1樓：匿名使用者
首先告訴你腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
在鍛鍊的同時科學的飲食和必要的休息也是特別重要的 在食物上請儘量多的選擇高蛋白的食品 如牛肉 魚 雞蛋清 黃豆等等 但一定禁忌高鹽 多油
2樓：匿名使用者
如何練出健美腹肌 ?
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：匿名使用者
這樣吧！每天練200個仰臥起坐。200個俯臥撐，跳繩每分鐘180個，跑5公里。以上4項是科學鍛鍊身體。如果你隔一天才練一次，也可以，很科學。
怎麼鍛鍊腹肌和腹外斜肌？
4樓：
不管是練整塊腹直肌還是腹外斜肌之類，鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了，只是當你能力提高了以後，才需要再換動作。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
5樓：匿名使用者
仰臥起坐 和 側身仰臥起坐 我是這麼練出來得 望採納
6樓：匿名使用者
仰臥起座起來的時候身體側著、並用左肘接觸右膝、右肘接觸左膝、很有效果、我就是這樣練的、現在腹側肌一道一道挨著肋骨向上「爬」
在家如何鍛鍊腹部的下面的肌肉和腹外斜肌
7樓：匿名使用者
首先你怕受累是絕對不行的，那就不用談鍛鍊了。腹部下面2塊肌肉是最不明顯但確是卷腹過程中最重要的受力肌，傳統的仰臥起坐其實最先煉到的就是下面2塊。你有沒有那種體會：
當你做仰臥起坐力竭再往下仰時是否感覺最沒力的就是腹下面2塊肌肉，因為這個運動過程中受力最大的就是腹下2塊肌肉，要想更多的煉下腹你可以做不完全仰下的仰臥起坐，即後背不接觸地面但儘量後仰。高抬腿你也要堅持做。如果你家有隔樓門框什麼的可以用手懸掛在上做上提膝或抬腿的動作，這都有利於下腹的發展。。
腹斜肌，那就只有辛苦你側躺身著做仰臥起坐咯，或者做傳統仰臥起坐時加入轉體動作：曲腿雙手依著頭做，起來時交替用右（左）手肘碰左（右）膝，儘量想著目標肌用他來收縮。
肌肉沒什麼 關鍵在堅持，希望大家有個健康美好的明天！ 答案補充 其實我說下面2塊肌肉受力最大 也可以用物理學來解釋。我們熟知的槓桿原理。
仰臥起坐時以接觸地面的點為支點，一般是臀部吧！從下腹往上到上腹，是不是離支點越來越遠？是的！
在你做下仰或起坐動作時離支點越遠，肌肉的拉力就越小，最近的下腹受力是肯定大於上腹的！
8樓：宇宙外的三道題
不管是練整塊腹直肌還是腹外斜肌之類，鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了，只是當你能力提高了以後，才需要再換動作。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：匿名使用者
我給你一個建議，我曾經在體校練過籃球，教練叫我們拿著重物（像啞鈴上的鋼片）去跳樓梯臺階，我練過的，對最下面的兩塊腹肌很有效果~！一次練5組，每組50-100下，不止鍛鍊腹肌，而且對彈跳很有好處，還可以增強爆發力~！
10樓：大肚超
仰臥起坐的確只能鍛鍊到上腹，下腹必須用你覺得累的仰臥抬腿等動作才能練到，一般人的下腹都比上腹弱，所以練下腹的時候覺得比練上腹累得多，腹外斜肌用側身仰臥起坐就可以練到了，就是側躺著坐類似仰臥起坐的動作。
鍛鍊肌肉沒有捷徑，只能吃苦吃苦再吃苦才能練出來
腹內斜肌怎麼快速練出來?
11樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
12樓：胖猴健身
3個練腹斜肌最佳動作
腹外斜肌怎麼練習？
13樓：匿名使用者
右手提啞鈴，上身向左傾斜。
左手提啞鈴，上身向右傾斜。
側身做仰臥起坐。
都可以練到腹外斜肌。
14樓：匿名使用者
除了上面的方法外，你還可以拿一張長板凳，然後你單膝跪在上面上半身與板凳平行，一手提啞鈴，在提啞鈴的同時，身體向同側外傾（額，不大好說，你可以試試看，有沒有拉到腹外斜肌），要按組做，數量要根據你啞鈴的重量，每天堅持下去．這個方法是有效的，因為這是我健身時練的哦．加油！
腹外斜肌的訓練方法？
15樓：哎喲不錯哦
腹外斜肌的訓練方法：側身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候，就可以練習腹外斜肌了，這樣可以使整個腹肌變得更加完美，側身卷腹無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然型別多樣，但動作和效果基本類似。
目標肌群：腹外斜肌
動作要領：
1.身體側臥在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反覆練習就可以了。
注意事項：
1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕鬆。
所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2. 每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。
每側30-50次，同樣做4組。為了使肌肉有恢復時間，隔天練習即可。
3.注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
16樓：宇宙外的三道題
不管是腹外斜肌還是整塊腹肌按照下面鍛鍊動作都可以完全到練到：
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
產後腹直肌分離嚴重要怎麼恢復？
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