1樓：最巴適購物街
短時間？你要求多久？一兩個月可能你需要去當兵才行，最好是武警部隊的，可能見效快。
3個月以上，你可以做仰臥起坐，美天堅持，1次3組，每組50個，前期你可能做不到這麼多，但貴在堅持，從1到50也就是一個過程，也很快的。堅持了就有效果，個人意見和經驗，相信我沒錯，最巴適！
晚上要少吃，8分飽就夠了，美食的事誰也不能說的完全清楚，就是想吃也要管住嘴！無聊的時候逛逛最巴適購物街看看美食，看看衣服衣服，解解悶，讓自己的心情更輕鬆！zui84
2樓：房雨雙
健身器不是有兩條槓，雙臂撐起，兩腳併攏收腹成90度，然後儘量挺住。
這個動作是最快見效的，而且不容易受傷，初期腹部痠疼是正常的。
沒器材，可以躺平，然後併攏雙腿抬起成30度，然後儘量停住。見效沒上面那個快，但也不錯。
3樓：花臂女神咼芮
多吃蘋果，多喝水，長時間拉肚子，絕對管用
我是一名初三學生，想求一瘦臉、瘦腿、瘦肚子的有效方法，求一簡單的的，**時間短的。 20
4樓：匿名使用者
可能沒有比這個問題更完美的答案。- -*
求一套完整的鍛鍊方法。
5樓：村裡唯一的希望喲
一、明確鍛鍊的目的
在準備鍛鍊之前，要有一個大致的規劃和設想，明確鍛鍊的目標和基本要求。例如，有人把鍛鍊作為閒暇時的一種娛樂，活動以下筋骨，調整以下心理狀態；有人是為了矯正身體某部位微小的畸形；有人為了健身，達到改善體型的目的；有人想達到某種體格標準；有人純屬為了**；有人想做一名健美運動員，參加健美表演和比賽；等等。目的不同，計劃各異。
二、掌握自己的基本情況
主要包括身體健康狀況、身體素質水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質與空餘時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛鍊的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。如果想在競技健美方面有所造詣，還必須考慮比賽任務。
三、落實鍛鍊的場地器械
制訂鍛鍊計劃時，必須考慮鍛鍊的場地和器械條件。是在家裡自備器械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數。這樣，根據條件才能制訂出切實可行的鍛鍊計劃。
四、制訂好課時鍛鍊計劃
這是實施鍛鍊最基本、最重要的一個環節。
其內容包括： 1、每次課鍛鍊的任務和要求。
2、每次課鍛鍊的身體部位及採用的方法、器械及動作。
3、每次課每個部位鍛鍊的時間分配和運動量安排。
4、每次課每個動作的重量、次數、組數、強度和密度。
總之，一個完善的鍛鍊計劃應使每個鍛鍊者能從中獲得最大的收益，且都能做到：
1、確切瞭解鍛鍊怎樣開始，從哪兒著手，每一步該做些什麼。
2、輕鬆、適度、順利地進行鍛鍊，不會引起受傷和驚慌，也不介意練了多長時間。
3、穩定地朝著既定目標前進。
4、鍛鍊過程中對測定的鍛鍊效果感到滿意。
5、在家裡鍛鍊無需大型專門器械。
6樓：匿名使用者
沒有啞鈴凳配合訓練就用一般凳子拼起來把，還有**
1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
求10天內有效果地瘦腿、瘦臀、瘦肚子的方法 5
7樓：為友天下
建議你不要做劇烈運動，等瘦來以後再去激烈運動，這樣肉才結實，如果一開始胖的時候就把肉都弄成了肌肉，那就不容易瘦了。
其實 你還那麼小，不要特別擔心的，從現在開始注意飲食就可以了。
晚飯後4小時不要吃東西，如果餓了，就吃水果（也別吃太多，一個就可以了），嚴禁夜宵。
三頓飯後都不要坐著，出去走走，或者站著也可以，20～30分鐘。
如果會游泳的話，夏天可以天天去，游泳對身體塑形很有幫助。
因為你年紀的關係，並且在發育期間，絕對不可以節食，每頓飯吃到8分飽就可以了。
