立進行深蹲時，大腿外側的肌肉更多的發力，可以鍛鍊大腿外側群肌力。
2、不管腳是內八字站立還是外八字站立，做深蹲的過程中要保持膝蓋和腳尖的方向一致，避免膝蓋內扣。只有這樣才能保證膝關節周圍的韌帶和肌肉的用力不會偏差，從而保護膝關節不會受傷。
3、在深蹲訓練過程中，身體的重心最好落在腳後跟上，也就是後腳掌。這樣可以減輕小腿和前腳掌負荷，避免訓練過程中受傷：深蹲時全身的重量比較大，小腿和前腳掌的承受能力有限，過多的參與用力反而會降低鍛鍊效果。
深蹲可以訓練大腿肌群，同時對臀部、腰骶部肌肉力量增大也很有幫助。深蹲訓練還能更好的鍛鍊膝關節功能，增強區域性肌肉的協強性，提高運動肌力。
11樓：匿名使用者
深蹲深蹲是預後深蹲約定俗成的叫法，指頸後肩上負槓鈴進行腿部練習的一種基本動作。
頸後肩上負槓，挺胸，抬頭、緊腰、收腹，稍屈髖、兩腳以髓定或肩寬距舒適穩定的站立，可在腳跟處墊木塊或槓鈴片，以保證蹲，立過程中身體的穩定性，克服起立時一前彎腰弓身，保持重量始終較垂直地作用於腿部目標肌群上。軀幹保持豎直微緊狀態，以股四頭肌的力量控制，維持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿與地面平行或大小腿成直角或稍低，稍頓，意念專注，集中股四頭肌肌辦起立至兩腿伸直，挺膝，徹底收縮股四頭肌至「頂峰」狀態，停頓1秒鐘，爾後再平穩下蹲，接下次動作。6-8rm以下的負荷強度時，呼吸方法是起立時呼氣下蹲時吸氣，或起立吸氣，下蹲呼氣，可隨習慣而定，但呼吸必須配合動作不得紊亂。
胸前深蹲
相對於頸後深蹲，胸前深蹲更側重對大腿前側肌群的集中刺激，同時對維持該動作身體平衡的肌群及相關協同肌也起到一定的鍛鍊作用。
兩手託槓置胸鎖和肩上，或雙手交叉護社置於胸前，雙肘抬平，以大拇指架住槓鈴置於胸鎖和肩上。抬頭挺胸、緊腰收腹，調整好身體重心，下蹲至兩大腿與地面平行或稍低位開始發力蹲起，至站立並刻意使股四頭肌處於「頂峰收縮」狀態止，停約1秒鐘，保持平衡，穩定下蹲至可能的低位或大腿與地面平行或稍低。周而復始。
呼吸配合動作。
「史密斯」架深蹲
「史密斯」架深群也有頸後深蹲與胸前深蹲兩種形式，基本技術要領多等同於常規深蹲。不同的是由於橫槓是沿著架上固定的導軌執行，器械有依託，心理上有安全感，所以要求器械的重心始終沿身體垂線，最後落於雙腳腳跟上，動作全過程始終保持這種後傾狀，軀幹立直並稍後靠，以充分減小對腰背部的壓力，最大限度地提高腿部肌群的鍛鍊效率。
「史密斯」架深蹲最好結伴進行，防止練習者全力做動作時忽略安全鉤的方向而出現卡殼的現象，以免破壞訓練節奏或造成損傷
12樓：健身型不型
最詳細的深蹲動作講解！原來深蹲好處這麼多，一定要堅持
13樓：匿名使用者
靠牆深蹲應該是讓人的後背儘量挺直的，因為人一蹲下，上身會不自覺的向前傾斜，影響身體的重心，效果較差。如果後背必須靠到牆上的話，雙腿分開大些就可以了。如果腿併攏腳跟就必須得相應的抬起。
14樓：匿名使用者
我是競技健美操運動員 給你一些我的建議 深蹲的時候要注意抬起腳跟·· 這點很重要 每天4組 每組40 希望你堅持
15樓：匿名使用者
雙腿與髖關節同寬，腳尖成11點05方向。下顎微收，挺胸收腹，下蹲吸氣上來吐氣。下去時候儘量不要蹲的太低，90度與地面平行就可以，不然對膝關節韌帶會有傷害，膝蓋不要超過腳尖，壓力始終保持在大腿上，意念也要始終集中在大腿上
16樓：匿名使用者
深蹲時，要保持上身挺直，要不能鬆，屁股不能蹺起來，否則身體前傾，屁股翹起來，就變成扛了，如果槓鈴重量大，會對腰和脊柱受傷。下蹲不要太深太低，否則會使膝蓋受傷，下到屁股與膝蓋平行或略低就可以了。整個過程，大腿、腰、屁股的肌肉都不要鬆。
提高腳跟只是改變力矩，增加都腿部肌肉的刺激，特別是小腿，但本人認為該方法改變了身體的穩定程度，對於初學者來說容易受傷，不主張用。在熟練掌握深蹲要領後，為了練小腿，可以在地上放一塊15kg的槓鈴片，然後讓兩腳的腳跟踩在槓鈴片上再深蹲。我自己就是這樣練的。
深蹲訓練，十蹲九錯！深蹲的要點是什麼
深蹲的要點有要保持合理的節奏 要保持正確的姿勢 不要加到不適合自己的重量。深蹲的要點是 脊柱中立 腰背挺直 膝蓋中立，不要內扣 屈髖，臀部後坐 重量平均落在大腳趾 小腳趾和腳跟這三點上。腳開立比肩稍窄。向前方躬身，膝蓋不要彎，不要超過腳尖，向前躬身體與膝蓋正直，眼睛正視前方，不要彎曲腰部。主要是用腰...
經常練習深蹲的好處是
練出肌肉，深蹲，很多人喜歡放重物，比如，鐵質的槓桿這類放在臂膀上，就跟很多人說的一樣，沒有壓力就沒有動力，其實，恰恰是這個狀態，才能給我們更快加速肌肉的生長，因為在這個過程中，我們的生長激素開始大量分泌了。強心強肺，對於很多剛開始做深蹲運動的人來說，可能會出現頭暈 喘氣不過來等問題，其原因就是我們的...
深蹲重量和體重的倍率如何才算合格
夏天肥魚 在現在的社會中，越來越多的人開始重視健身，健身有利於人的身體健康和心情舒適。這是一項很有效果的運動，是有利於健身目標達成的好專案，值得練習。這個東西是有個標準的，傳統三項，臥推深蹲硬拉，加起來是5.5倍體重。臥推1.5倍體重，約115kg 深蹲，硬拉各2倍體重，150kg。這是高手跟一般人...