1樓：百變小卷卷
如果是以減脂為主而進行的力量訓練，第一個動作，使用啞鈴較輕的重量，進行次數15-20次，第二個動作，固定器械較輕的重量，進行15-20次，第三個動作，使用較輕的壺鈴，進行20次，最後一個動作，平板支撐，進行30秒—60秒按照提示去做就好，一共三個迴圈即可！當然，若是你以減脂為目的，飲食還是要注意的。
2樓：據文識識王師
都說計劃趕不上變化快，我們也應先制定一套符合自身條件的系統訓練計劃，這樣能為我們的訓練減少很多麻煩。雙腳併攏山式站立，右膝彎曲，將右腳背放在左腿根處位置，腳掌向上，身體保持直立，雙手在身側成蓮花狀自然的向下伸展。雙腿伸直，坐在地面上，兩腿向兩側分開。
右膝彎曲，右腳放在右髖處。左手向前伸展抓住左腳，腰部向左側彎曲，右手越過頭頂抓住左腳掌。如果擔心自己堅持不下去，我就和小夥伴一起練習的。
3樓：汐
只做有氧訓練，平臺期開始做大量力量訓練。這個訓練方式的目的是用力量訓練的增肌效果，打穿平臺期的折磨。首先不需要關心力量訓練，每天40到60分鐘的有氧訓練。
這樣，你的減脂效果可以持續3到6個月。而後，你會發現脂肪不再下降，這時候，開始力量訓練。任何一種都很有效，根據自己的體質來選擇吧。
4樓：zd一生淡定
只要合理安排，力量訓練也能達到很好的減脂效果。關鍵是選擇正確的訓練動作、採用合理的每組重複次數，並且儘可能地讓身體多燃燒脂肪來提供能量。遵循下面的準則，你或許再也不必做大量的有氧訓練，再也不需要測量訓練時的心率水平了。
5樓：猴22326笛崩
徒手練習，啞鈴練習，彈力帶抗阻力練習都是可行的，這裡負荷的阻力與重量選擇在能完成15-20次的標準動作的範圍，主要針對大肌肉群鍛鍊，如胸大肌，背闊肌，腰腹，臀腿部等，你可以一次練習選取涵蓋全身的8-9個動作！迴圈3組，通過這迴圈練習形成持續耗能，達到增加力量，消耗脂肪的目的！
6樓：南將石
以減脂為目的的訓練，自然是要以複合動作為主導，把硬拉加到練腿日和練背日，練肩加上高翻推舉。去掉練手臂日。目的就是加大訓練的消耗。
7樓：熱切又靈敏的君子蘭
力量訓練可以加強減脂效果，原因在於力量訓練能增肌，肌肉能消耗能量，也就是幫助你消耗脂肪。每次訓練分兩個階段，力量訓練30分鐘左右，再做30分鐘到40分鐘有氧。這是最可靠的減脂塑形為目的的力量訓練。
8樓：尹朶月
做引體向上的時候把腿抬起來。如果你只是把腿抬起來，這是一個髖關節的動作，軀幹其實是不動的，你的脊柱沒有彎曲的只是把髖關節的移動，腹肌的用力就參與比較少更多的是髂腰肌在用力，你可以用標準的動作挺胸往上拉，但是可能會有一些不習慣。
9樓：以心
大學之前我特別的胖，上了大學之後看到有這麼多好看的男生，我就開始下定決心**了，適當增加機體的肌肉質量也能讓身體線條更加優美，同時提高身體基礎代謝率，讓你的燃脂效率更高。力量訓練不僅可以提高人體肌肉系統收縮能力，同時對提高瘦體重、降低脂肪含量也有明顯的作用，同樣可以達到有氧訓練對身體成分的改善效果。
10樓：寶77303亂龐
動作變形大多數情況下的原因是因為主動肌的力量不夠，希望能夠有更多的肌肉去參與把這個重量拉下來。雖然你把這個重量移動，但是這個力量並不完全來自於主動肌，有一些更多的肌肉起協同作用，如果那引體向上你習慣軀幹軀，其實很多含胸就是軀幹、腹肌也會收縮。
11樓：蘇木木喲
建議你找專門的健身教練來幫你安排，然後也需要結合一下平時的飲食，單單鍛鍊是不夠的。
