突然感覺好緊張怎麼緩解

時間 2021-05-26 23:23:09

1樓:sara立早

深吸一口氣,再吐出來.很管用的哦.

2樓:壞壞的球球

面對來自各個方面的壓力,你總是試圖去尋找如何去解脫壓力帶來影響,有時你可能刻意去安排一次郊遊或尋找一個無人的地方,靜靜地坐一會,這些方法雖然有效,但是也有其不足,你必須有足夠的時間和金錢才能完成這些活動。心理學家教給你一種方法,操作簡單,無須花費,隨時隨地可以進行。

為什麼放鬆可以減輕壓力

當一個人放鬆時,他或她的注意力就會集中在壓力以外的事情上,幫助自己放鬆大腦,放鬆身體,排除由於壓力帶來的毒素。

放鬆的好處有 8 點:

·呼吸變緩

·血壓降低

·肌肉放鬆

·頭痛消失

·情緒穩定

·思維清晰

·記憶力提高

·焦慮、憂慮消失

什麼時候放鬆最合適

由於警務工作過於繁忙,許多民警一有時間倒頭就睡,根本沒有心思去放鬆自己,事實上短暫的放鬆遠遠會超過單純的睡眠的效果。最好的方式是找出每一天的大致時間安排,然後設定一個相對固定的時間,可以是早晨也可以是晚間,午飯時也可以,只要15—20分鐘就足夠了。

如果無法安排一個相對固定的時間去放鬆,也可以根據自己的親身感受決定是否需要放鬆,出現下列情形之一,即可以進行放鬆:

·發現自己經常擔心一些事情

·身心疲憊,有崩潰的感覺

·經常憤怒,想罵人

·工作效率突然下降

·工作上經常犯常識性錯誤

·有逃避、擺脫的念頭

·生活沒有任何樂趣

放鬆心理操

一、放鬆姿勢訓練

此項訓練的目的是教給被訓練者學會最基本的放鬆姿勢,並能夠根據當時當地的實際情況加以練習。

1. 平躺

可以根據實際情況,選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直,微微分開。如果感到不舒適,雙腿可以稍做彎曲的姿勢。

如果頭部不舒服,可以在頸下放置枕頭或類似的物品。如果背部不舒服,可以放置一些衣物等,以達到舒適之目的。

此階段訓練最主要的目的是舒適感,受訓練人員感到舒適就達到了預期的目的。

2. 手部放鬆

將手臂自然放置在身體兩側,雙手離開身體約有4—5寸距離,手掌向下。或者將雙手自然置於腹部,肘部貼於地面。

此階段的訓練目的是手部處於一種自然的放鬆狀態。

3. 腿部放鬆

自然閉上雙眼,既不要過於緊張,也不要過於鬆弛。

此階段的訓練目的是使受訓人員感到眼部處於自然的放鬆狀態。

4. 呼吸節律

注意呼吸過程中胸腹部發生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規律性變化,當一個人吸氣時,胸腹部會微微鼓起;當一個人呼氣時,胸腹部會微微收縮;其二是注意呼吸過程中的非規律性變化,如某些特殊的變化等。

此階段的訓練目的是使受訓人員學會注意呼吸節律。

5. 放鬆腹部肌肉

稍稍深一些吐氣,但不能用力過大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕鬆。

此階段的訓練目的是放鬆腹部肌肉。

6. 釋放重量

稍稍深一些吐氣,讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。

此項訓練的目的是減輕身體的重量,使受訓人員產生一種由於釋放重量而導致的輕鬆感。

7. 放鬆神經系統

當受訓人員留意自身的呼吸節律時,神經系統也會慢慢降低其興奮水平,產生一種安靜的感覺。

此項訓練的目的是使神經系統得到放鬆。

完成此項訓練計劃,每天要練習2次,每次做10—15分鐘,連續2個星期不間斷地練習。如果工作或學習比較忙,時間有限,可以在剛醒來或臨睡前進行練習。一旦掌握此種練習方法以後就可以選擇合適的地點進行練習,如飛機上、公共汽車上、火車上等。

二、臉部肌肉鬆弛訓練

臉部肌肉是人的心理反映的一個視窗,一個人的各種情緒都可以從面部肌肉表現出來。壓力也可以通過面部肌肉表現出來,出現面部肌肉緊張等狀況,它會導致頭痛、臉部痠痛、頸痛、磨牙等。所以,臉部肌肉鬆弛訓練可以緩解人的壓力。

