1樓：shinekiss晶晶
1全部兩個月的時間肯定可以讓你有一定的形體變化，但是可能在區域性位置變得有肌肉線條。
1，跑步機的使用不是注重速度而是時間，7擋和1擋的**效果是一樣的，注意我說的是**效果，而3-5擋是最好的運動速度，每天快走慢跑至少40分鐘，然後可以去騎一下單車，或者如果有瑜伽課或者健美操的話，再去跟課
2對你而言我覺得健美操或者仰臥起坐見效快點，快速塑形的話兩個月肯定夠了
3去健身房的具體時間不用太作要求，我推薦每天做以下內容即可，慢跑四十分鐘，仰臥起坐8組，每組十二個，跟一節的健美操
4大量的運動會是體內積累乳酸，所以補充蛋白質是必須的，但是儘量少吃一些含糖量較高的食物，每天回來喝點牛奶即可，其他的儘量少吃
5其實對於塑身就是對你意志力的考驗，不是說多大的運動量多長的運動時間就能成行的，而是你每天的堅持，只要你每天能堅持住肯定可以的，對了你塑身結束以後注意每天保持運動，這種快速塑身是會有一定**的，祝你塑身成功
2樓：mn起風了
對健身人群獨創的全套健身、減脂、塑型課程。包括：熱舞健身操、啞鈴健身、韻律階... 以上只是運動的計劃安排，飲食和生活的計劃，也不要忽略哦~
3樓：射手低調e哥
當然可以了，你可以晚上跑步回家當作熱身運動，然後壓腿舒展生體，完後開始深蹲，俯臥撐，仰臥起坐等適度為好，多食高蛋白食物，禁忌油炸，垃圾食品！
不去健身房的話有沒有比較好的健身計劃。減脂的，別太猛了，心肺當時跟不上，好久沒鍛鍊了
4樓：
最簡單就是跑步，重點在堅持
5樓：flash一步
對於加油，首先你的內心要有滿滿的「正油」，接著選好向往的油箱，激發它的能量
本人有點贅肉，想練肌肉，不去健身房，誰能給我個訓練計劃和飲食計劃
6樓：王照彎
每天早上堅持跑步鍛鍊，或是步行一定的距離，晚飯少吃哦，多吃蔬菜水果，適當吃肉類，多喝水
7樓：匿名使用者
走三次，2.3.4公里，俯臥撐，仰臥起坐。
8樓：豬腳妹妹
網上有買的一本書！叫囚圖健身！就是你說的意思！買來照著練吧
9樓：匿名使用者
可以每天晚上在家一開始先做90俯臥撐30一組的，然後150仰臥起坐50一組的，每天晚上都要做，飲食上早上中午吃的清淡些要吃好，晚上最好少吃，饅頭一類的主食要注意1，肉類的不要吃。可以選擇吃一個蘋果。苦撐一段時間後就有了效果，然後得加強多鍛鍊，貴在堅持！
10樓：鼠鼠豪
平板撐！練核心肌肉！但要堅持！
11樓：
牛奶，蔬菜水果肉，每晚睡之前做仰臥起坐，每天晚上逐步加
12樓：山竹
早上起來跑步，晚上睡前做運動，吃飯儘量不超過兩碗。
13樓：
去工地上做兩三個月苦力。真的。
求健身房【減脂+塑形】計劃。
14樓：匿名使用者
你的目標是 以減脂為主，塑形為輔。
所以器械訓練對你沒啥用，練也可以，你會延長的訓練週期，也就是想達到目的的時間就會延長。你的標準體重為72kg 上限為80kg，你現在95kg，絕對是肥胖了，什麼都不要問，**就可以了。
器械訓練選作，30分鐘， 每種器械以練力量為主，每個動作的重量選擇，以你能有效標準的完成6~8次動作為準。每組訓練休息時間以你能把呼吸頻率調勻為好，如果每組訓練休息間隔，呼吸頻率不是很快，說明你的訓練強度沒有達到真正需要的程度，要麼動作有問題要麼，訓練中的呼吸有問題要麼你的負重不真實---不是你的應有的真實力量。
這些做完後，可以再加練10~15分鐘的腹肌訓練，然後去跑步，不少於50分鐘，強度以不氣喘吁吁為準。每週這樣的訓練頻次保證不低於4次不高於6次足以。
另外控制飲食，少吃少喝就行了。
最後要強調的是，你現在屬於肥胖，你所適應的是**，而非減脂。等你的體重達到了標準體重上限，80kg時，那時如果還想往標準體重上努力，才適合減脂訓練當然，減脂訓練比**要累很多。