12樓：匿名使用者
減脂期的主要目的是減少脂肪從而減少體重，把每天熱量的赤字控制在較小的範圍內，把減脂期延長一些，通常為3-4個月，這也是儲存肌肉的主要方法之一。
13樓：**加速度
給自己制定一個運動的計劃表。計劃上面的運動不能一成不變，要逐漸的增加運動量。
14樓：溫柔的女人
可以去專業的健身房諮詢一下教練，然後按照教練的規劃努力的去練習，一定會有收穫的。
如何鍛鍊才能達到減脂目的？
15樓：匿名使用者
1 攝入足夠的蛋白質。
我們在健身減脂過程中，要想讓自己最大化的維持身體肌肉量，就必須要攝入足夠的蛋白質，這樣才能保持你肌肉的供能和修復，讓它們不會減少。那麼我們在減脂期間蛋白質該怎麼攝入呢？我們不能還是像增肌的時候那樣子猛吃了，我們的蛋白質攝入量也是要有適量的控制的，如果攝入過多，它們也是會轉化為脂肪，讓你的身體體脂增加。
2 攝入低脂肪的食物。
我們在減脂期間，食物的選擇是至關重要的。如果你在減脂的時候，還是像增肌的時候那樣隨意的吃入高熱量的食物，那你的減脂訓練就是在白費力氣。我們在減脂期間，大家要改變自己的飲食計劃，對於食物的選擇要嚴格對待，要以低脂、新鮮的食物作為主要的食材。
低脂肪食物的熱量要佔每日總攝入量的20%。
3 儘可能的減少碳水攝入。
大家在減脂這個過程中，要儘可能的減少碳水化合物的攝入。我們的飲食比例中不要讓碳水的比例佔的過多，當你攝入的碳水過多時，它們在體內也是會轉化為脂肪，讓你的體脂上升。所以，大家在保證好自身的基本攝入需求外，就不要攝入過多的碳水了，不要以為它脂肪含量低就可以多吃，這隻會讓你的體脂提升。
4 一週4~5次有氧訓練。
我們在減脂期間，除了必要的力量訓練外，還要在一週內增肌4~5次的有氧訓練，每次的訓練時間控制在45~60分鐘。有氧訓練是減脂的利器，通過力量和有氧結合的鍛鍊方式，可以讓我們保持身體的肌肉量，還可以讓身體體脂得到有效降低。
16樓：烈火三代
一 俯臥撐一個都做不起來 ！
俯臥撐其實是一個很好拿來衡量身體狀況的運動。因為它會同時到背部、肩膀、手臂還有核心肌群。所以，如果你的身體維持的不錯，不管男女都應該至少能做幾個。
包括50歲以下的男性應該至少能做5-10個。但仍看個人差異，如果你真的連1個都做不起來，別懷疑，你真的需要開始運動了~！你的上肢+核心力量太弱啦！
我說的可是標準俯臥撐哦。
二 須花較多時間讓心跳慢下來。
當你在運動健身的時候，你的心臟會跳比較快，這樣才能把所需要的氧氣打至身體各處。因此，你的心跳會達到每分鐘130-160下。當你停下來後，會每分鐘下降20下左右，直到恢復正常速度。
如果你身體維持在好的狀況，就能較快速度慢下來。但如果你太久沒運動，心肺能力差，讓心跳恢復正常就可能需要花較多時間了。
三 腰圍越來越粗。
不僅僅是女生，男性也應該養成量腰圍的習慣，確定自己是不是有太多的脂肪堆積在身體中部。儘管體重高低並不能代表身材如何，但「重量集中在肚子」絕對代表你的身材已經沒有型了。
此外，肚子有太多脂肪也說明你是典型的內臟脂肪過多的表現，而內臟脂肪過多也代表你很有可能會有心臟、腎臟、肝、消化器官和胰臟等問題。相比較你能看到的身體脂肪（皮下），內臟脂肪才是你更應該關注的部位，而消除它最好的方式就是運動！
減脂期如何安排訓練？
17樓：網友
減脂如何安排運動？
減脂的傳統模式是力量+有氧，次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。