1. 按照第一個放鬆訓練的要求,舒服地躺下。

2. 重複做第一個放鬆訓練的七個基本步驟,直至達到每一步驟的訓練要求為止。

3. 頜部肌肉

閉上雙眼,上下兩排牙齒密合,微微咬緊牙關。然後用手檢驗一下頜部是硬的和緊的。通常對於頜部肌肉的感覺有兩種基本的方法,一種是直接通過肌肉去感覺,體會出頜部的緊與硬;另一種是藉助於手的撫摸去感受外部肌肉狀況。

雙手放置在臉上,從口角開始向後直至耳部,輕輕按壓頜部,每一個地方都不能遺漏。然後使頜部肌肉放鬆,通過手指和肌肉的自我感覺去體會緊張與放鬆的差別,最終體會到緊張感消失。

需要注意的問題是,頜部肌肉在日常生活中扮演著十分重要的角色,如吃飯、講話等,這些活動的完成有賴於頜部的肌肉。因此,在非必要時,應當儘可能使頜部肌肉處於放鬆狀態。

4. 前額肌

首先,用力皺起眉頭,注意發現在此種情況下鼻子上部,也就是額頭出現的t訊號(即緊張訊號,下同)。如果t訊號很多,就可以用手指去感受。其次,努力使前額肌肉處於放鬆的狀態,不要皺眉,用手指和t訊號去感受緊張與鬆弛的區別。

前額肌肉與腦後部的肌肉是聯在一起的,前額肌肉的緊張會引起相連的肌肉發生變化,引起頭痛、頸痛以及頭頂部的緊張感。如果客觀現實當中出現引起壓力的原因時,就可以通過放鬆前額肌肉的方法緩解緊張,達到減輕或消除壓力的目的。

5. 腿部肌肉

首先,用力緊閉雙眼,使眼部肌肉達到一定的緊張度,同時感到整個面部肌肉都處於緊張狀態,甚至感到身體的其他部位也處於緊張狀態。其次,讓自己處於放鬆狀態,注意t訊號從臉部及全身的消失過程,然後比較緊張與鬆弛之間經歷的巨大差異。眼部肌肉的練習時間為30秒至2分鐘。

當一個人面對源於外界的壓力時,眼外肌可能會發生一定的緊張變化,從而引起整個神經系統也處於緊張狀態。學習放鬆眼部肌肉法,可以有效地緩解神經系統的緊張程度。

6. 口部肌肉放鬆

首先試圖使口部肌肉處於緊張狀態,如果閉雙脣,咬緊脣部,或者做出與緊張有關的奇怪的動作。其次,使口部肌肉放鬆,認真體會緊張與放鬆兩種狀態的差別。

三、手部放鬆

手部與面部一樣也是表達壓力的重要器官。在壓力狀態下,手可以表現為擺弄某種物品等。手部緊張通常會進一步增加人們的壓力感,使原有的緊張得到強化。

1. 按訓練1使自己處於放鬆的狀況,平靜地坐在椅子上或躺在床上。

2. 重複做訓練1的七個基本步驟,直至處於放鬆狀態為止。

3. 常規握緊拳方法。用力握緊拳頭,感到手及前臂部兩側的肌肉處於緊張狀態。有一些人由於握緊拳頭時,注意力高度集中,可能會體會到身體的其他部位也處於緊張狀態。

然後慢慢地鬆開指頭,會感到手及其他部位處於一種放鬆的舒適狀態。

4. 特異握拳方法。採用一種特殊的握拳方法,使手及前臂處於緊張狀態,然後,慢慢放鬆自己,體會由放鬆帶來的舒適感。

5. 可以反覆進行多次重複練習。

注意在日常生活中加強手部肌肉放鬆的練習,可以隨時隨地開展此項訓練,一旦客觀環境中出現引起緊張的刺激物時,就可以先放鬆自己的手及手臂,然後再放鬆臉部,這樣就可以有效地緩解由於緊張而帶來的各種不適感。

