1樓：知道點好
健身的行規：3分靠練，7分靠吃。
1、營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉、雞蛋、魚類。營養充分，訓練就有力氣，增肌也就明顯。
2、訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。
3、休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。
2樓：匿名使用者
健身房的器械訓練主要是力量訓練和增肌刻畫線條，不適合整體減脂。跑步游泳是最好的有氧減脂運動，很適合你的現狀，室外跑步最佳，不方便的話只好跑步機了，每天跑一次，慢跑，三十分鐘以上一小時以下，身體擺動的幅度儘可能要大。配合飲食少量多餐，每天餐數不等，根據自己的實際情況大致是六頓左右，每頓七分飽，開始有些麻煩還有些吃不太飽肚子不爽，呵呵，習慣就好了，不需要每頓都是正餐那麼繁瑣，比如兩片面包一杯牛奶一個雞蛋也算一頓，反正能達到七分飽就行。
睡前不要進餐，飲食少糖少油少水果多蔬菜。我一個輕鬆瘦十幾斤，還只是少量多餐，日常沒有做任何運動。配合運動應該效果會更佳。
3樓：23k純帥
本人覺得健身的第一步要現在跑步機上慢跑，切記（速度不能快）這是為了緩衝你的血，也等於做好了準備，也防止了等下做劇烈運動帶來的影響。然後做適當的仰臥起坐，記住，是適當，你要每天保持做的仰臥起坐一天比一天多，這樣才能形成一個鍛鍊的習慣，使肌肉能慢慢地結實。晚上吃完飯後要散步，保持走4至5公里，不要跑步，會影響腸胃的！
早上最好喝一杯豆漿吃幾塊麵包就好了！！望樓主採納！
4樓：匿名使用者
先做有氧減脂，減脂後再做其他健身計劃
女生如何在健身房制定適合自己的健身計劃?
5樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
6樓：南山_姜老師
你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【給力】表示鼓勵。謝謝
7樓：蛋蛋的大嬸
去男神女神吧健身**看下專業的女性健身計劃！
去健身房鍛鍊沒有教練指導，自己應該制定什麼樣的健身計劃？
8樓：賽普力量
私人健身教練的主要工作就是讓前來健身的會員通過科學合理的鍛鍊得到健康，不僅能教會健身會員鍛鍊的動作，健身的形式，還會通過切身實際的引導，傳播健康的健身理念，讓大家養成健康的鍛鍊習慣，有科學的訓練意識。具體一點說，私人健身教練的本職工作，就是根據健身會員的身體狀況、飲食習慣、作息規律、工作性質，以及他們的健身需求等等因素，為他們制定一對一的計劃，有針對性的健身飲食、作息與鍛鍊計劃等等，讓他們在一定時期內達到他們的健身目的。
圍繞這個主要的工作，他們需要與健身會員保持良好的溝通與聯絡，因為會員通過一段時間的鍛鍊，身體會有變化，原來的計劃就不再適用了，需要不斷地進行調整，這些就是私人教練應該做的工作。如今社會健身行業迅速發展，速度也是出乎意料的快。
對於想要成為一名優秀的私人健身教練的朋友們來說，需要有大量的專業知識支撐，經過一套系統的學習。除了以上所說的私人健身教練要做的專業內的工作，還有很多專業外的工作也都是私人教練需要做的。比如，要有良好的溝通心態，需要一定的銷售技巧，同時私教需要保持一顆分享的心，要抱著分享的感覺去帶領更多的人運動，這才是私人健身教練比較應該做的事情。
想要在一個行業中得到一個較高的成就，那麼必然要有一些條件的輔助，對於健身教練來說，健身教練資格證是一個很重要的一個大招。想必很多健身教練已經考取了國家職業資格證書初級，不過對於還沒拿到證書的要準備一下了，持證上崗是政策發展的必然趨勢，而有中級證書的卻寥寥無幾，有高階證書的更是鳳毛麟角。可想而知中級和高階證書的稀缺程度，健身俱樂部要是能招到持有中高階證書的教練，那就簡直和中彩票一樣幸運。
在中高階國職考試中，專業知識和體能的難度都要明顯高於初級的考試。因此，能獲得中高階證書，是作為一名專業的健身教練無論在身體素質還是專業知識上都有比初級更進一步提升的有力證明，而中高階證書的稀缺性使教練就像健身房裡的招牌一樣，一定大受歡迎!所以很多健身房工作室的老闆或管理者也從百忙中抽空親自來接受中高階的培訓。
雖然中級的國考和初級比起來難，也低一些，不過大家不要擔心，和國職初級考試一樣，要想在健身行業職場脫穎而出，就需要不怕困難，迎難而上，去努力一次，去拼一把!
