1樓：祥子啊不騎駱駝
第一天， 胸、肱二 肱三：
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴錘擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第二天 背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第三天 肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第四天 胸、肱二 肱三
一：胸部訓練：
平板啞鈴飛鳥6組x8個；
平板啞鈴臥推5組x8個；
俯臥撐：6組x用盡全力；
二：肱二頭、肱三頭肌訓練：
①肱二頭肌訓練：
啞鈴交替彎舉3組x8個
啞鈴錘擊式彎舉3組x8個
胸前單臂彎舉3組x8個
②肱三頭肌訓練：
仰臥後撐3組x8個
單臂頸後臂屈伸3組x8個
背後臂屈伸2組x8個
第五天 背、小臂：
①背部肌肉訓練：
單臂啞鈴划船7組x8個
俯身啞鈴划船5組x8個
直腿硬拉：6組x8個
②小臂肌肉訓練：
小臂內屈伸5組x8個
小臂外曲伸5組x8個
第六天 肩，動作：
啞鈴推舉5組x8個
俯身飛鳥5組x8個
單臂啞鈴前平舉：5組x8個
直立划船：5組x8個
第七天：休息日
2樓：辜負酒
從多走做起；隔段時間可以增加強度；無氧訓練可以先放一放，現在增強心肺功能是你主要應該做的。
上班族的健身計劃和時間安排
3樓：巫山短笛
上班族的健身，可以通過靈活的調整來進行。
一，對於一直上班為白班的人群：
可以是早上進行戶外跑步或者快走半個小時來實現運動目的，通過晨練，能夠獲得一天的體力充沛，精神旺盛的效果。
而在下班後，可以先做飯，並且在5點半左右吃飯完畢，在7點到9點這個時間段，進行中等力度的體育運動，如夏天可以游泳，騎行單車，春天可以快走，打羽毛球或者乒乓球，籃球等，秋天則可以跑步，打球等。總之，合理的運用8小時以外的時間，充分的調動積極性，進行科學的體育鍛煉，從而達到對於身體的保健功效，產生極好的健美作用。
二，對於三班倒的人群：
夜班：一般夜班的工作時間為12點到次日8點，在下班後，由於身體的勞累，可以進行先用餐，後配合散步的方式進行戶外運動半個小時左右，再回家沖涼後睡覺，這樣的方式，會促進睡眠的質量，放鬆工作之後的肌肉緊張，從而有利於充分的休息，恢復體力。
在下午3點後，就可以進行高強度的或者中等強度的體育運動，室內的或者戶外的都可以，比如打球就可以使得全身都會有鍛鍊的效果。
三，在下雨天，可以在家裡進行室內運動，可以採取跳繩，踢毽子，打乒乓球，練習俯臥撐，做仰臥起坐等；來獲得體能訓練，可以燃燒體內多餘的脂肪，消耗體內多餘的能量，達到塑身健美之目的。】
四，，總之，合理的調配工作和休息的時間，充分利用閒暇的休閒時間，通過自己喜愛的運動方法，來實現對於身體的鍛鍊，達到健美的效果。
4樓：匿名使用者
我是每天上班8：30-17：30
分享下我的作息運動安排吧！給你個參照吧!!
早上6:00起床去公園跑步一個小時，7:00買好早餐回到房間休息30分鐘吃完早餐，
等汗水收完後就可以洗澡了。洗完澡7:50,整理打扮之後8:00去上班,
17:30分下班回到來18:00換好運動裝打球去，或者健身房打沙袋去，
下午運動到19:00~19:30就可了！！
總結下來就是早上運動1個小時，下午運動1個半左右，晚上休息！！ok
如果心情高漲、心血來潮晚上打沙袋去！！
如果你想練肌肉，如果有啞鈴就就很實用了，胸肌就俯臥撐，腹肌就仰臥起坐，簡單實用！來個7-8組每組30個ok了。當然你可以去健身房，器材多啊！！
主要鍛鍊也包括練肌肉的時間建議在下午下班時間18點-19點30，
週末的話我還會跑到公園的山腳下，繼續爬山，大清晨的山頂那個空氣真叫爽啊！！！
5樓：百度文庫精選
內容來自使用者:餘僉
上班族健身計劃
（1531字） 本人一週鍛鍊3次，分別是週二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛鍊） 週二：背和二頭 背——1、寬握引體向上 （5組-每組次數不定，做到無法完成為止） 2、槓鈴划船 （5組-每組8-12個） 3、啞鈴俯身划船 （5組-每組8-12個） 4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個） 5、坐姿器械划船 （5組-每組8-12個） 二頭--1、槓鈴彎舉 （5組-每組8-12個） 2、牧師機小槓鈴彎舉（5組-每組8-12個） 3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個） 4、鋼索反握彎舉 （5組-每組8-12個） 週四：
胸和三頭 胸——1、槓鈴臥推 （5組-每組5-8個） 2、上斜臥推 （5組-每組5-8個） 3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次） 4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每週換一次） 5、雙槓屈臂撐 （5組-每組8-12個） 6、鋼索夾胸 （5組-每組5-8個可選每週換一次） 7、曲臂器械夾胸 （5組-每組8-12個可選每週換一次） 三頭--1、窄臥推 （5組-每組5-8個） 2、仰臥曲臂上拉 （5組-每組8-12個） 3、鋼索下壓 （5組-每組8-12個） 4、俯身屈臂伸 （5組
上班族個人適合的健身計劃 100
6樓：九方霞飛
現在是冬季，首先要做的就是熱身，5分鐘跑步機10速度慢跑，10分鐘拉伸肌肉，詳細參考：http://www.
