1樓：匿名使用者
最好的就是做引體向上，引體向上屬於複合訓練，多部位肌肉都能鍛鍊到，樓主，只要你能練成硬拉30個一口氣，那時候你一定是標準倒三角了，一般兩天拉一次，一次拉5組，一組按自己情況來吧，要求每組拉完都要用完全部的力氣，每過一個星期過後，每組加1-2個。
我的倒三角就是拉單槓拉出來的。
還有就是划船，這需要健身器械，效果也非常好，也是複合訓練。
在練的同時，建議你吃點肌酸粉，為肌肉補充營養，能更好的生長。
2樓：匿名使用者
呵呵，沒錯，回答者順的都對。專業的器材練身材才是王道！不過呢……如果樓主不是追求專業健美，那我告訴你背部肌肉最經濟也是最簡單的回答，那就是拉！
拉什麼呢？隨便……有單槓拉單槓，有拉力器就拉拉力器。都沒有，那隨便找個固定物體拉。
呵呵，當然這些硬拉都是在俯臥撐做好之後再進行。
3樓：匿名使用者
背肌，首先就是引體向上（如果實在是拉不動，就用拉力器下拉，練到一定程度後，再練引體向上增長背闊肌），畢竟任何背部動作都要有背闊肌的參與，如果沒有背闊肌，其他動作做的效果不會很好，其次就是硬拉和划船，一定要注意動作的規範性，最好是少次數，多組數，也有利於熟練動作。以上三個動作是練背肌的必要動作，也是最有效的動作。
4樓：古道孤鴉
飛鳥比較有效。雙槓也不錯。如有器材蝴蝶機 反飛鳥訓練機 高位蝴蝶機都可以的。
怎麼增加背部肌肉？
5樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
6樓：匿名使用者
1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：
划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂划船：
主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。
將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：
主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。
動作不宜太快。
怎樣增加背部肌肉
7樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
8樓：你大爺
當然是背部訓練,啞鈴和槓鈴划船,下拉,硬拉都是不錯的背部訓練動作,如果訓練後補充營養,休息就可以了
如何提高背部肌肉?
9樓：
俯身雙臂划船：主要練背闊肌。 動作：
俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力.
俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。 動作：
手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：
為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
10樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
怎麼鍛練背部肌肉？
11樓：
背部肌肉一般都是三角肌
鍛鍊三角肌的方法：
1、直立推舉 兩腳開立與肩同寬，手背朝前俯身握槓，兩手距離與肩同寬。先將槓鈴提至胸前，將橫槓置於鎖骨和兩肩上。保持挺胸緊腰姿勢，兩肘向上抬起，然後用肩部肌肉的力量，將槓鈴推起，兩臂向上伸直，稍停，將槓鈴放回鎖骨處，然後再次推起。
上推時吸氣，下落時呼氣。上推時不得過分塌腰，也不得提起腳跟借力。此動作可發展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿頸後推舉 坐在椅子上，將槓鈴推至頭頂上方，然後徐徐下落至頸後。握距略寬於肩。上推時吸氣，下落時呼氣。此動作的作用與直立推舉相同。
3、啞鈴前平舉 兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。
4、啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。
鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
12樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
13樓：詩音翩然
背部肌肉你可以鍛鍊引體向上 硬拉 拳臥撐都是可以鍛鍊背部肌肉的。後腰你可以鍛鍊仰臥起坐 下腰 反仰臥起坐都是可以鍛鍊到腰部的。
14樓：函洋
要負重。最好有槓鈴或亞鈴，背闊肌有划船，引體向上，背肌有硬拉彎曲背。不要系統的訓練一個部位，那樣效果不明顯，要常練大肌肉群，大腿，胸部，背部。
腹肌也要常訓練，每次訓練半小時以上，每個部位3~5組，每組8~12個，選擇負重，隔天進行
如何鍛鍊背部肌肉?
15樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
16樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
17樓：鄧倫倫的小胖紙丶
我是一名田徑運動員,練了6年半.
多做一些擺臂等闊胸運動。
因為胸部和背部肌肉是對抗肌肉,
活動胸的時候背部也在活動。
建議 用槓鈴負重下蹲.
多做闊胸練習.
18樓：等待郵差
有背肌後展練習器，去健身房或買回來
19樓：
女生啊？
人體向上，坐立划船，這些不知道適合不適合女生啊
小重量的坐立划船應該可以的
如何鍛鍊背部肌肉
20樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
怎麼瘦背部，怎樣減背部肌肉
患者可以通過如下的方法來瘦背部 第 一 患者需要做一些涉及到全身的持續的有氧鍛鍊，比如患者可以去健身房當中練習下搏擊操，或者是動感單車之類的鍛鍊。除此以外，患者還可以去戶外練習一下持續的戶外健走，或者是慢跑之類的活動，通過這種方式就能夠有效的消耗掉全身的皮下脂肪，繼而使背部變瘦。第 二 患者可以去正...
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