四、放鬆肩膀與肩部肌肉

肩膀與肩部肌肉在壓力狀態下,會表現出緊張,放鬆肩膀與肩部肌肉就可以將緩解的t訊號傳給神經中樞,從而使大腦處於放鬆狀態。

1. 按訓練1的基本要求,平靜、放鬆地坐在椅子上或躺在床上。

2. 重複訓練1—3,使面部肌肉、手及手臂處於放鬆狀態。

3. 按壓大腿,稍用力用手壓大腿兩側,會感到有來自手和手臂的緊張感,同時仔細體會以下可以發現前胸和肩膀處於緊張狀態。注意t訊號的變化。然後使自己處於放鬆狀態,注意體會緊張與放鬆之間的差別。

4. 重複前一個步驟,注意體會肩膀後部肌肉的緊張度,肌肉緊張通常是從肩胛骨一直到上臂頂端。注意t訊號,然後使自己處於放鬆狀態,比較緊張與放鬆的差別。

5. 做聳肩動作。注意從肩胛骨到頭部的肌肉緊張度,然後使自己處於放鬆狀態,將肩膀放下,注意t訊號的變化,比較緊張與放鬆之間的差異。

6. 將肩膀儘可能地向後推移,注意從脊柱到肩胛之間,以及肩胛到上臂頂端之間的肌肉緊張,注意t訊號的產生。然後使自己處於一種放鬆的狀態,注意比較前後的差異。

7. 在一週時間內,要經常進行反覆的練習,以達到鞏固練習效果之目的。

五、放鬆頸部肌肉練習

頸部肌肉是一個較難進行訓練的部位,而這一部分肌肉與緊張存在著直接的聯絡。放鬆頸部肌肉可以有效地緩解壓力帶來的緊張感。

1. 以放鬆的姿勢坐或躺,重複前4種訓練,直至臉部、手、臂、胸、肩以及肩以上的肌肉處於放鬆狀態。

2. 將雙手交叉放在頭部的下面,用頭用力向後壓,會感到手背及頸部的肌肉緊張,而且此種緊張可能會一直向下延伸到背部。保持這種姿勢數秒,會清楚地感受到肌肉傳來的t訊號。然後使自己處於放鬆狀態,肌肉鬆弛,手自然地放在枕部,頸部不再有緊張感。

數分鐘後,再重複此動作,但要注意力量要比第一次小,集中注意力去感受比較模糊的t訊號,再使自己處於放鬆狀態,完全放鬆頸部肌肉。

3. 以基本的訓練姿勢坐或臥,然後輕輕地抬起頭頸,會感到頸前部和兩側逐漸變緊,此種緊張可以逐步蔓延到腹部。保持數秒後,就會產生緊張感,體會到t訊號的存在。然後,再使自己處於放鬆狀態,放鬆肌肉,釋放緊張感,使頭部的重量重新置於枕上。

4. 保持正確的姿勢。一個人的下巴應當與身體的中線呈一條直線,注意下巴應與身體呈自然狀態。下巴既不要過於突出(高出身體中線許多),又不要過於後縮(低於身體中線許多)。

良好的姿勢對於身體來說本身就是一種放鬆,反之,就會增加緊張,提高人們的壓力感。

5. 合理聳肩。在日常工作與生活當中,人們往往不注意地聳肩,這本身也會造成頸部肌肉緊張,一旦發現自己處於聳肩狀態,應當及時進行調整,放鬆自己,使肌肉獲得鬆弛。

6. 左右搖動頭部。可以根據現時的情況,做順時針或逆時針的頭部搖動活動,促進頸部肌肉的血液迴圈,從而緩解肌肉的緊張與壓力。

六、放鬆背部下方及腹部肌肉

背部下方及腹部肌肉與其他部位肌肉是密切相聯的,放鬆這一部位,也可以緩解來自其他部位的壓力。

1. 以平靜、放鬆的姿勢坐或臥,重複做前5項訓練,直至這些部位處於放鬆部位上。

2. 用力拱起背部,保持一段時間(由受訓練人員自己掌握保持的時間長短),直至感到背部肌肉緊張,出現t訊號。然後,再使自己處於放鬆狀態,將腰部重新放回到原來的位置。再對緊張與放鬆兩種狀態進行比較。