看你的作息安排，理論上是可以每天鍛鍊的，為了達到最佳效果建議你每天堅持。不知道你健身房的設施如何，我就給你個大概的計劃參考
第一天胸+手臂肱三頭
俯臥撐熱身2組，平板臥推3到4組，上斜臥推3到4組，窄臥推4組，
啞鈴俯身臂屈伸3組
第二天背+肱二頭
俯臥撐熱身一組，高位下拉4組，槓鈴划船3到4組，啞鈴划船3到4組，
啞鈴臂彎舉4組
第三天肩膀+腿部
啞鈴前平舉，側平舉，各4組，深蹲，負重提踵熱身2組，正式組4組
然後迴圈第一天的，具體動作，組數以及休息時間間隔都要自己去調整適合自己的。如果要提高身體素質和心肺功能，那麼一週抽出兩次來鍛鍊有氧器械，比如5km的長跑，也可以是30分鐘的帶阻力的動感單車。
60kg的體重通過鍛鍊完全可以達到70kg+，首先飯量要增加，其次鍛鍊後要攝入蛋白質和碳水化合物才能保證肌肉的充分生長，經濟的可以是4到5個蛋白加兩根香蕉，不想麻煩的可以直接購置蛋白粉，增肌粉，本人是吃雞蛋的，2月份接觸健身，從60kg增到現在72kg....
希望幫助到你
7樓：love楓林葉落
不要去健身房。建議做俯臥撐，引體向上（可以在家裡裝引體向上杆），深蹲，背拱橋，舉腿。每天一樣即可。一天只需要花幾分鐘就行，這樣可以長期堅持，而且對於關節肌腱有非常好的鍛鍊。
如果去器械健身的話，會對關節，肌腱，肩袖造成非常大的傷害，完全沒有必要，樓主只需要堅持徒手訓練即可，既安全鍛鍊效果又好，還省時間。
8樓：水瓶從小就很帥
可以留下扣。
我可以為你制定一份計劃~
9樓：爸比張十一
一有時間就運動，但主要是堅持
上班族怎麼分配健身時間?
10樓：陳雅詩
在家園地跑步30分鐘
求適合上班族的鍛鍊計劃
11樓：木容榮
上班族必看！高效燃脂**計劃，拒絕小肚腩大粗腿
12樓：小金子運營研究所
上班族鍛鍊計劃：
週一 胸
槓鈴平臥推 8-12 4組
啞鈴上斜推 8-12 4組
器械夾胸 8-12 4組
肱三頭肌
器械直槓下壓 8-12 4組
週二 背
引體向上或直槓下拉 8-12 4組
器械坐姿划船 8-12 4組
硬拉8-12 4組
肱二頭肌
槓鈴彎舉8-12 4組
週四 肩
史密斯架坐姿推舉 8-12 4組
站姿啞鈴側平舉8-12 3組
站姿啞鈴前平舉 8-12 3組
俯身啞鈴側平舉 8-12 3組
前臂卷腕力棒 3組
週五 腿
槓鈴深蹲8-12 4組
坐姿器械腿屈伸 8-12 4組
俯身腿彎舉 8-12 4組
站姿槓鈴提蹭 15-20 4組
週六 腹部
仰臥卷腹力竭 1-2組
仰臥舉腿力竭 1-2組
週日 有氧訓練
跑步機慢跑20分鐘
上班族健身體能訓練方案
13樓：呆呆呆呆呆獸
早餐必須要吃
因為人在早晨是最缺乏營養的時候，必須有碳水化合物和蛋白質等營養物質的攝入，才能保證我們有精力很好的完成上午的工作，有人認為不吃早餐可以**，不吃早餐會導致正常飲食規律失調，容易造成胃病。
在等車或是在車裡不要坐著
手扶著車裡或車站上的固定物體，身體站直，雙腳與髖關節同寬，提起腳後跟，緩慢放下，反覆進行30次，練習三組，每組之間注意抖動小腿放鬆，這個動作主要練習小腿和膝蓋、踝關節的穩定性。
下車後可以用比較緩和的速度到單位，放鬆一下緊張的神經和身體，準備開始工作了。在工作的時候注意每隔三十分鐘，活動腰部，每隔十分活動頸部，只需要幾秒鐘做環繞動作即可。這樣會減少頸椎病和腰椎病的發生。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛鍊可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。
因為，在空氣不流通、相對汙濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間多散步
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅助消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情;或者飯後在站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
工作間隙做下蹲運動
工作間隙，你可以做做下蹲運動。雙腳分離，距離為與兩肩寬度相等，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善下半身的曲線。
吃過晚飯以後，進行20-30分鐘的散步
散步可以選擇公園、小區，即可緩解一天忙碌的工作壓力，又起到了舒心的作用，再次回到家後，進行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習，提高核心部位和上肢的力量。之後，不要再進食，但可以喝杯牛奶，提高睡眠質量。然後便可以準備休息了。
看似一些簡單的鍛鍊，其實只要堅持，有規律地進行下去，就會對身體素質有很大的提高，可以有更多的精力投入到工作中。
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