你的健身目標以及你的身體資料不是很全面，我只能這樣給你運動建議了。抱歉
15樓：匿名使用者
所謂健身就是3分練7分養 養裡包括睡覺和吃 每天必須保證充足的睡眠 並且健身後保證一定高熱量的食物 有一種營養品是針對燃燒脂肪的 去健身房找 教練一般都有賣的 但是具體能不能買到好貨還要看跟教練關係和教練的能力
一般塑形其實很簡單 把胸 肩 背 練好基本倒三角就出現了 具體器械還得具體分析 不要怕吃多了長肉
因為肌肉和脂肪是兩種東西 練得過程是燃燒脂肪 並把肌肉拉斷重新結合的一個過程 所以要吃東西 才能讓肌肉生長 而不是讓脂肪轉為肌肉 這是不可能的。 如果 自己覺得脂肪太多 就要多做有氧的運動 比如動感單車等 如果脂肪不是太多 就可以直接練器械 再加少許的有氧也可 具體多少磅就看自己 一般每個動作4組 一組8-10個依次遞減 重量就根據做的第4組感覺吃力即可。
16樓：
下面給你一份比較好的訓練計劃作參考：
1熱身運動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運動星期：目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
17樓：上有
...多用一些有氧的器械。如自行車，橢圓機。操課的話少上一些，因為你的膝關節不是太好。另外要結合著無氧，適當的練練器械 ...健身房的多功能機(...
18樓：匿名使用者
找個私教教吧 關鍵要針對你自己的身體狀況。
去健身房鍛鍊塑性一定要先減脂麼？還是可以同時進行？可以不請私教麼?怎樣進行系統訓練計劃？
19樓：賽普力量
會員在購買私教課的過程中，缺乏重心，往往被私人教練的推銷，或私教所說的內容吸引後直接購買私教課，這時並不明智。
購買私教課程的方法
1.規劃健身時間合理購買課程
購買私教課時，一次性不要買太多課程，一定要根據實際情況，以及計劃購買。防止過多購買私教課後因為各種原因無法上課。
2.明確自身需求正確選擇私教
會員健身目地不一，購買私教課程時，根據需求找對應專業上擁有技能特長的私教。對於鍛鍊肌肉的會員，需要選擇抗阻力訓練有較深鑽研的私教。對於進行多元化的訓練、激進式訓練的會員，需要選擇對體能方向專研的私教。
而身體存在損傷、體態等問題時，非常需要在運動**領域擅長的私教。
3.瞭解私教上課情況
再選擇私教購買課程前，需要了解所選私教。檢視所想要選擇的私教上課情況，是否存在不認真上課等情況，避免選到不負責任的私教。
選擇私教不要儘早做決定，因為體驗課是檢驗教練的一個非常重要的標準。在購買課程之前，先進行體驗課，在體驗課上可以更好的瞭解所選的私教。
20樓：速達_濟南天禹
去健身房鍛鍊塑形一定要先減
脂，不可以同時進行。
塑形運動能夠雕刻肌肉線條。如果有脂肪，必須先從有氧運動開始，把脂肪燃燒掉，才能夠開始雕塑它。很多人以為塑形運動可以同時進行，這是錯誤的觀念，沒有把脂肪燃燒掉，再多的訓練也是徒然的。
要注意的是：如果要運動來讓身材更加健美，必須持之以恆，而且必需超過半小時。因為剛開始運動時，身體消耗的是肌肉而不是脂肪。
通過有氧運動(跑步、游泳、跳繩等)嗎，這些運動的強度都不會太大，但一定要超過30分鐘。完成減脂後再鍛鍊塑形。
此外，早午晚三餐都很重要，須定時吃，尤其是早餐要吃，夜宵千萬別吃。減少油炸得食物，即使要吃，可以將油炸的食物安排在午餐，因為早上腸胃未開，晚餐則因為吃飽沒什麼運動，容易形成脂肪。豆類食物(含蛋白質的)等也可以吃，但不宜過量。
高釺維食品及低脂食品更能讓**計劃更加事半功倍。
21樓：性命雙修化時空
1、去健身房鍛鍊塑性一定要先減脂麼？
減脂是健美賽前的課程，僅僅是練習就沒有必要去專門練習減脂；
2、還是可以同時進行？
其實練習的時候就是同時進行的；
3、可以不請私教麼?