每次有氧運動一定要堅持45分鐘，這樣才能最大程度的消耗脂肪。
力量訓練20分鐘左右，頻率保持在一週至少3次的訓練，每次訓練完後充分休息後再進行第二次鍛鍊。
2個月後可以看到自己的明顯變化。
無氧運動：仰臥起坐（卷腹）、俯臥撐、引體向上、舉鐵訓練等。
有氧運動：跑步、健美操、單車、爬山、怕樓梯、跳繩等。
大家可以根據自身需求選擇適合自己的，但需要注意的是，**前後注意拉伸，這樣身體線條會更好看，不會發生長肌肉這回事。
如果沒有時間，也可以來一套hiit高強度燃脂訓練。
一套15分鐘高效快速減脂教程。
按順序來做，每個動作做夠1分鐘，做完所有動作為一套，每天做2-3套為宜，大家可以根據自己的體力來確定。趕緊練起來吧！
1、慢速高抬腿1分鐘。
2、原地跑1分鐘。
3、開合跳1分鐘。
4、toe touch crunches 1分鐘。
5、back bows飛魚1分鐘。
6、lateral jumps 1分鐘。
休息20秒。
7、jackknife getups 1分鐘。
8、平板支撐1分鐘。
9、burpees 1分鐘。
休息20秒。
10、側身抬臀1分鐘。
11、高抬腿4下+彎腰觸地1分鐘。
新手建議有一定基礎了再做這套訓練，因為要求心肺耐力比較好，新手一般做不了。
18樓：匿名使用者
減脂，就是體內脂肪超過正常範圍之內的動物，由於自身形體健康的原因，通過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為。
如何制定一個具體的減脂塑形的訓練計劃
19樓：主佑米蘭
那要看你自身情況了 包括你現階段的素質 有沒有時間等等 總的來說就是 減脂=有氧+科學飲食。
20樓：網友
減脂塑形健身訓練計劃由9個動作組成：
1、開合跳 50個。
2、抱頭深蹲 20個。
3、俯臥撐 15-20個。
4、俯撐爬山 50個。
5、仰臥交替肘碰膝卷腹 20個。
6、原地高抬腿 50個。
7、坐姿收腿 20個。
8、凳上反屈伸 20個。
9、仰臥舉腿 20個。
只要每天堅持這完這些就可以看到成效。
減脂訓練一定會流失肌肉嗎，減脂如何防止肌肉流失
重慶萬通汽車學校 要想在減脂過程中做到減脂不減塊，必須在訓練上做到既有全面性又有針對性。全面性是指減脂需要有氧和無氧訓練相結合，對身體進行全面鍛鍊，並達到一定的運動量和運動強度，以提高代謝水平，促進脂肪燃燒，達到減少脂肪而不減少肌肉塊的目的。針對性是指根據身體不同的部位脂肪含量的高低，採用不同的鍛鍊...
如何在減脂的時候享受美食和大餐，在健身減脂期間，如何安排自己的飲食呢？
散淡的果實 在減脂期間其實也可以吃得很好，一味的節食並沒有多少好處。只要你的運動量上得去 消耗大了，相應的攝入也可以增加一些。同時為了增加消耗，肌肉量要保持一定水平，這也需要營養支援的。所以減脂期間有種說法 吃得好才有力氣 這是有一定道理的。另外，在長時間的減脂過程當中，為了增加信心，有的人還會適時...
經常有應酬需要飲酒，該如何減脂？
儘量要少吃一些油膩的食物，多吃蔬菜，多吃水果，儘量控制飲酒的數量，要多鍛鍊身體，保持正常的作息。在減脂的時候一定不要喝酒，而且即使要喝酒，喝的數量也要比較少一點，而且在喝完酒之後一定要多喝水。平時一定要多運動，可以去請一個健身教練，而且在喝完酒之後一定要大量喝水，喝完酒之後不要立刻睡覺，在喝酒的時候...