1樓：手機使用者
去 賣健身裝置的地方買個臂力器，建議買個30kg或40kg的 買的時候試一下，感覺下力道再選擇kg數。然後鍛鍊50-80天就會見效。。
2樓：劍辰陽
臂力器正u彎，可以練到肱三頭肌、三角肌前束和小臂。 臂力器反u彎，可以練到肱二頭肌、三角肌前束和小臂。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強
怎樣才能增加臂力？？
3樓：長腿老頭喔
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉回 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次。答
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
4樓：鎮起雲恭雀
煉煉屈臂懸垂。bai兩手握du住單槓，提
起身zhi體，停留15分鐘。dao每次也許1分鐘就不行了，那
內也容沒關係，休息幾秒繼續，反反覆覆15分鐘就可以了。一天1－3次。有時候身體緩緩下降，沒關係，只要有一定的角度就可以了。
肌肉練習很痛苦的，就那股酸脹勁對增長力量很有作用。這個過程中不要使用爆發力，要持續用力，不要一下一下的往上掙。就這些了，你試試吧，效果明顯，反應也不小，你也不用煉成體操運動員那樣，這強度足夠了，以後也不用加了。
每隔一兩個月換換姿勢，比如正反手，兩手間距，提起的高度。這樣可以全方位的鍛鍊。
5樓：裘**郯妝
1、發bai展區域性肌群力量：俯臥撐、引du體向上、臥推、zhi舉重物練習或爬竿。
2、發展dao腿回部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。答3、發展軀幹肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。
4、用啞鈴或重物做上舉後仰前擺的模仿練習。
祝你成功!
6樓：宗政丹漢酉
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
7樓：匿名使用者
天天練，俯臥撐，舉重，引體向上，分組做，記住，天天做，不知不覺幾個月後你會發現，你的身材會變得非常好，肌肉也有了，相信吧，努力吧
8樓：501只鴨子
如果想在短時間內增加臂力是不太可能的,雖然練倒立，俯臥撐等都可以讓自回己在短時間內感覺上增加了答力量實際上沒有增加，因為肌肉是要在長時間的鍛鍊下才會增加 所以希望大家不要為了迅速增加臂力做一些本身並不能接受的練習.
個人意見
(1) 每天 在外跑25分種左右(這樣可以讓 ,身體的肌肉放鬆)(2) 跳繩400-500次( 可以增加 小臂的力量 和 腿部力量)(3) 倒立到 兩個手痠為止( 為經過專業訓練 一般人不能 舉起比自己身體重兩倍的物體 這樣可以 增加 臂力 和 耐力 還可以 練習倒立)
當然也不能放棄堅持練倒立，俯臥撐，練器材等
9樓：匿名使用者
要想增復加肌肉力量不能制只停留在一個負荷
強度上練習，在bai一個du強度上練習的時間zhi長了，只能增加肌dao肉在這個強度的耐力，力量的增加是很小的，打個比方來說，你現在剛剛能夠臥推100公斤3次，如果你接下來的一年時間裡只是在100公斤這個強度上練習，那麼一年後你臥推的重量將還是100公斤，不同的只是你臥推的次數增加到了100次，所以要想提高力量，在一個強度感覺訓練很輕鬆的時候就應該再加大負荷訓練了！
俯臥撐主要鍛鍊的是胸大肌，和肱三頭肌，你可以通過舉啞鈴的不同姿勢來鍛鍊臂部的相關肌肉，對於街舞來說，胸肌還有肩部肌肉的作用同樣重要，應該一起練習。
當然，營養方面也一定要跟上，蛋白質，蔬菜，水果（推薦香蕉）等一定要到位.只有營養充足了才更利於肌肉的生長！
10樓：烏山雪花大如席
多在單槓、雙槓上面做各種動作能增加上肢、手臂的力量。
11樓：下里巴人
光練習是沒有用的 要有一定的強度 要懂得超量恢復原理
12樓：朝仰
多食用優質蛋白（如魚、牛奶等），含纖維多的食物。可以舉槓鈴、啞鈴。
13樓：慕裕沐馳鴻
啞鈴推舉，曲臂，窄距俯臥撐、引體向上，大重量，低次數，力竭。
怎樣快速提高臂力
14樓：亦如
一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。
雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
15樓：雪入梅紅
每天堅持做俯臥撐，慢慢提高自己臂力
16樓：揚桂
俯臥撐 30秒1個 做3組 每組30個 早中晚 逐漸加量 負重俯臥撐 練練 倒立 會倒立了就單手撐 靠牆練 用手撐地下樓梯 注意安全 做引體向上 練臂力要有個度,不要硬來,要不然第二天手臂會又酸又痛,每天要有計劃練,不能三天打魚 兩天晒網 每天要練 .
怎麼快速增加臂力
17樓：囧途摸路
現在還年輕，有長高的潛力，多打點籃球，真想長力氣的話，做點俯臥撐就可以了，但別做多了，不然會長不高，而且做的時候注意呼吸節奏下去的時候吸氣，撐起來是呼氣，，友情提醒，別做太多了，現在打籃球，或者羽毛球是很好的選擇！
18樓：一二三四氣流吧
如果真想快速那就不要管幾組了一天一天增加每天到一個極限起蹲，俯臥撐都可以，如果你家有重量大的東西可以試著搬100斤以上為好，這樣你的力量可以在短期快速提升但看你有沒有決心的毅力了。
19樓：old黑牛
家裡的大飲料瓶子裝上沙子！每天閒著就拿在手裡！一週就見效！
20樓：q教練
你好朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題
健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉！最重要還有蔬菜和水果，因為大量出汗你會流失很多維生素和鈣，所以要即使補充，我不建議你開始就用蛋白粉等一些補劑。
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
如何讓臂力快速增長？
21樓：粉紅鳳凰
臂力快速增長，建議使用啞鈴，效果很好。肱二頭肌練習方法1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
22樓：匿名使用者
年紀這麼小 個子卻這麼高，拳擊天才了 呵呵。在回答你的問題之前，我想說的是你要注意利用你的優勢，身高臂長，比賽中多利用腳步的移動取勝。
力量的增長決不能一蹴而就。每天定好計劃。固定性的做練習，至於練習的次數，做到力盡為止。
另外不要只用掌壓，要嘗試用拳頭抵地練習。練習的難度也要不斷增加，比如把腳抬高，逐漸過度到身體倒立牆上做俯臥撐。
每天用啞鈴做幾組固定的練習，所選用的啞鈴最好重一些。要重視每一次練習，不要敷衍了事。
還有一點需要注意的是，大運動量的練習過後，要注意休息，這樣才能使能量回補，才能增長力量。
23樓：匿名使用者
用槓鈴或啞鈴搬二頭,一組12個,做個5組 每組歇1分鐘左右 在用啞鈴調調三頭 還是一組12個,5組. 還有俯臥撐以你的身材10個是少了,一組起碼20個,也是5組,逼著自己去練,貴在堅持,祝你早日達到目標
24樓：匿名使用者
選一個適合你的臂力器,可以快速有效地鍛鍊你的二頭肌,三頭肌,三角肌.
25樓：匿名使用者
練石鎖功，用石鎖或者啞鈴，舉平了耗著。或者扔起再接住。練完了別忘了抖抖胳膊，防止勁死在身上。
用什麼辦法可以快速增長臂力？
26樓：戈枋澤
鍛鍊手臂力量可以主要鍛鍊手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
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