1樓：糜溫牽淑
啞鈴要多重？這個問題比較廣泛，看你鍛鍊什麼部位了，一般太重了，你動作會作的不標準，而太輕了有沒效果，就舉個例子吧，啞鈴曲臂彎距，動作的發力點是肱二頭肌，這樣做到最高峰的時候停頓1~2秒，然後做8~10個，念隱公升這裡8~12個是指你能作8次的最大重量，（一般就是能做10個的最大重量的80%為宜）一般在標準動作的前提下，反之，只會動作錯誤，改練得沒練到，還會弄傷自己，量不在於大，而是動作標準，配合合理的運動，至於要做到酸脹為宜，哪種漲漲的感覺，算到無法在作第二個，這樣做個3~4組，中間休息1分鐘左右（30~90秒，因人而異，但不要時間過長攜彎）
還有你用啞鈴鍛鍊算無氧運動，不宜天天做，2天做一次就足夠了，我現在就是，最好配合點有氧運動，讓你的肌肉充分充血，運動完後1個小時後左右補充點仔老高蛋白的食物，幫助肌肉生長。
2樓：齋玉蘭植靜
第乙個問題。應該做到十五下以內，不能太少了。對肌肉傷害太大手跡。
第二個問題。應該做到力塵友竭，就是乙個做不了，不應該酸了就停，因為酸了說明剛要有效果。呼吸要掌握好，用力時吸氣，反之呼氣，要注意頂點收縮，也就是收縮到頂畢兄並點的時候保持一到兩秒為宜！
提啞鈴一天要做多少組
3樓：宇宙外的三道題
給你個計劃吧，具體做什麼，做多少組，還有飲食之類：
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
4樓：會噴龍珠的小象
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
啞鈴鍛鍊方法主要由基本鍛鍊原則、啞鈴動作**、鍛鍊方法三部分組成。
基本鍛鍊原則。
1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12rm效果最佳。2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50rm以上效果最佳。
3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30rm效果最佳。
rm:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。
一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）
鍛鍊方法。1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
5樓：網友
循序漸進！逐漸增加！
健身房的啞鈴、槓鈴有多重?
6樓：國醉易赫靜
啞鈴跟槓鈴是沒有固定重量的，你可以根據自己所能夠承受的重量給自己調節乙個適合自己訓練的重量。
除了自我調節式啞鈴外，通常是按照啞鈴片的大塊或者小塊調節。
啞鈴片重量通常有：1kg、。
槓鈴的槓的重量通常有分40kg跟20kg左右的。
一天要舉多少次啞鈴才能健身
7樓：力動健身顧問
這要看你健身的目的，如果你的目的是收緊肌肉、塑形，每組舉20次左右，而且不用舉到極限，有酸脹感就行了。如果你的目的是增長肌肉力量和圍度，每組就應該舉到極限，而且還要通過重量調節將舉次控制在6-12次以內。無論訓練目的是什麼，初學者每個部位應該做4-6組，練完要休息2-4天，等肌肉痠痛感消失後再練。
8樓：失落葉
簡單的啞鈴鍛鍊計劃：
第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練，有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組。
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練。
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練。
啞鈴單臂划船： 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉： 8-10rm
啞鈴俯身划船： 8-12rm
第四天 肩部訓練日。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日。
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日。
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日。
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
9樓：網友
健身有很多種，你是想區域性部位健身還是整體健身，我只知道整體健身全世界工人的第一是游泳，第二是騎行，選擇最多的就是騎行，因為相比較游泳弊端太多，騎行要好很多。另外**電視臺生活頻道說過，鍛鍊半小時才開始真正燃燒脂肪。希望上述資訊能幫到你。
另外鍛鍊切勿過激，飲食正常就好。
10樓：網友
每種練不同的姿勢 4*8個。
11樓：匿名使用者
你覺得不行了就停下。
啞鈴健身計劃，求啞鈴健身計劃
1 186cm，標準體重應該在81kg左右，你偏胖了，需要減脂了。2 啞鈴如果能調節重要就更加好了。3 要把握低強度，多次數，長時間，配合飲食，生活習慣，就能達到事半功倍的效果。另外，因為你的資料不全，我無法為你制訂一個健身計劃，也許我有點答非所問，但我做的是給你一個科學的指導方向，是一個大範圍的指...
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