高中生100m和200m提高

時間 2021-10-19 05:12:24

1樓:古古怪怪

100 200m需要爆發力、速度耐力、快速力量和加速能力。

爆發和快速力量建議你多做各種快速跳躍練習,比如各種距離的跨步跳,單足跳,弓箭步跳,多級蛙跳,跳欄,跳深練習,這些練習都要求動作速率快,在保證速率的基礎上儘量加大幅度。當然,有器械更好。

速度耐力多做有強度的短間歇跑、變速跑等都很有效果樓上的素質訓練計劃很詳細,只是這種半專業的訓練計劃很花時間啊 ,每天得至少2-3個小時,另外不能忽略力量練習。

素質、強度、力量都加強,才能出成績。

2樓:匿名使用者

這些你看行嗎?

訓練方法:(1)20—40米行進間快跑練習。(2)4*25—50米接力跑,加速跑,追趕跑練習。(3)下坡跑練習。(4)順風跑練習。(5)各種短段落的變速跑練習

(1)行時間跑30—60米,3—4次x2—3組。

(2)短距離接力跑2人x50米或4人x50米,3—4次x2—3組。

(3)讓距離追趕跑60—100米,3—5次x3組。

(4)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)x2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米)x2—3組。

(5)順風跑或下坡跑30—60米,3—4次x2—3組。

(6)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑),3次x2—3組。

(7)膠帶牽引跑(30—60米,4—5次x2—3組。

(8)反覆跑30—60米,4—5次x2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1各種球類運動;(1)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 (2)雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

2各種遊戲性質的反應練習;

3發令或聽訊號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢,聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

4最快速度的擺臂練習,持續時間5~10~20秒;

5最高頻率的各種形式高抬腿跑,持續時間5~10秒;

6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑,距離30~40米;

7快速後蹬跑,完成距離50~100米(計時、計步);

8快速跨步跑,完成距離50~100米(計時、計步);

9快速單足跑,完成距離30~60米(計時、計步)。

10 直立姿勢開始,逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑練習,距離40—50米

100米的技巧

用腳尖跑,頭向上仰以便呼吸流暢;手掌攤開減少空氣阻力;騰空不要太高能減少落地時間;到最後20米時深吸一口氣然後屏住呼吸全力衝刺。

200米的技巧

200米跑在彎道起跑. 就需要掌握彎道跑技術.

(1)彎道起跑、加速跑動作同直道起跑和加速跑。而只是為了起跑後有一段直線加速跑的原因,起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地,在「各就位」動作時,左手應撐在距起跑線後沿5~10釐米處。

聽到槍響後,從跑道右側起跑加速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來儘量貼著跑道的左側跑,這樣節省距離,不要左邊跑跑右邊跑跑,浪費能量.

(2)彎道途中跑:為了克服離心力,彎道跑擺時,整個身體向內傾斜,擺動腿前擺時,左膝稍向外展,以前腳掌外側著地;右膝稍向內扣,以腳掌內側著地,同時,並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時,左臂擺動幅度稍小,靠近體側前後擺動;右臂擺動的幅度和力量稍大,且前擺時稍向左前方,後襬時肘關節稍向外。

彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯,速度越快、半徑越小,技術變化的程度越大。從彎道進入直道時,身體逐漸減小內傾程度,放鬆跑2~3步,然後全力跑完全程。

(3)彎道跑技術平時訓練方法:

a:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直,體會順慣性的自然跑。

b:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑,體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

祝你成功~~!!!參考資料:這些是我的教練教我的。

3樓:匿名使用者

不用太多的練習,腳往前蹬,兩步一呼吸......

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