可以，但要看一些專業書籍作為指導；另有些動作要有朋友在身邊協助保護，以免你力盡時受到器械傷害。
4、怎樣進行系統訓練計劃？
具體情況不瞭解，無法給予詳細計劃。
如果是剛剛開始練習，建議你以每個動作作兩、三組（13個每組）即可，每組間歇1分鐘左右。
22樓：匿名使用者
不知是男是女。
男士的話當然沒必要，健身房高強度的訓練本身就會消耗大量脂肪細胞生成肌肉細胞，一星期去練兩三次，每次根據自己體格練到肌肉痠痛，效果最好；同時注意營養，堅持下來肌肉塊會迅速變得明晰。但要注意下肢及腹部肌肉的鍛鍊，這樣不會顯得笨重頭重腳輕，同時下肢及腹部有力，走路迅速彈跳敏捷，從氣質上都會給人爽快利落的感覺。
如果是女生最好選擇是通過跑步和仰臥起坐來**塑身，健身房並不是最好選擇，因為裡面空氣較差對身體並不好，跑步可以選擇公園或操場空氣好點的場所，每天都堅持跑，白天沒時間就養成早起晨跑習慣，循序漸進加時加量，最後每天能達到兩千至三千米，堅持下來就會有效果；仰臥起坐可在家練習，選個合適的圓凳或在地上鋪條毯子均可練習，不必非得固定雙腳，可以曲腿仰身達到效果即可。（男士同樣可以仿照練習）
無論怎麼去練，最重要的是堅持，一直堅持下去，好處自不必說。
最後祝你達到自己的願望。
是男的話，一般都是要有型，就是肌肉塊明晰，但不必單純追求大，勻稱才叫好。下肢可以練習蛙跳或負重下蹲，腹部仰臥起坐，肩部臂部引體向上，胸部俯臥撐或臥推。一般拉伸肌肉練習線條勻稱好看，壓縮肌肉練習塊大粗獷。
一次練習可根據體質選擇兩三個部位練習，一個動作做六至十組，每組10至15個來回，可以漸減重量或個數達到效果即可。每次練後感覺痠痛為好。
注意營養全面，練前熱身，循序漸進持之以恆。
想請教一下健身房私人健身教練減脂 塑型私教課需要半
asfa亞體協教練培訓 條件允許的話建議還是請健身私教。私人健身教練都是按上課的次數收費的，不同能力的私人健身教練的課時費並不是都一樣的，健身請私教基本上一節課的費用在300 500元之間，學習一些簡單的基礎技能知識，收費會相對低一些。也可以選擇學習健身教練培訓課程，健身課程學習健身專業的知識，學習...
游泳和健身哪個更好，游泳和健身房哪個減脂比較有效
濯恭修子 游泳和跳操都屬於有氧運動，想比起來游泳更有助於塑造身體形態，跳操更利於 感覺你的身材已經比較標準，如果確實區域性有贅肉，那麼跳操更有利於單純的 但是你又提到不想同時減掉胸部，游泳對於女生的肩部和胸部塑型非常有好處，蛙泳和自由泳可以分別塑造胸部和肩部的線條，使得身體的線條流暢，有弧度。所以關...
不去健身房，在家高效訓練有什麼乾貨
今天來學習一下如何自己在家高效的訓練！麒麟臂，護盾背，腹肌，王者腿部這些部位其實想練很簡單，你只需要兩把椅子和一把掃帚杆，是的，你沒有看錯，我們並沒有在玩搶椅子和哈利波特的遊戲，這是正經的健身。咱們開始吧，首先是第一個動作是分腿蹲，彈跳式訓練 方法是現在身後擺好一把椅子，一隻腳放在椅子上，一隻腳放在...