3. 發現最輕微的緊張,可以將背部拱起一點點,直到體會到最輕微的緊張,然後使自己放鬆。

4. 坐在有靠背的椅子上,將雙手放在大腿上。數分鐘後,將身體坐姿加以調整,以又高又直為其特徵,約20秒後,注意從背部開始出現緊張,身體其他部位也逐漸會出現緊張感。然後再回歸到自然的坐姿上面,脊椎重新有了彎曲,身體的重量由臀部負擔,大腿肌肉放鬆,壓力解除。

5. 收腹,檢查腹部肌肉的緊張程度,注意發現t訊號,然後再放鬆腹部使肌肉緊張度下降。

七、放鬆腿部和腳部的肌肉

腿部和腳部的肌肉也是製造身體壓力的重要部分。在日常生活當中,可以發現一些人腿和腳處於緊張狀態,例如,腳不停地扭動,一隻腳放在大腿上或雙膝交疊等。

1. 很舒服地坐在椅子上,雙膝分開約60公分,將手放在大腿上。

2. 雙腳用力壓地板,微微向前推。注意發現在你手掌下面大腿前側的肌肉開始變得又緊又硬,保持此種姿勢5分鐘。放鬆自己,使緊張感消失,直到t訊號停止。

再以較小的壓力放在地板上,重複以上動作,直到意識到最輕微的肌肉緊張,再進行放鬆訓練。

3. 做前6項全部的訓練,讓所有的肌肉處於放鬆狀態。

4. 用一支腳向後壓地板,可以發現大腿後側的肌肉開始又緊又硬。保持此種姿勢5分鐘,體會t訊號,然後讓肌肉放鬆。

5. 腳趾上翹,保持較短時間,然後放鬆,注意從小腿前側來的t訊號變化。

6. 將腳板向內伸,感受小腿前側及內側的緊張,再將腳板向外伸,體會一下小腿外側的緊張,將腳趾交疊在一起,注意從腳板及小腿肌肉傳來t訊號。然後再放鬆,消除緊張。

八、放鬆喉部肌肉

喉部肌肉與肌肉放鬆存在一定的關係,做好喉部肌肉的放鬆是達到全身放鬆的一個重要指標。

1. 取舒適、安靜的坐姿或臥姿,閉上眼睛,用心體會t訊號。

2. 用左手指尖按在喉結位置上,以清晰的聲音高聲背誦一首短詩或民謠。背詩時要注意下列變化:嘴脣的移動、舌部的移動、你的指尖按著喉嚨的移動。

高聲說話時,很容易體會到這些移動。然後讓這些肌肉鬆弛下來。

3. 小聲緩慢地背詩或民謠,會再次體會到說話肌肉的緊張,設法讓它們放鬆。

4. 重複背誦,用耳語般的聲音,可以發現t訊號減弱,但依然存在,設法放鬆這些肌肉。

5. 休息5分鐘。在自己心理緩慢地默誦詩歌,可能會發現脣部、舌部及喉嚨仍有輕微的移動,顯示這些肌肉仍有一定的緊張度,設法讓這些肌肉放鬆。

6. 不用手指,單單用肌肉去感受緊張。

7. 完全放鬆脣、舌和喉嚨的肌肉是不可能的,但是,人們可以通過放鬆這些肌肉,達到使心理平靜的目的。

九、放鬆眼部肌肉

1. 以放鬆、平靜的姿勢坐或臥。

2. 將眼睛閉上數秒鐘。眼球向左移動。此時會感到眼睛左側緊張,因為肌肉正橫向拉扯眼球。

保持數秒後,會感覺到t訊號的存在,然後再回到正常的位置。1分鐘後,再向右轉動,重新體會t訊號。

3. 注意思考問題時的眼部緊張。當閉上眼睛做此練習之前,先仔細閱讀以下文字,知道自己要做什麼,儘可能放鬆要說話的肌肉。現在開始思考下列問題:

17、19、29、37、47。閉上眼睛,將這些數字加起來,你得到一個什麼樣的答案?——139、145、149、155。

當你尋求答案時,注意眼部肌肉微微收縮,以使你的眼睛從一個數字跳到另一個數字上。

4. 想象一個你所熟悉的情景——一間房或一部汽車等。當你描繪這些情景時,你的眼部肌肉也會隨之運動。當你完全放鬆自己的眼部肌肉時,你會發現很難完成想象中的構圖。

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