1樓：匿名使用者
般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。
在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。
比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的衝刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後衝刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。
力爭在最後200米衝刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。
跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反衝合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
（2）呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。
呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最後100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。
（3）起跑不分道時,應快速跑50米左右搶佔有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正後方，以防泥沙打在身上，也要防止後面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。
( 4 )跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助於身體恢復.
在此,我們還要了解什麼是「極點」和「第二次呼吸 」.中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。
這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，儘可能快地度過極點。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的「第二次呼吸 」狀態。
在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
另外再提幾點建議：
1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素c。可以提高糖元代謝,有助於提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，可以提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功!加油！
2樓：蘇枚克列維9號
2400,小意思啊,400米跑道上轉6圈就可以了,建議你從今天開始每天晚上8點去跑個3000米,帶上***,聽歌可以分散痛苦,跑後慢走200米,急停對心臟有害,喝水要注意,不要過量.
剩下的就看臨場發揮了.考試時能帶***就帶.
3樓：吃餅子
跑的時候最好帶上避暑的藥物,還有平時訓練的時候要多加強鍛鍊,可以的話還可以問一問有這方面經驗的人,讓他(她)告訴你應該怎樣才能獲得最好的體能和避暑的方法(有可能的話去問問王軍霞吧,哈哈).
4樓：冷布儂
每次訓練完了喝點葡萄糖,主要的是不要緊張!
要相信自己的實力,比賽那天有紅牛的話最好多喝點!
呵呵,祝你成功!
5樓：匿名使用者
多跑步多練習就行了，其他的方法只是空談！……一個運動者的真摯之談
6樓：身在東瀛心中華
兩週,那就拼命練吧,每天沒事就跑,應該可以的
7樓：匿名使用者
搞一隻美洲豹
關在籠子裡
餓它兩三天
然後放出來
讓它當你的教練
保證你考出好成績。。。
8樓：別憂傷了
主要訓練體力 極限訓練 再休息2-3天 一定要休息
9樓：我真彪
毅力！毅力！毅力！！！
10樓：匿名使用者
先做個很大運動量的運動，然後幾天維持，估計沒什麼問題
11樓：百小度
我不也不知道呢
不過，加油啊。記得帶我去新加坡玩玩啊。哈哈
如何短時間內提高長跑成績？
12樓：我叫宋君
長跑是靠的個耐力的 應增強小腿的肌肉和腹部力量 多做些俯臥撐和蛙跳 仰臥起坐 跑步時應多練練憋氣 3 ，4步一呼吸 多跑跑公路 尤其上坡 腿痠的時候 就走走 身體跑熱了以後 就壓壓腿 別讓身體太疲憊
13樓：匿名使用者
我以前是個體育特長生(羽毛球的).1000米也就三分以內吧體力是靠長期鍛煉出來,除非你身體素質特好的.
我想知道你現在的成績是多少.
想快速的提高體力建議你蛙跳,一分鐘以上的快速高抬腿,多跑跑上坡
14樓：赤色彗星紅有三
賽前吃巧克力，小腿的肌肉要加強練習，每天50個俯臥撐，睡覺前強行鍛鍊，直到筋疲力盡想睡覺為止
ps：本人也面對著中考，以上辦法很有效，祝成功！
15樓：釋幻輪迴
每天跑10000米 長跑就是靠的個耐力
16樓：代培勝寧衣
多跑1500米的中長跑.多練上肢力量。呼吸要調整好。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調
如何在兩個月的時間內提高我的1500成績
17樓：葬婈
你那邊沒有高中大學嗎，找那裡體育老師給你指導下吧。如果你實在找不到，我可以在這給你個訓練計劃，你可以先練著看看效果吧，總比閒著的好。
我以前上學時練過中長跑，1500米不好跑啊，對速度耐力要求都很高的，所以訓練也要從這兩方面入手。我那時是一星期練六天，休息一天，所以現在給你也是這樣定計劃，首先訓練前一定要做好準備活動，至少二十至三十分鐘吧，每天早上都是一樣，四千米跑，注意最後幾圈盡力去衝一衝；現在說下午的訓練安排：第一天：
5x400米跑，以1分5秒的時間跑400米，跑完休息5-10分鐘繼續，一共是5組；第二天，3x800米跑，以2分20秒的時間跑800米，跑完休息10-15分鐘繼續，一共是3組；第三天，4000米變速跑，在跑道上衝刺100米後慢跑100米再衝刺100米交替進行，共10圈4000米；第四天調整一下，以一般的速度跑3000米；第五天同第一天，5x400米，第六天全力跑1500米，前三圈每圈要控制在1分15秒內，不能超過但也不要快太多了（找準這個速度），第4 圈的300米要1分以內跑完，開始你可能達不到（達到就是4分45秒了），但要定個目標，第一個星期測至少開始兩圈必須達到，後面儘量跑，第二個星期要達到三圈，第三個星期就必須都達到才行。
以上的時間和組數不知道對你合不合適，要想在短時間內提高這麼多不來點魔鬼式訓練是不行的，反正每天練完要有腿痠脹，想吐，坐在地上不想起來感覺那才叫到位了。
我在這裡拋個磚，希望有高人有更好的辦法給你，不過有條件還是去找下學校老師給你指導指導，最好能和學校裡練這個的一起練，一個人練很枯燥也很難堅持，這就要看你的毅力了
18樓：特二青年
這個只有多練，跳繩兩千或跑兩千米每天，跳繩應該效果好點
如何在短時間內提高短跑成績（100米）？
19樓：僅此一個
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期
11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系
統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。
發展步長：
步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節
的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
只要堅持訓練，短跑一定會有所提高，對了，每天騎自行車也會對短跑有所幫助哦。
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