1樓：arnold小羽
年齡太小。腰部又受過創傷，就別去健身房了。
就制定一套在家的計劃吧。
長時間宅著，身體有問題。唯一的入門運動，就是先跑步。
每天早上或者晚上，就出去跑步。慢跑即可，起步為每次1000米，時間控制在6-7分鐘內。記住，在跑到300-400米的時候，會感到呼吸困難，小腿痠脹。
這是正常的生理應激表現。千萬別停下，要不然前400米就白跑了。一般適應期為一週。
意思就是你跑完步那種非常累的感覺會持續一週。只要堅持，一週後，你就會發現自己有進步了。但是要繼續堅持。
否則一旦扔下，再拾起來，會更累。
經過一週到兩週的跑步熱身的初期階段，你就可以做下健身運動了。
先要增強臂力，有啞鈴最好， 單臂彎舉 4組 ，一組10個。啞鈴重量在5-7.5千克。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，每天做兩次，每次做5組。每組10個。組與組休息間隔不能超過兩分鐘。
再就是腿部訓練，可以跳臺階，蛙跳，50米折返跑。蛙跳每次跳100米就行。別小看100米。你跳出50米。包你累得頭暈眼花。
肺活量訓練很重要，這項訓練在每次跑完步進行。方法是憋住一口氣，做擴胸運動。3個八拍。再呼氣。記住，做的時候一定要屏住呼吸，並且使勁向後開啟兩臂。
以上訓練一個月後。堅持按我說的做的話。你會發現自己強壯了。這樣，就開始進行器械訓練了。
雙槓，單槓。
雙槓主要練習胸大肌。單槓練習肱三頭肌和背闊肌。
雙槓每次下撐三組，每組7個。組與組休息時間不得超過1分鐘。
單槓每次上拉三組，每組5個。組與組休息時間不得超過1分鐘。
剩下這一個月邊練單槓雙槓，變做俯臥撐蛙跳，邊繼續跑步。也就是說以前那一個月練什麼，現在還練什麼，只是加了單雙槓。一定別中斷。
現在跑步要加長度了。每次跑2000米。時間控制在13-15分鐘。
每次跑到最後100米的時候要衝刺。必須要衝刺。因為這能練習你的耐力和爆發力。
最後送上一句話，冬練三九，夏練三伏。夏天7、8月份是鍛鍊的好時節。但是會很苦，想健身就要堅持。就要犧牲吹空調，玩遊戲的時間。一定要堅持。
訓練有效果，別忘@我哦，咱們共同慶祝。祝你成功！
2樓：匿名使用者
先從跑步開始吧，每天晚上跑步1公里（身體適應程度慢慢加吧）恢復恢復體力，早晚做做俯臥撐，20個身體虛弱慢慢適應好，下午2點開始吧做30分鐘的腹肌背肌鍛鍊，仰臥什麼的，還有飲食營養的多吃點雞蛋，牛肉 牛奶什麼的，現在暫時暑假不要去練什麼器械之類的，暑假過了以後看身體適應強度的情況再看適不適合。qq360079963隨時支援免費指導你。。。 （最後現在你的年齡確實不怎麼適合長時間的無氧運動。
我可以給你最佳的鍛鍊計劃）。。。
3樓：5點
孩子 聽哥的 每天做3組引體向上 一組3個 之後每週每組加一個 每天跑1000m 按時吃飯 你是新手 別整那麼多沒用的 從最基本的來
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