1樓：匿名使用者
減脂最好的方法就是有氧運動，建議你每天要進行40-50分鐘的有氧鍛鍊，如跑步、跳繩、騎自行車，也可以三種有氧運動結合在一起，一面訓練時的單調，但是要注意，採用三種有氧鍛鍊結合的時候，每組鍛鍊不少於15-20分鐘，間歇時間不要超過2分鐘。
除了有氧鍛鍊減脂外，想要塑形的話，就要進行相應的器械訓練，一下是上肢肌肉鍛鍊計劃，你可以參考一下：腹肌每天練習，最好的就是仰臥起坐，每天做4-6組，每組25-25次，可根據自己的實際情況進行增減，但是必須天天堅持。
胸背肌肉：
第一天練胸肌和肱三頭肌 方法：（胸肌）槓鈴仰臥推舉、斜板推舉；啞鈴仰臥飛鳥、斜板飛鳥；（肱三頭肌）雙手啞鈴頸後臂屈伸、 直杆拉力器下壓、俯身啞鈴臂屈；根據自己的體力選擇合適的重量，每個動作6-10次，各3-6組
第二天練背部肌肉和肱二頭肌 方法：（背部肌肉）槓鈴俯立划船、坐姿划船、啞鈴俯立飛鳥、頸前下拉、頸後下拉；（肱二頭肌）啞鈴彎舉、槓鈴窄握彎舉、單臂啞鈴彎舉；根據自己的體力選擇合適的重量，每個動作6-10次，各3-6組
第三天肩部肌肉練習 方法：槓鈴寬握頸前推舉、槓鈴寬握頸後推舉、槓鈴窄握直臂前平舉、啞鈴上舉；根據自己的體力選擇合適的重量，每個動作6-10次，各3-6組
注：因為樓主有健腹輪、俯臥撐架、可以配合使用這些器械鍛鍊腹肌、肱二頭肌、胸大肌等部位
2樓：匿名使用者
先做無氧運動鍛鍊肌肉，然後再做有氧運動消耗脂肪，堅持一個月即有明顯效果。無氧運動包含健腹輪，俯臥撐，臂力棒，彈簧拉力器，按鍛鍊部位制定計劃，一天只練習一到兩個部位，鍛鍊肌肉，塑造身形。做完無氧運動，補充一下水分，進行跑步，這時候消耗的是你的脂肪，可以視你的能力適當增加鍛鍊時間。
一個月你便感覺胸腹結實了許多，長期堅持必有良好效果，本人的經驗，希望你**成功。
3樓：匿名使用者
跑步.每週4,5次.一次40分鐘以上. 你那些其他器械只是輔助一下鍛鍊.
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