你到書店去買瘦臀瘦腿的書，上面會教你一點簡單的小動作，你每天堅持做，動作到位，肯定有效果。書上可能動作會教很多，你先去試試每個動作，挑自己能夠適應的去做，然後根據自己的需要給自己安排一套每天要做的動作，反覆做，不過這個效果是長期的，不是短期就能看出來的，千萬不要急。我是不建議你去做些劇烈的運動的，比如跑步啊，競走啊，還不如去打打羽毛球，撿球的時候彎腰撿，不要蹲下撿。
這樣也可以拉長腿部線條的。
還有就是看看自己的體型是否是遺傳，如果不是，那是可以後天改變的。
最後要忌口，芝士，色拉，果醬，這種甜的油脂偏高的東西不要多吃，另外能喝水的時候儘量不要喝飲料。每天的小運動半個小時就行了，打球的話1，2個小時以上。你試試看，會有幫助的。
8樓：渾水彤
建議瘦腿運動：
1.空中三輪車 建議15分鐘/次左右
2.豎腿 建議二十分鐘/次左右
3.爬樓梯 20分鐘左右/次
4.快走+慢跑 30分鐘以上/次
運動後建議後開始按摩（就是捏啊~拍啊，敲啊~反正就是想盡辦法把剛剛運動硬了的肌肉弄得軟軟的！一定要軟軟的哦~）特別是小腿...
堅持下去 必定有效
關於瘦腹建議：
1.腹式呼吸法 想**的人應該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊
2.輕鬆跳繩 動作協調的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鐘，小腹贅肉去無蹤
3.飯後站立半個小時 吃完飯後站立半小時
4.半個仰臥起坐 這個練習有技巧，當上身和床板成45度角左右的時候停幾秒，雙臂支撐上身儘量向上抬起，腰部有緊拉的感覺，實際也在燃燒腹部脂肪。
鍛鍊腹肌並且減掉腹部脂肪的最好方法
9樓：粉紅鳳凰
1．適當節制飲食 少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。
2．腹部按摩**法 此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。
3.進行有效的鍛鍊 為使腹部減少而採用無限制節食、 產後如何瘦肚子如果用裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
千萬不要小瞧這個減腹部贅肉的小方法，好好掌握堅持它們，定會讓你擺脫肚子贅肉，擁有迷人小蠻腰。
10樓：健身更完美
快速減掉腹部脂肪鍛鍊
11樓：呼子辰
跳繩可以減掉腹部脂肪,只是要做到持之以恆.因為腹部脂肪容易**. 腹肌,你可以等到你自己覺得腹部脂肪減的差不多了,可以做仰臥起坐運動來進行鍛鍊.
不過,在做仰臥起坐運動時,要注意呼吸的調節(坐起時,吸氣;躺下時,呼氣.)運動地速度也不要過快,以減輕運動時的過度疲勞.
求一套部隊訓練體能的方法
腹肌問題 英國皇家特種兵腹肌訓練法 1 大腿手滑 動作要領 平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。重點刺激部位 上腹部肌群 2 頭碰膝 動作要領 仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝...
求一套李小龍力量訓練的方法
李小龍是怪才.他的截拳道只有他自己能夠做到.他的學生裡沒有一個有他那樣的力量的.想學力量型而不是技巧的武術,建議選空手道.他們有純力量的鍛鍊方法 眾所周知，截拳道宗師李小龍先生曾在美國開設過三間 振藩國術館 但是由於諸多原因，李小龍宗師在武館親自授徒公開傳教截拳道的情形被記錄的卻是很有限。而外界只知...
求一套簡單實用的鍛鍊身體的方法，求一套鍛鍊身體的練習方法，
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10 12次 腹肌仰臥起坐 4組x15 20次 斜板仰臥起坐 4組x1...