9樓：匿名使用者
週一：臥推、飛鳥、擴胸 仰臥起坐（中、上腹），週二背部練習、二頭、三頭、仰臥舉退、週三上肢休息練習下肢 大腿小腿，剛開始如果不能堅持禮拜四就休息一下，5、6 、7繼續迴圈，都則就繼續迴圈，但是每次都要練習到極限因為就快練得不能練得時候那會正好是肌肉裂開的時候，但是每天練完之後最好是多吃點牛肉和雞蛋以及各種豆類以及各種蔬菜，這樣細胞內不好的東西都被分解了，吸收進來的都是比較好的營養，如果能夠這樣堅持三個月或者100天體制肯定變化不小，如果堅持不下來 還是建議不要去健身房了，自己去游泳然後跑步就可以，也可以使心肺以及體制不會變壞！我覺得這是體質不太好的人最實用練習方法！
10樓：
如果偏瘦的話，就要合理運動，不能運動過量。如果運動的時候感覺到頭暈就趕緊停下來！
11樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：槓鈴臥推 6組
上、下斜臥推 各3組
啞鈴飛鳥 4組
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
槓鈴彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
俯臥屈小腿 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：引體向上 6組（儘量做10個以上）
槓鈴俯身划船 4組
坐姿頸後下拉（在健身房器材上）4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
啞鈴聳肩 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
我想在健身房裡練肌肉，怎麼制定計劃
12樓：top健身工作室
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！參考gwhey 健身補劑網
健身房鍛鍊計劃表，新人健身房健身計劃
地球佔死 第一步計劃是要減脂 做些有氧運動 比如說跑步 或者是健身操 加一些基本是上體運動 同時注意飲食不要吃豬肉或是脂肪類高的東西 第二部集中運動 第一天鍛鍊胸肌 就做鍛鍊胸肌的運動 45分鐘左右 同時吃一些健身補充劑 第二天鍛鍊 肌肉 第三日鍛鍊 背部肌肉 以此類推 注意千萬不要連續兩天鍛鍊上體...
健身房器械使用以及健身計劃，女生健身房器械健身計劃
健身的行規 3分靠練，7分靠吃。1 營養。營養最重要，多補充蛋白質含量高的食物，比如牛肉 雞蛋 魚類。2 訓練。一定要嚴格的按計劃進行，掌握正確的訓練動作。3 休息好。保證充足的睡眠，尤其是訓練後。健身計劃 星期一 背部 肱二頭肌 星期二 胸部 肱三頭肌 星期三 腿部 前臂 星期四 肩部 腹部 星期...
該怎麼在健身房健身
第一節課 練胸 熱身10分鐘快走 上斜板臥推 針對上胸 6組 每組間歇一分鐘 找肌肉控制槓鈴的感覺 上斜板飛鳥 針對中縫 8組 小啞鈴 找抱樹的感覺 在斜板上做的 俯臥撐 寬握4組 擴大胸肌的面積 腹肌撕裂者 練腰背的動作 各兩組 每組均為15個 慢跑20分鐘 練背 熱身 引體向上 加保護託舉 6組...